Бодибилдер Джей Катлер Jay Cutler подъемы гантелей перед собой попеременно
В данном упражнении работают в основном передняя и средняя часть дельтовидных мышц. Это движение принято считать изолирующим, улучшающим форму и рельеф переднего и среднего пучков дельтовидных мышц. В общем, все упражнения на плечи способствуют формированию правильного мужского торса.
Техника выполнения упражнения
Возьмите гантели в руки так, чтобы они почти касались бедер в опущенных и выпрямленных руках, ладони повернуты друг к другу. Корпус выпрямлен, ноги примерно на ширине плеч. Это и будет вашим исходным положением.
Бодибилдинг Качаем плечи Подъемы гантелей перед собой
Бодибилдинг Качаем плечи Подъемы гантелей перед собой Исходное положение
Вдохните, задержите дыхание и поднимите руки с гантелями перед собой. Сохраняйте один и тот же угол в локтевом суставе на протяжении всего подхода. Желательно, чтобы руки были выпрямлены полностью, но не до блокировки локтевого сустава. Не сводите и не разводите руки. Расстояние между гантелями практически не должно меняться. Подъем гантелей должен длиться как минимум до уровня плеч. Целесообразно поднимать руки до угла в 45 или чуть более градусов выше горизонтального уровня.
В верхней точке попытайтесь сделать короткую паузу, выдохните и плавно опустите гантели в исходное положение.
Бодибилдинг Кевин Леврон Подъемы гантелей перед собой
Рекомендации по выполнению упражнения
В этом упражнении можно экспериментировать с хватом, углом подъема рук. При нейтральном хвате и подъеме рук чуть выше 45 градусов максимально нагружаются передние пучки дельт. В данном движении так же задействован верхний отдел грудных мышц до момента, пока руки не поднялись выше плеч. При подъеме выше 45 градусов от горизонтали фокус нагрузки смешается на трапециевидные и передние зубчатые мышцы.
Пол Диллет Подъемы рук с гантелями перед собой попеременно
Можно так же выполнять подъемы гантелей перед собой руками попеременно или выполнять это движение в блочном тренажере.
Старайтесь держать тело прямым, не раскачивайте корпус на протяжении выполнения упражнения.
Перед подъемами гантелей перед собой в качестве основного упражнения выполните подъемы штанги с груди или подъемы штанги из-за головы в качестве основных тяжелых упражнений на плечи.
Подъемы гантелей перед собой Тренировка Дельтовидных мышц Анатомия физических упражнений Бодибилдинг
Завершить тренировку дельтовидных мышц можно разведениями гантелей стоя или разведениями гантелей в наклоне, нагрузив задние пучки дельт. Нагрузки на дельты со временем должны выполнить свою задачу и сделать ваши плечи шире.
В качестве основного упражнения для массивности передних пучков дельт используйте жимы штанги с груди стоя и жимы штанги на наклонной скамье. Можете так же ознакомиться с методикой Кевина Леврона для тренировки дельтовидных мышц.