Квадрицепсы Бодибилдинг

Квадрицепсы Бодибилдинг

Ронни Колеман Жим ногами Тренировка ног

Ронни Колеман Жим ногами Тренировка ног

В жиме ногами хорошо работают мышцы передней поверхности бедра, особенно внутренняя сторона квадрицепса. Кроме того, неплохо нагружается задняя поверхность / бицепс бедра. Упражнение придает красивую каплевидную форму головкам квадрицепса над коленом. Регулярно выполняя жимы ногами вы имеете хороший шанс повысить результативность в легкой атлетике и многих других видах спорта, где сила ног играет немаловажную роль.

Техника выполнения упражнения.
Займите положение сидя в тренажере для жимов ногами. Упритесь ногами в платформу, ноги примерно на ширине плеч, носки прямо, либо слегка разведены в стороны. Старайтесь во время выполнения жима ногами не отрывать пятки от платформы. Опираясь на платформу носками вы увеличиваете нагрузку на коленные суставы, рискуя получить травму.

Вся спина, нижний и верхний отделы должны быть прижаты к платформе на протяжении всего упражнения.

Ронни Колеман жмет ногами. Тренировка бедер

Ронни Колеман жмет ногами. Тренировка бедер

Техника жима ногам Тренировка бедер

Техника жима ногам Тренировка бедер

Снимите вес с ограничителей, плавно выжав его ногами до выпрямленных ног, затем снимите ограничители, убедившись, что вы в состоянии контролировать взятый вес.

Вдохните, задержите дыхание, медленно опустите платформу до нижней точки, когда угол в коленном суставе будет чуть менее 90 градусов. Выдержите короткую паузу сохраняя бедра напряженными, затем начинайте изо всех сил давить на опору пятками, пока не выжмите ее вверх.

Как только самая тяжелая точка движения пройдена, можете сделать выдох.

Рекомендации по выполнению упражнения.

Не опускайте платформу слишком низко. При сильном сгибании ног в коленях нагрузка на суставы возрастает, кроме того, начинает круглиться спина, что само по себе увеличивает риск травмы. При выставлении ног к верхнему / переднему краю опоры начинают сильней работать мышцы задней поверхности бедра. Наоборот, при постановке ступней к заднему краю опоры, сильней начинают нагружаться квадрицепсы. Однако, при такой постановке ступней трудней опустить платформу до нужного угла и удержать ее, не отрывая пяток от опоры. Жим носками опасен тем, что увеличивает нагрузку на коленные суставы, поэтому старайтесь жать всей стопой.

Установив ноги уже ширины плеч, вы переносите нагрузку на среднюю и наружную части бедер. Если поставить ноги шире, сильней задействуются мышцы внутренней части бедер.

При разгибании ног до предела в верхней точке, коленный сустав блокируется, и вся нагрузка ложится на него. Поэтому старайтесь не выпрямлять ноги до предела.

Арнольд Шварцнеггер жим ногами в необычном тренажере

Арнольд Шварцнеггер жим ногами в необычном тренажере

Жим ногами может служить неплохой альтернативой приседаниям, так как он более безопасен и подходит многим, кто имеет травмы спины. Хотя, приседания со штангой на плечах считаются более полезными в плане набора мышечной массы и развития силы.

Опубликовать статью у себя:
        Опубликовать в своем блоге livejournal.com  

Страницы

Рубрики

Мета