Эрни Тэйлор Ernie Taylor тренировка широчайших мышц спины Формирование мужского торса Тяга верхнего блока к груди
Упражнение № 1: Тяга верхнего блока к груди узким параллельным хватом.
Объем: Сделайте два разминочных подхода с легким весом на 15-20 повторений. Разминочные подходы обязательны. Вы должны подготовить мышцы к тяжелой тренировке. Затем выполните тяжелый рабочий подход из 8-10 повторении тяги верхнего блока к груди узким параллельным хватом.
Упражнение № 2: Тяга нижнего блока широким параллельным хватом.
Такой стиль способствует увеличению толщины широчайших мышц спины, особенно их середину, укрепляет поясничную область. Я предпочитаю параллельный хват E-Z-рукоятке, такое положение позволяет сильней сократить мышцы. В самом начале я стараюсь полностью растянуть мышцы. Руки касаются коленей, спина под углом 90 градусов к полу, руки подтягивают рукоять к нижней части живота.
В сокращенном состоянии я держу мышцы в течении пары секунд, давая нагрузку нижней части широчайших мышц, затем плавно опускаю вес в течении пары секунд и полностью растягиваю спину.
Объем: Сделайте два мощных подхода по 12 повторений. Я ограничиваю число сетов, чтобы иметь силы выполнить остальные упражнения с правильной техникой..
Упражнение №3: Тяги в тренажере Молот
Эрни Тэйлор Ernie Taylor тренировка широчайших мышц спины Формирование мужского торса Тяга нижнего блока к поясу
Тяга в этом тренажере эквивалентна тяге гантели одной рукой в наклоне. Для меня это лишь усовершенствованный вариант того же упражнения. В тренажере легче соблюдать технику, поэтому широчайшие мышцы спины лучше растягиваются и сокращаются. Обеспечьте им это и вы поймете, что чем шире ваши широчайшие мышцы, тем более внушительным кажется ваше телосложение.
И так, как я уже говорил, я за односторонние тяги, поскольку это обеспечивает более полное растягивание мышц и наилучшее их сокращение. Установите грудь на мягкую опору и начинайте тянуть полностью выпрямленной рукой. Когда рукоятка достигнет груди, напрягите мышцы и удержите ее на пару секунд в этом положении, затем опустите в исходное положение.
Объем: Сделайте по 12 повторений каждой рукой.
Эрни Тэйлор Ernie Taylor тренировка широчайших мышц спины Тяга блока к груди
Упражнение №4: Тяги верхнего блока к груди
Я считаю это упражнение лучшим для спины по эффе5тивности. Я не трачу время понапрасну с тягами за голову, это сравнительно неуклюжее движение, вряд ли способное увеличить набор мышечной массы.
Тяги верхнего блока к груди будут эффективней для ваших широчайших мышц спины. Это своеобразный эквивалент подтягиваний, способный улучшить форму вашего торса за счет улучшения качества ваших широчайших мышц спины.
Многие ошибаются, когда дотягивают рукоятку только до подбородка, как в подтягиваниях. В тяге верхнего блока, вы должны тянуть рукоять к груди, в нижней точке напрячь мышцы на пару секунд? Удерживая рукоятку, прежде чем вернуть её в исходное положение.
Эрни Тэйлор Ernie Taylor тренировка трапеции Тяга в тренажере Хаммер
Объем: Сделайте 12 повторений.
Упражнение №5: Шраги в тренажере Молот
Как советовал Дориан, трапециевидные мышцы необходимо тренировать в отдельный день. Интенсивная разминка поможет мышцам прийти в боевую готовность.
Тренажер Молот предлагает все, что нужно для увеличения мышечной массы трапеции, даже более чем шраги с гантелями. Мышцы лучше растягиваются и сокращаются, технику соблюдать гораздо легче.
Эрни Тэйлор Ernie Taylor тренировка трапециевидных мышц спины Шраги с гантелями
Поднимайте плечи как можно выше вверх. Зафиксируйте предплечья и кисти. Когда плечи коснутся ушей напрягите мышцы изо всех сил и постарайтесь удержать груз в течении пары секунд, затем опустите его в исходной положение.
Еще я делаю обратные шраги. Отведите плечи подальше назад и поднимайте их вверх до ушей, затем снова удерживайте в верхней точке в течении пары секунд, после этого опускайте плечи в исходное положение.
Объем: Один подход шраги из 8-10 повторений, затем один подход обратных шраг на 6-8 вповторений.
А вот и полный перечень важных упражнений для тренировки широчайших мышц спины, которые как раз и отвечают за формирование правильного мужского торса, по мнению Эрни Тэйлора:
| Упражнение | Количество подходов | Количество повторений |
| Тяга верхнего блока к груди узким параллельным хватом | 2 | 15-20 |
| Тяга верхнего блока к груди узким параллельным хватом | 1 | 8-10 |
| Тяга нижнего блока широким хватом | 2 | 12 |
| Тяги в тренажере молот | 2 | 12 |
| Тяга верхнего блока широким хватом | 1 | 12 |
| Шраги | 1 | 8-10 |
| Обратные Шраги | 1 | 6-8 |
* Разминочные подходы, использование легкого веса.