Концентрированные подъемы гантели на бицепс отной рукой Ронни Колеман
Упражнение хорошо изолирует бицепс, основная нагрузка приходится на его среднюю и нижнюю части.
Техника выполнения упражнения
Сядьте на скамью, ноги значительно шире плеч, возьмите гантель хватом снизу. Наклонитесь немного вперед, упритесь нижней частью трицепса руки с гантелей во внутреннюю часть бедра ближе к колену. Ладонью другой руки упритесь в колено. Вдохните, задержав дыхание, напрягите бицепс и согните руку в локте, подняв тем самым гантель до уровня груди. Сделайте выдох, напрягите бицепс еще сильней и плавно верните руку в исходное положение, позволив гантели опуститься вниз. Сосредоточьтесь всецело на работе бицепса, старайтесь не включать в работу остальные мышечные группы.
Концентрированные сгибания одной рукой с гантелью сидя
Рекомендации по выполнению упражнения
Не отрывайте локоть рабочей руки от внутренней части бедра. Вдох в начале подъема помогает сохранить позвоночник в прямом положении. Не круглите спину в пояснице, держите ее прямой или слегка прогнутой.
При выполнении сгибаний ладонью к себе, нейтральный хват, задействуются 3 мышцы сгибателя: бицепс, плечевая и плечелучевая мышцы. При хвате снизу нагрузка концентрируется в основном на бицепсе. Если вы не нуждаетесь в иоляции бицепса, используйте в тренинге подъемы штанги на бицепс, как основное упражнение на массу бицепсов. Концентрированные подъемы используются в основном для улучшения формы пика бицепса.