lee priest Ли Прист Тренировка бицепсов Сгибание рук на верхних блоках
Тренировка бицепсов
Это изолирующее упражнение на бицепс и рекомендуется тем, кто уже имеет внушительную мышечную массу и приличный объем рук, когда требуется отточить и уплотнить бицепсы.
Техника выполнения упражнения
Цепляем, так называемые D-ручки к тросам верхних блоков. Возьмите рукоятки хватом снизу так, чтобы ладони оставались направленными вверх. Расположитесь стоя или сидя межу блоками посередине.
В стартовой позиции выпрямленные руки должны быть направлены в стороны на одной линии с натянувшимися тросами. Допускается немного согнуть руки в локтях.
После вдоха, напрягаем мышцы рук и притягиваем D-ручки к голове сгибая руки в локтевых суставах.
Как только кулаки дотянутся до головы и окажутся над плечами, выдерживаем короткую паузу напрягая бицепсы еще сильней. Делаем выдох и возвращаем руки в исходное положение.
Качаем бицепс Сгибание рук на верхних блоках Анатомия
Сгибание рук на верхних блоках или в кроссовере. Качаем бицепс.
Старайтесь не менять положение тела в течение всего движения, двигаться должны только предплечья, сокращаться должны только бицепсы рук, плечевые и плечелучевые мышцы.
При опускании и подъеме локтей нагрузка на бицепсы уменьшается, поэтому избегайте ухода локтей из первоначальной позиции. Сгибайте руки одновременно, не делайте резких рывков и остановок, выполняйте упражнение плавно.
Не разгибайте кисти при притягивании рукояток к голове. Это так же снижает нагрузку на целевую группу мышц. Допускается лишь легкое сгибание запястий в верхней точке амплитуды для наилучшего сокращения бицепсов и предплечий.
Старайтесь отрегулировать блоки так, чтобы они оказались на 25-35 см выше уровня плеч. Если блоки будут высоко, то амплитуда упражнения будет слишком короткая.
При правильном положении блоков и соблюдении техники нагрузка должна фокусироваться на средней части бицепса, что способствует формированию его пика.
Если у вас нет серьезного стажа в силовом тренинге, выполняйте обычные подъемы штанги на бицепс стоя или обычные подтягивания, а это упражнение оставьте до лучших времен, когда у вас будут бицепсы приличных размеров, форму которых вы будете улучшать.