Новички часто спорят рельефе, пропорциях и качестве прорисовки мышц. Однако, основой по-прежнему остается набор мышечной массы. Если нет массы, нет смысла строить заниматься пропорциями и рельефом. Нет толку от пропорций, если кости покрыты двумя метрами тонкой кожи.
Набор мышечной массы в основном зависит от трех величин: сверхинтенсивный тренинг, высококалорийное питание и прием добавок, полноценный отдых и восстановление.

Вот несколько советов по набору мышечной массы, а точнее их пока 8.



1. Употребляйте в пишу рыбу. В рыбе много жира, но это как раз не страшно. В этих жирах мало или нет холестерина, они полезны не только для бодибилдеров, но и для обычных людей. Жиры Омега -3 помогают экономить гликоген и повышают уровень глютамина в мышцах. Увеличивает чувствительность мышечных волокон к инсулину, вследствие чего в них попадает больше глюкозы, от этого растет сила и набор мышечной массы идет гораздо быстрей. От аминокислот так же становится больше толку при поступлении в организм жиров Омега-3.


2. Используйте негативные повторения. Набор мышечной массы, следствие стресса и мышечного сокращения. Фаза опускания должна быть примерно в два раза длинней фазы подъема. В этот момент происходит как раз наиболее полное сокращение мышц. Как раз именно тогда, когда они растягиваются по действием веса.




3. Поменьше аэробных нагрузок в период набора мышечной массы. За счет расхода гликогена в мышцах и распада BCAA происходит замедление темпов роста силы и набора мышечной массы. Естественно, совсем прекращать кардиотренинг не стоит.


4. Тренируйтесь на силу. Как правило, величина мышечной массы пропорциональна силе. Если вы уверены в том, что контролируете вес и нет шансов получить травму, начинайте движения мощным взрывным усилием. Берите пример со спринтеров. Развинтите взрывной силы ведет к наборы мышечной массы.


5. Тяжелый силовой тренинг истощает организм. Подавляется секреция тестостерона, растет содержание кортизола в крови. Мышцы хуже накапливают гликоген. Поэтому, давайте полноценный отдых своему телу и душе. Если стал пропадать интерес к окружающему, бросайте все на пару дней для приведения организма в норму.


6. Не увеличивайте калорийность беспредельно, чтобы не заплыть жиром. Существует один метод повышения гликогена в мышцах. Он заключается в том, что вы повышаете свою суточную калорийность в полтора раза на 3 дня. Затем снова возвращаетесь к прежней калорийности, чтобы не дать начать превращаться лишним калориям в жировые отложения. Сжигание жира и набор мышечной массы, к стати, понятия пркатически не совместимые.


7. Заметили, что пауэрлифтеры обычно не страдают дистрофией и, каким бы то ни было, дефицитом мышечной массы? Их секрет в том, что они наращивают силу. В след за ней и происходит набор мышечной массы. Поэтому включайте в свой силовой тренинг иногда неделю пауэрлифтинга. В этот период выполняйте по 3-5 повторении в основных подходах в базовых упражнениях.


8. Принимайте специальные спортивные добавки. Силовой тренинг приводит к снижению иммунитета. Принимайте дополнительно к пище аминокислоты, креатин, BCAA и витамины. Старайтесь употреблять качественное спортивное питание.


Помните, что спортивное питание — это далеко не все, и, как правило, оно может действовать на людей как хорошая пища. То есть кому-то от него не будет ни какого толку.
Если набор мышечной массы является для вас приоритетным направлением, принимайте пищу 6 раз в день. Просыпайтесь ночью, чтобы выпить белково углеводную смесь.