В подъемах гантелей вверх через стороны задействованы средние пучки дельтовидных мышц и надостная мышца трапеций. Данное движение способствует увеличению ширины и прорисовке мышц плеч.


Техника выполнения упражнения


Возьмите гантели в руки таким образом, чтобы они почти касались бедер, ладони должны быть повернуты к боковой поверхности бедра.

Вдохните, задержите дыхание, затем поднимите гантели в стороны. При этом локти должны быть слегка согнуты или выпрямлены, но не до блокировки сустава. Движение рук происходит в одной плоскости с грудной клеткой. В процессе подъема выше уровня плеч руки должны слегка развернуться в плечах. В верхней точке ладони смотрят вперед. Мышцы поясницы сохраняйте в тонусе до конца подхода. Опускайте гантели плавно в исходное положение, выдыхая воздух. Небольшое ускорение можно допускать лишь в начале подъема, для того, чтобы сорвать гантели с места.



Рекомендации по выполнению упражнения.


Желательно выполнять данное упражнение с полной амплитудой, не так как многие атлеты, поднимают гантели лишь до уровня плеч. Движение с полной амплитудой позволяет сильней нагрузить дельтовидные мышцы не перегружая плечевые суставы и сохраняя его подвижность.

Похожее движение можно выполнять и в кроссовере на нижних блоках, однако упражнения со свободными весами будут гораздо эффективнее, поскольку при подъеме рукояток выше уровня плеч нагрузка на дельты должна существенно снизиться.

В качестве основных упражнений для тренировки плеч используйте жимы штанги вверх от груди, жимы гантелей вверх сидя или стоя. Как дополнительное можете включить в ваш тренинг упражнение для задних дельт – разведения гантелей в наклоне. Почти все упражнения на плечи способствуют формированию красивого V-обазного мужского торса и визуальному расширению формы плеч.