В начале тренировки необходимо размять и разогреть мышцы шеи, т. к. безопасность здесь превыше всего. Даже если у вас травма спины, вы скорее всего сможете облегчить свое состояние находясь в положении лежа или сидя без движения. Обездвижить шею весьма проблематично, требуются специальные корсеты, ортопедические подушки, воротник Шанца… В общем, не работая шеей будет весьма проблематично водить авто, читать, смотреть телевизор, сидеть за компьютером, поэтому к разогреву шейной мускулатуры следует подходить весьма серьезно.






Выполните плавные наклоны головы взад, вперед и в стороны. Затем плавно выполните круговые движения головой. По мере разогрева, темп движений можно увеличить. Старайтесь намеренно не хрустеть шейными позвонками. Сделайте примерно по 30 круговых движений головой в каждую сторону.



Самыми простыми упражнениями и безопасными будут, скорее всего, статические упражнения на укрепление мышц шеи. Надавите ладонями на лоб, пытаясь противостоять давлению, вы даете шее изометрическую нагрузку. Затем положите ладони на затылок и выполните аналогичные действия, приложив усилия уже к вашему затылку. Затем надавите руками по очереди на голову сбоку. Уменьшайте или увеличивайте силу сопротивления, основываясь на ваших ощущениях. Побудьте в каждом из этих положений по несколько секунд. Если вы будете выполнять легкие покачивания, это уже будет динамическая нагрузка на мышцы шеи. Эти упражнения практически не травмоопасны, поскольку вряд ли найдется человек, который собственноручно свернет себе шею.



Как по безопасности, так и по эффективности в этот комплекс можно включить упражнения с головными ремнями или упряжь для тренировки мышц шеи. Их можно изготовить самостоятельно. Используйте небольшие веса, чтобы избежать травм шейных позвонков, межпозвоночных дисков и шейных мышц. Даже если на вид ваша шея кажется мощной, не рискуйте понапрасну. Плавно выполняйте наклоны головы вперед и назад.






Некоторые упражнения можно выполнять, используя стену и небольшую подушку. Вместо подушки можно использовать мягкое полотенце. А некоторым, возможно понадобится только стена. Упритесь головой в стену, наклонившись вперед, постойте в таком положении некоторое время до утомления. Затем упритесь в стену затылком, согнувшись назад, так же выдержите положенное время до утомления. Далее облокотитесь боком головы на стену, левой и правой стороной по очереди, так же до утомления. Со временем внесите легкие покачивания в каждое из этих упражнений.



Мышцы шеи, отходящие от затылка, в основном, являются частью трапециевидных мышц. Поэтому тренируйте спину, и ваша шея станет мощной. Особенно качайте трапецию. Для этого неплохо подойдут шраги со штангой или шраги с гантелями. За счет прилива крови во время тренировки трапеции, происходит стимуляции шейных мышц, находящихся спереди. Для этой цели так же неплохо подойдут тяги штанги к подбородку.



Ну и лучшим по эффективности, естественно, будут тренировки мышц шеи в борцовском мосту. Это упражнение не следует выполнять без хорошей предварительной подготовки. Желательно уже иметь хорошо развитые шейные мышцы, чтобы использовать борцовский мост. Находясь в нем можно оставаться неподвижным, создавая статическую нагрузку, либо выполнять накаты взад и вперед, как бы катаясь головой по полу. В борьбе используют круговые движения головой по полу. Движения под нагрузкой не должны быть резкими, во избежание травм и проблем с шеей вообще. Кроме того можно выполнять накаты в упоре головой на пол.