Данное упражнение направлено на нижнюю часть и внутреннюю область больших грудных мышц.
Техника выполнения упражнения
Для этого упражнения необходимо установить спинку скамьи под углом 30-45 градусов к горизонтали и упереться внешней стороной ступней в валики, зафиксировав свое положение. Можно так же просто подложить что-нибудь под край обычной скамьи для жима лежа таким образом, чтобы голова стала ниже ног.
Прижмите голову, плечи я ягодицы к поверхности скамьи.
Возьмите гантели прямым хватом и поднимите руки вверх так, чтобы гантели почти касались друг друга. Руки полностью выпрямлены. Это и будет исходной позицией в этом упражнении.
Вдохните, задержите дыхание, согните руки в локтях, опустив гантели ко внешним краям груди, при этом локти должны быть разведены в стороны. Это нижняя точка данного движения.
Плавно остановитесь в нижней точке и, почти не задерживаясь, тут же выжмите гантели вверх по дуге. Поднимаясь, гантели приближаются друг к другу пока не сойдутся в верхней точке.
Как только вы почувствуете, что самый трудный участок подъема пройден, сделайте выдох и доведите гантели до верхней точки, затем напрягите мышцы груди еще сильнее в течении короткой паузы в верхней точке.
Рекомендации по выполнению упражнения.
Во время движения удерживайте гантели в вертикальной плоскости.
Задерживая дыхание вы тем самым не даете расслабиться стабилизирующим мышцам, напряжение которых помогает сохранить тело в исходном положении. В данном упражнении это особенно важно, поскольку вы не упираетесь ногами в пол для устойчивости.
Не делайте большое число повторений в подходе, если ваш вестибулярный аппарат не привык к такому положению тела. Чрезмерной напряжение и приток крови к голове может спровоцировать потерю контроля над рабочим весом.
В сравнении с жимом штанги лежа вы можете ниже опускать руки, тем самым увеличивая амплитуду и сильнее растягивая грудные мышцы.
Используйте данное упражнение как дополнительное к отжиманиям с грузом на брусьях для тренировки нижней части грудных мышц. Дополнительно можно выполнять жимы гантелей на наклонной и жимы гантелей на горизонтальной скамьях.
Если жим гантелей на наклонной скамье головой вниз используется для легкой, дополнительной загрузки грудных мышц, в качестве основной нагрузки можно тренировать широчайшие мышцы спины, используя тяги в наклоне или тяги Т штанги.
Данное упражнение поднимает нижний край грудных мышц, придавая ему более четкую форму.