Ронни Колеман Ronnie Coleman Тренировка бицепсов Подъемы на бицепс в скамье скотта
В этом упражнении работают середина и нижняя часть бицепса, движение считается изолированным и придает более четкие очертания бицепсу, формирует пик.
Техника выполнения упражнения:
Установите опору для рук на высоту соответственно вашему росту. Сядьте на скамью скотта, положите выпрямленные руки на опору сверху примерно на ширине плеч, слегка наклонитесь вперед. Старайтесь не доводить локтевой сустав до переразгиба. Кисти рук зафиксируйте до конца подхода.
Вдохните перед тем, как начать подъем, задержите дыхание, согните руки в локтевых суставах, не отрывая рук и локтей от опоры, подняв E Z штангу как можно выше.
В верхней точке сделайте выдох, напрягите бицепсы как можно сильней и плавно опустите штангу в исходное положение, не разгибая локти до полной блокировки суставов.
Рекомендации по выполнению упражнения:
Старайтесь удержать легкий естественный прогиб в пояснице, не округляйте спину при подъеме штанги.
Убедитесь в том, что прокладка достаточно мягкая и не травмирует ваш локоть. Лучше, если локтевой сустав располагается ниже опоры.
Ронни Колеман Ronnie Coleman Подъемы на бицепс в скамье скотта
Локти направьте строго вниз, не внутрь или наружу, во избежание вывихов
Зафиксируйте запястья во время движения, держите их в постоянном напряжении при подъемах.
Выполняет это упражнение как дополнительное к подъемам штанги на бицепс прямым хватом, так как это основное упражнение для набора мышечной массы для бицепсов.
Концентрированные подъемы можно использовать вместе с разгибаниями рук на блоках и других упражнений для трицепсов.
Делайте так же не изолированные упражнения для развития бицепсов, такие как подтягивания и тяги штанги в наклоне. Эти упражнения нагружают несколько крупных групп мышц, в том числе и широчайшие мышцы спины и, как правило, дают хорошие результаты при наращивании мышечной массы и силы для бицепсов.