Подъемы штанги на бицепс “21” с разгибаниями рук на верхнем блоке (трицепсовыми жимами)


Во-первых, разместите штангу на полу вблизи стойки верхнего блока, чтобы вы могли перемещаться от штанги к верхнему блоку для разгибаний достаточно быстро. незадолго до начала попытайтесь сосредоточится на тех мышечных группах, которым предстоит работать. Это как раз и есть упражнения существенно влияющие на набор мышечной массы; сгибания рук со штангой или подъёмы штанги на бицепс округлфют и наполнят бицепсы, увеличивая их объем, трицепсовые жимы или разгибания на верхнем блоке придают красивую подковообразную форму трицепсам.



21 скручивание штанги состоит из 21-ого полного повторения подъемов штанги на бицепс, состоящих из 3-х типов различных безостановочных движений, по 7 повторений в каждом. То есть, первые 7 — верхняя фаза подъема штанги на бицепс (примерно от среднего положения при подъеме до полного сокращения бицепса), вторые 7 — повторения с полной амплитудой (от полного выпрямления рук до полного сокращения бицепса), третьи 7 — только нижняя половина подъема штанги на бицепс (от полного выпрямления рук до половины подъема).



Для того, чтобы выровнять давление в руках, разгибания рук должны быть достаточно тяжёлыми, но с высоким числом повторении, для разогрева трицепсов. Я обычно выполняю 15 повторении до отказа, выжимая до последней капли всю силу из трицепсов.




Разгибания рук с E-Z штангой сидя и подъемы E-Z штанги на бицепс стоя.


Эти оба упражнения классически воздйствуют на мышечное брюшко: сгибания рук воздействуют на бицепс по всей длине, разгибания рук воздействуют на центральную часть головок трицепсов.



Во время каждого повторения нужно быть максимально сосредоточенным на рабочих группах мышц, не допускать читинга. Мощно поднимать вверх, медленно с сопротивлением опускать вниз. Я рекомендую по 10 повторении для каждого из этих 2-х упражнений в суперсете.




В то время как каждое повторение нужно чувствовать точно в этих площадках, не повреждает добавлять некоторый толчок тела, без обмана, держать сет, идущий максимально долго. Сила, которой репутации вверх, но сопротивляются во время опускания, напрягаясь как вес, понижена. Я рекомендую 10 повторений для каждого движения на суперсете.