Для широчайших мышц спины существует неплохое упражнение, — тяга верхнего блока обратным хватом.
В нем задействуются кроме широчайших мышц так же ромбовидные, большие круглые и малые грудные мышцы. Неплохую нагрузку получает так же и бицепсы рук. А в общем, данное движение прорабатывает как раз именно те группы мышц, что в простонародье именуются крыльями. Такой своеобразный аналог подтягиваний.
Техника выполнения упражнения.
Сядьте на тренажер с верхним блоком таким образом, чтобы рукоятка верхнего блока оказалась слегка впереди вас, а не прямо над вами. Произведите необходимые регулировки, чтобы бедра были плотно прижаты к скамье во время выполнения упражнения.
Слегка приподнявшись, возьмитесь обратным хватом за рукоятку блока, ладонями примерно на ширине плеч, сядьте, подтянув рукоятку слегка к низу, но, не сгибая рук в локтях. Выпрямитесь, немного прогните спину в пояснице, расправьте плечи и слегка приподнимите их. Отягощение должно висеть в воздухе на тросе, удерживаемое вами на выпрямленных руках. Это и будет вашим исходным положением.
Вдохните, задержав дыхание и напрягая широчайшие мышцы спины, притяните рукоять блока к груди. Желательно до касания грудью. Затем постарайтесь свести лопатки вместе, в этот момент сократятся ромбовидные мышцы спины. Затем плавно вернитесь в стартовую позицию, распрямите руки в локтях, сделайте выдох.
Рекомендации по выполнению упражнения
Не опускайте груз резко до полного выпрямления рук, это может привести к травмам локтевых суставов.
Если вы работаете на верхнем блоке с весом больше вашего собственного, лучше перейти на подтягивания с отягощением на перекладине.
Чем сильней вы отклоняетесь назад, тем меньше нагрузка на нижнюю часть широчайших мышцы.
В качестве основного упражнения на развитие правильной формы крыльев и очертаний мужского торса используйте тягу штанги в наклоне или тягу Т-штанги.
Для изоляции широчайших мышц используйте пулловер в блочном тренажере стоя.