В данном упражнении в основном нагружаются большие грудные мышцы, особенно их внутрениие края. Его целесообразно использовать для придания формы вержней части грудных мышц. Естественно, поскольку это жим, то трицепсы тоже задействованы. В некоторой степени работает передний пучок дельтовидных мышц.
Техника выполнения упражнения
Если спинка скамьи регулируемая, поднимите ее на 30-45 градусов вверх. Сядьте на скамью, возьмите гантели в руки, поднимите их в согнутых руках до уровня плеч и аккуратно лягте с ними на наклонный участок скамьи спиной.
Гантели можно брать и из положения лежа на скамье, если вы сможете дотянуться до них. Есть мнение, что если вы можете установить гантели в исходную позицию самостоятельно, значит это вес для вас легок в качестве рабочего. Поэтому, желательно использовать помощь партнера.
Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и мощным движением выжмите гантели вертикально вверх. Желательно при этом сохранять локти направленными в стороны.
После преодоления самого трудного участка амплитуды, сделайте выдох. В верхней точке полностью выпрямите руки, сделайте короткую паузу, затем верните гантели в исходное положение.
Рекомендации по выполнению упражнения
Проходите все участки амплитуды в умеренном темпе, не ускоряясь.
Задерживая дыхание вы поможете себе удерживать равновесие, не давая расслабиться мышцам стабилизаторам на выдохе.
Во время выполнения упражнения локти ходят строго вертикально, находясь в одной плоскости с плечами.
Сводите гантели поближе друг к другу в верхней точке, это обеспечит лучшее сокращение грудных мышц.
Используйте такой вес, который вы можете контролировать, не отрывая при этом затылка, лопаток и ягодиц от скамьи, с которым вы сможете уверенно держать равновесие.
Для лучшей изоляции верха грудных мышц выполняйте разведение гантелей на наклонной скамье. В качестве основных для груди желательно оставлять тяжелые упражнения, такие как жим лежа, отжимания на брусьях с отягощением. Разведения гантелей и жимы с гантелями лучше использовать как разминочные упражнения перед основными, либо после них для добивания. Кроме того, их можно использовать в легких тренировках для груди или вместе с тренировками широчайших мышц спины , например, совместно с тягой штанги в наклоне.