Упражнение для бицепсов «молоток» можно использовать для улучшения рельефа, в качестве разминки перед тяжелыми упражнениями или просто для тренировки бицепсов. Кое-кто делает перед тяжелым жимом лежа, чтобы прилив крови к мышцам исключил возможность травм или болезненных ощущений в травмированных ранее связках.

Основными рабочими мышцами в этом упражнении являются: бицепсы, плечелучевые мышцы.
Техника выполнения упражнения
Возьмите в руки по гантели так, чтобы ладони были повернуты друг к другу. Встаньте прямо и слегка прогните спину в поясничном отделе. Вдохните и, задержав дыхание, напрягите бицепс и поднимите одну из гантелей к плечу.   Положение локтей относительно туловища при этом не должно меняться, так же как и наклон корпуса. В верхней точке выдохните и задержите гантель, напрягая бицепс ещё сильнее. Плавно опустите гантель в исходное положение. После небольшой паузы выполните повторение другой рукой. Продолжайте чередовать руки до конца подхода.

Рекомендации по выполнению упражнения
Не изменяйте положение корпуса, ног и локтей, чтобы на бицепсы приходился максимум нагрузки. Если вы не можете выполнить повторение без читинга, лучше взять гантели полегче.
Не сгибайте запястья и не вращайте гантелями. При повороте гантелей ладонью в сторону груди фокус нагрузки смещается к бицепсу. При повороте ладонью от себя больше нагрузки начинает ложиться на плечелучевые мышцы и круглый пронатор.

В качестве упражнения на силу и массу бицепсов, лучше использовать подъемы штанги на бицепс стоя или различные виды тяг и подтягиваний. Особенно бицепс нагружается при тренировке широчайших мышц спины, например в тяге штанги в наклоне узким хватом.