Данное упражнение отлично прорабатывает низ и середину мышц задней поверхности бедра, используется для детальной прорисовки и рельефа мышц бёдер, в результате чего бедро визуально удлиняется. Косвенную нагрузку несут мышцы ягодиц и мышцы голени. Укрепление мышц бедер очень важно для достижения гармоничного телосложения. Красивые ноги существенно улучшают общее впечатление о внешнем виде, что особенно актуально для прекрасного пола.

Займите исходное положение на специальной скамье для выполнения сгибаний ног лежа лицом вниз. Крайне необходимо, чтобы край скамьи оказался немного выше колена, чтобы избежать давления на коленные суставы во время выполнения упражнения. Валик должен лечь на заднюю поверхность лодыжек. Аналогичным образом можно разместиться в тренажере для сгибания ног стоя. Отличие лишь в том, что в нем ноги тренируют по очереди. На противоположном конце тренажера должны находиться специальные рукоятки в удобном для удержания за них руками месте. Возьмитесь за рукоятки, задержав дыхание, плавно согните ноги, подняв тем самым валик к верху. Старайтесь не менять положения ступней во время движения.

Пытайтесь максимально сократить мышцы задней поверхности бедра. Не прогибайте излишне спину, для этого лучше выполнять упражнения не согнутой скамье, когда изгиб приходится на таз. Выполняйте упражнение усилием одних лишь бицепсов бедер. При достижении верхней точки с максимальным сокращением мышц, плавно начинайте опускать вес. Когда ноги выпрямлены, не расслабляйте мышцы, после короткой паузы приступайте к следующему повторению.

Не начинайте подъем или опускание резким движением и не останавливайтесь резко, чтобы избежать травм.