Данная программа подойдет для тех, кто у кого застой в наборе мышечной массы или тех, кто хочет накачать функциональные мышцы.

Что такое медленные мышечные волокна? Мышцы человека можно разделить на два типа волокон по скорости сокращения. К быстрым относятся два типа мышечных волокон (Ба и Бб), они сокращаются за 0,1 секунды, как правило, они являются гликолитическими (способ производства энергии в них – анаэробный гликолиз). Именно этот

тип волокон развивается обычными методами тренировок. В медленных волокнах, сократительные элементы (миофибриллы) полностью оплетаются элементами, производящими энергию (митохондриями). Поэтому медленные мышечные волокна очень выносливы, но их силу и размер мало кто развивает.

Последние открытия в биохимии позволяют создать методы, применяя которые можно увеличить силу и размер медленных мышечных волокон. Не пугайтесь, силу этих волокон можно развить такую же, как и у быстрых (и размер тоже). Единственное отличие в скорости сокращения, но медленные всего лишь в два раза «медленнее» быстрых мышечных волокон. Согласитесь, что максимальную силу и скорость в повседневной жизни вы развиваете крайне редко, а вот «средняя» сила нужна постоянно.
За силу и размер мышцы отвечают её сократительные элементы (миофибриллы), именно их рост и необходимо стимулировать. Миофибриллы представляют собой белок. По последним научным данным за ускоренный синтез белка в мышце отвечает: 1) большая совокупность ионов водорода в мышце; 2) большое количество анаболических гормонов; 3) избыток аминокислот; 4) большое количество несоединенного креатина в мышечных клетках.
Преступим к описанию тренировочного комплекса для развития медленных мышечных волокон.

Первый день:
Выполняем жим штанги лежа на скамье в стато-динамическом режиме (движения совершаются без допущения хода снаряда по инерции и исключаются крайние точки, т.е. не кладем штангу на грудь и не выпрямляем руки полностью, поднимаем и опускаем вес подконтрольно). Обычное динамическое движение не способствует стимулу роста медленных мышечных волокон, так как степень капилляризации этих волокон сильно велика. Поэтому нужно добиться того, чтобы мышца была в постоянном напряжении, это способствует оптимальному накоплению ионов водорода. Количество серий от 4 до 9 (стимулирует накопление креатина в мышцах). Количество подходов варьируется по самочувствию. Время отдыха между сериями от 5 до 10 минут активного отдыха (махи руками, имитация гребли), который способствует выведению уже ненужных ионов водорода из мышц.

Одна серия выполняется по схеме: 30 секунд нагрузки, 30 секунд отдыха, 30 секунд нагрузки, 30 секунд отдыха, 30 секунд нагрузки, серия окончена, далее следует перерыв. Следует так подобрать вес, чтобы в третьем 30 секундном отрезке возникло жжение и боль в мышцах, которые необходимо терпеть. Данный стресс раздражает соответствующие отделы головного мозга, в ответ на него мозг дает сигналы на выделение в организм анаболических гормонов стимулирующих набор мышечной массы.

Выполняем жим гантелей на скамье в стато-динамическом режиме. Количество серий от 4 до 9. Количество подходов варьируется по самочувствию. Время отдыха между сериями от 5 до 10 минут активного отдыха (махи руками, имитация гребли).

Второй день:
Выполняем подтягивания в стато-динамическом режиме. У многих сила медленных волокон не настолько развита, поэтому можно делать тягу на тренажере с блочным устройством и регулировать вес. Количество серий от 4 до 9. Количество подходов варьируется по самочувствию. Время отдыха между сериями от 5 до 10 минут активного отдыха (махи руками, имитация гребли).

Выполняем шраги в стато-динамическом режиме. Мышцы воротниковой зоны держите в постоянном напряжении! Количество серий от 4 до 9. Количество подходов варьируется по самочувствию. Время отдыха между сериями от 5 до 10 минут активного отдыха (махи руками, имитация гребли).

Выполняем гиперэкстензии в стато-динамическом режиме. Держите спину ровной или прогнутой!

Количество серий от 4 до 9. Количество подходов варьируется по самочувствию. Время отдыха между сериями от 5 до 10 минут активного отдыха (махи руками, имитация гребли).

Третий день:
Выполняем приседания со штангой в стато-динамическом режиме. Количество серий от 4 до 9. Количество подходов варьируется по самочувствию. Время отдыха между сериями от 5 до 10 минут активного отдыха (легкий бег, езда на велотренажере).

Выполняем сгибания ног в стато-динамическом режиме на специальном станке. Количество серий от 4 до 9. Количество подходов варьируется по самочувствию. Время отдыха между сериями от 5 до 10 минут активного отдыха (легкий бег, езда на велотренажере).

Выполняем подъемы на носок в стато-динамическом режиме. Упражнение можно выполнять стоя с гантелью в руке и вставать на носок поочередно или выполнять данное упражнение в специальном станке для двух ног. Следует помнить, что мышцы голени одни из самых сильных в теле человека, поэтому нужно использовать значительные нагрузки. Количество серий от 4 до 9. Количество подходов варьируется по самочувствию. Время отдыха между сериями от 5 до 10 минут активного отдыха (легкий бег, езда на велотренажере).

Четвертый день:
Отдых. Активность в этот день не мешает, а только улучшает восстановление за счет создания усиленного кровотока.

Пятый день:
Выполняем сгибания рук стоя со штангой в стато-динамическом режиме. Количество серий от 4 до 9. Количество подходов варьируется по самочувствию. Время отдыха между сериями от 5 до 10 минут активного отдыха (махи руками, имитация гребли).

Выполняем разгибания рук в стато-динамическом режиме.

Можно подобрать для себя любое упражнение, в котором нагружается только трицепс. Количество серий от 4 до 9. Количество подходов варьируется по самочувствию. Время отдыха между сериями от 5 до 10 минут активного отдыха (махи руками, имитация гребли).

Шестой день:
Выполняем подъем гантелей через стороны в стато-динамическом режиме. Количество серий от 4 до 9. Количество подходов варьируется по самочувствию. Время отдыха между сериями от 5 до 10 минут активного отдыха (махи руками, имитация гребли).
Выполняем подъем корпуса в стато-динамическом режиме. Количество серий от 4 до 9. Количество подходов варьируется по самочувствию. Время отдыха между сериями от 5 до 10 минут активного отдыха (махи руками, имитация гребли).

Седьмой день:
Отдых. Активность в этот день не мешает, а только улучшает восстановление за счет создания усиленного кровотока.

На следующей неделе схема тренировок та же, но количество серий сокращается до 3 во всех упражнениях. 3 серии никак не повредят восстановлению мышц, ЦНС, иммунной и эндокринной систем. На этой неделе организм будет довосстанавливаться и синтезировать новые миофибриллы. Эта фаза отдыха и роста, нельзя проводить тяжелые тренировки в этот период. После этой недели можете начинать цикл заново и не забудьте увеличивать вес снарядов. Такая методика зачастую стимулирует набор мышечной массы при достижении тренировочного плато.

Обеспечьте себе полноценный сон от 8 до 10 часов. Помните, что мышечная масса будет расти тогда, когда аминокислоты в избытке, поэтому нужно создать профицит здорового питания и потреблять много качественного белка (яйца, молочные продукты, рыба), при необходимости в перерывах между приемами пищи используйте протеиновые смеси.