Этих 5-ти упражнений вполне достаточно, чтобы накачать пресс и сделать живот плоским. Не забывайте, для прорисовки 6 кубиков пресса необходимо соблюдать низкоуглеводную диету, перед началом которой весьма желательно поговорить со врачем.

Самый выразительный завершающий штрих на пути к гармоничному телосложению, это, безусловно, рельефный и жесткий пресс. Достижение успеха в бодибилдинге требует уделить немалую часть внимания мышцам живота. Сейчас мы покажем вам, как при помощи 5-ти упражнений сделать мышцы пресса рельефными и жесткими.

Кроме того, учтите то, что даже самая лучшая в мире тренировочная программа для мышц живота ничего не значит, если ваш пресс находится под толстым слоем жира. Короче, с того момента, как вы приняли решение сформировать 6 рельефных кубиков пресса, следите за своим питанием, употребляйте богатые белком продукты, ограничьте калорийность, а так же число углеводов и жиров в своем рационе.

Упражнение 1.
Боковые скручивания с мячом.
Цель: косые мышцы живота, верхний и нижний отдел пресса.
Расположитесь боком на мяче вдали от других спортивных снарядов во избежание травм. Ноги лежат на полу, руки за головой или в другом комфортном положении.

Начинайте подъем с головы и шеи, затем тело выпрямляется, потом происходит подъем верхней части туловища вверх, насколько это возможно.

На мгновенье задержитесь в верхней точке, затем плавно опуститесь в исходное положение. Старайтесь опускаться ниже и подниматься выше, увеличивая амплитуду, вы позволите лучше работать мышцам живота, сильней растягиваться и полностью сокращаться.

Выполните нужное число повторений в подходе на одном боку, затем лягте на другой бок и выполните запланированное число повторений. За это время мышцы другой стороны туловища отдохнут, и можно будет перевернуться опять и снова их нагрузить. Переворачивайтесь до тех пор, пока не сделаете запланированное число подходов.

Упражнение 2.
Скручивания на коленях с верхним блоком.

Цель: верхний, нижний и средний отдел мышц пресса + косые мышцы живота.

Для выполнения упражнения понадобится верхний блок, веревочная рукоятка или обычная круглая металлическая рукоятка. Встаньте на колени перед тренажером с верхним блоком так, чтобы трос опускался вниз под небольшим углом к стойке.

Возьмитесь за рукоятку и заведите руки за голову. Сгибая туловище, тяните рукоятку к низу, следите за тем, чтобы ваши бедра и руки оставались в том же положении, что позволит вам сосредоточиться на тренировке мышц пресса.

Распрямляясь, плавно возвращайте туловище в исходное положение, контролируя работу мышц живота и движение корпуса.

Будьте осторожны, выбирая рабочий вес. Чем больше рабочий вес, тем интенсивней вы тренируете мышцы вашего пресса. Но, вес должен быть таким, чтобы вы могли правильно выполнять упражнение, не раскачиваться, не менять положения бедер и рук.

Упражнение 3.
Подъемы ног в висе.
Цель: проработка верхней, средней и нижней частей мышц пресса + мышцы сгибатели бедер.

В этом упражнении не обойтись без перекладины или турника. Повисните свободно на турнике.
Плавно поднимите бедра к груди, согнув ноги в коленях.
Выдержите короткую паузу в верхней точке, затем плавно опустите ноги в исходное положение.
Если руки соскальзывают, используйте магнезию или перчатки.

Упражнение 4.

Скручивания

Цель: тренировка мышц верхней и средней части пресса.
Лягте на пол или на коврик, согните ноги, чтоб они стояли на полу. Уберите руки за голову.
Оторвите затылок, плечи и лопатки от пола насколько сможете, стараясь, чтобы поясница оставалась на месте.
Плавно опуститесь в исходное положение, затем выполняйте следующее повторение.

Для повышения интенсивности тренировки мышц пресса положите на грудь не тяжелый блин.

Упражнение 5.

Подъемы ног с партнером.
Цель: верхние, средние, нижние мышцы пресса.

Для успешного выполнения упражнения необходим партнер. Лягте на спину таким образом, чтобы ваша голова находилась между лодыжек стоящего к вам лицом партнера.
Заведите руки за голову и возьмитесь руками за лодыжки партнера.
Напрягите мышцы пресса и поднимите слегка согнутые в коленях ноги к верху. Партнер должен поймать ваши ноги за лодыжки и толкнуть вниз.

Ваша задача не дать ногам лечь на пол, задача вашего партнера приложить усилия, чтобы ваши ноги легли на пол. Поднимайте и опускайте ноги подконтрольно.

Все зависит от вашего упорства, в том числе и то, когда вы убедитесь, что накачать пресс не так уж и трудно. рекомендую ознакомиться с советами Дориана Ятса по тренировкам пресса и включить несколько упражнений для мышц живота в ваш силовой тренинг.