Бодибилдер Ронни Колеман Ronnie Coleman Приседания со штангой на плечах
Как развить силу самыми быстрыми темпами? Вы не хотите проводить в зале больше часа, но получать результат? Вы хотите заниматься по одной программе и не менять её длительное время? Если вы ответите «да», то эта статья для вас. Разнообразьте свой силовой тренинг следующей тренировочной программой:
От чего зависит сила? Сила зависит от трех факторов: 1) количества и качества сократительных элементов мышечного волокна (миофибрилл); 2)мощности нервного импульса и
количества рекрутируемых мышечных волокон; 3) техники движения.
Следовательно, тренировка должна быть направлена на эти три фактора. Миофибриллы представляют собой белок. Последние научные данные говорят, что за синтез белка в мышечном волокне отвечает:
Бодибилдер Ли Прист Lee Priest Приседания со штаной на плечах
1) оптимальная совокупность ионов водорода в мышце; 2) достаточное количество анаболических гормонов; 3) достаточное количество всех аминокислот; 4) большое количество свободного креатина в мышечных клетках.
По скорости сокращения, мышцы делятся на медленные и быстрые. Медленные мышечные волокна практически никто не тренирует, так как для их тренировки не подходят обычные динамические движения.
Мощность нервного импульса и количество рекрутируемых волокон легко поддается тренировке. Техника движения очень важна, идеальное исполнение гарантирует вовлечение большего количества мышц.
Бодибилдер Дориан Ятс Dorian Yates готовтся к становой тяге
Перейдем к подробному рассмотрению программы тренировок.
1 день:
Выполняем приседания со штангой на плечах. Количество подходов от 5 до 9 (заставляет накопить больше креатина). Время между подходами от 5 до 20 минут активного отдыха (медленный бег, езда на велотренажере), который выводит уже ненужные ионы водорода из мышц. Вес следует подобрать таким, чтобы вы смогли сделать 5 повторений, а 6 было бы «отказным» (его тоже нужно делать, но с помощью партнера!). Это оптимальное стимулирующее воздействие на рост миофибрилл, а отказ раздражает головной мозг, на что тот отвечает выбросом анаболических гормонов в кровь.
2 день:
Выполняем приседания со штангой в стато-динамическом режиме (движения совершаются без инерции и исключаются крайние точки, т.е. не приседаем полностью и не выпрямляем ноги полностью, поднимаем и опускаем вес подконтрольно). Обычное динамическое движение не способствует стимулу роста медленных мышечных волокон, так как степень капилляризации этих волокон сильно велика.
Ли Прист Lee Priest Жим штанги лежа
Поэтому нужно добиться того, чтобы мышца была в постоянном напряжении, это способствует оптимальному накоплению ионов водорода. Количество серий от 4 до 9 (стимулирует накопление креатина в мышцах). Время отдыха между сериями от 5 до 10 минут активного отдыха (легкий бег, езда на велотренажере).
Одна серия выполняется по схеме: 30 секунд нагрузки, 30 секунд отдыха, 30 секунд нагрузки, 30 секунд отдыха, 30 секунд нагрузки, серия окончена, далее следует перерыв. Следует так подобрать вес, чтобы в третьем 30 секундном отрезке возникло жжение и боль в мышцах, которые необходимо терпеть. Данный стресс раздражает отделы головного мозга, в ответ на него мозг выделяет в организм анаболические гормоны.
Становая тяга Ронни Колеман Ronnie Coleman бодибилдер
3 день:
Выполняем жим штанги лежа. Количество подходов от 5 до 9. отдыха между подходами от 5 до 20 минут активного отдыха (махи руками, имитация гребли). Вес должен быть таким, чтобы вы смогли сделать 5 повторений, а 6 было бы «отказным» (его тоже следует выполнять, но с помощью партнера!).
4 день:
Выполняем жим штанги лежа на скамье в стато-динамическом режиме Количество серий от 4 до 9 (стимулирует накопление креатина в мышцах). Количество подходов варьируется по самочувствию. Время отдыха между сериями от 5 до 10 минут активного отдыха (махи руками, имитация гребли).
Жидрунас Савицкас ZYDRUNAS SAVICKAS становая тяга
5 день:
Выполняем становую тягу. Количество подходов от 5 до 9. Время отдыха между подходами от 5 до 20 минут активного отдыха (легкий бег, езда на велотренажере). Вес должен быть таким, чтобы вы смогли сделать 5 повторений, а 6 было бы «отказным» (его тоже следует выполнять, но с помощью партнера!).
6 день:
Выполняем становую тягу в стато-динамическом режиме. Работайте в самой трудной для вас фазе. Количество серий от 4 до 9. Количество подходов варьируется по самочувствию. Время отдыха между сериями от 5 до 10 минут активного отдыха (легкий бег, езда на велотренажере).
Ронни Колеман Ronney Coleman жим лежа Бодибилдинг
7 день: отдых.
8 день:
Выполняем приседания со штангой на плечах. Количество подходов от 5 до 9. Время отдыха между подходами от 5 до 20 минут активного отдыха (медленный бег, езда на велотренажере). Вес должен быть таким, чтобы вы смогли сделать 5 повторений, а 6 было бы «отказным» (его тоже следует выполнять, но с помощью партнера!).
9 день:
Выполняем приседания со штангой в стато-динамическом режиме. Количество серий от 4 до 9. Время отдыха между сериями от 5 до 10 минут активного отдыха (легкий бег, езда на велотренажере).
10 день:
Выполняем жим штанги лежа. Количество подходов от 5 до 9. отдыха между подходами от 5 до 20 минут активного отдыха (махи руками, имитация гребли). Вес должен быть таким, чтобы вы смогли сделать 5 повторений, а 6 было бы «отказным» (его тоже следует выполнять, но с помощью партнера!).
11 день:
Выполняем жим штанги лежа на скамье в стато-динамическом режиме Количество серий от 4 до 9 (стимулирует накопление креатина в мышцах). Количество подходов варьируется по самочувствию. Время отдыха между сериями от 5 до 10 минут активного отдыха (махи руками, имитация гребли).
12 день:
Выполняем становую тягу. Количество подходов от 5 до 9. Время отдыха между подходами от 5 до 20 минут активного отдыха (легкий бег, езда на велотренажере). Вес должен быть таким, чтобы вы смогли сделать 5 повторений, а 6 было бы «отказным» (его тоже следует выполнять, но с помощью партнера!).
13 день:
Выполняем становую тягу в стато-динамическом режиме. Работайте в самой трудной для вас фазе. Количество серий от 4 до 9. Количество подходов варьируется по самочувствию. Время отдыха между сериями от 5 до 10 минут активного отдыха (легкий бег, езда на велотренажере).
14 день: отдых.
15 день:
Выполняем приседания со штангой на плечах. Делаем 10-15 синглов с весом 90%-95% от единичного максимума. Техника должна быть идеальной. Время отдыха между подходами: 2-5 мин.
16 день: отдых.
17 день:
Выполняем жим штанги лежа на скамье. Делаем 10-15 синглов с весом 90%-95% от единичного максимума. Техника должна быть идеальной. Время отдыха между подходами: 2-5 мин.
18 день: отдых.
19 день:
Выполняем становую тягу. Делаем 10-15 синглов с весом 90%-95% от единичного максимума. Техника должна быть идеальной. Время отдыха между подходами: 2-5 мин.
20 и 21 дни: отдых.
22 день:
Выполняем приседания со штангой на плечах. Делаем 10-15 синглов с весом 90%-95% от единичного максимума. Техника должна быть идеальной. Время отдыха между подходами: 2-5 мин.
23 день: отдых.
24 день:
Выполняем жим штанги лежа на скамье. Делаем 10-15 синглов с весом 90%-95% от единичного максимума. Техника должна быть идеальной. Время отдыха между подходами: 2-5 мин.
25 день: отдых.
26 день:
Выполняем становую тягу. Делаем 10-15 синглов с весом 90%-95% от единичного максимума. Техника должна быть идеальной. Время отдыха между подходами: 2-5 мин.
27 и 28 дни: отдых.
После этого цикл можно начинать снова. В первые две недели мы стимулируем рост миофибрилл в медленных и быстрых мышечных волокнах. На третьей и четвертой недели происходит рост миофибрилл и улучшение их сократительных свойств, и также работа над техникой и мощностью нервного импульса.
По этой программе легко перетренироваться, слушайте своё тело, не допускайте перетренированности, не бойтесь сделать меньше подходов чем указано.
Вы должны спать по 10 часов в сутки и создать профицит калорий с высоким содержанием белка.