Подтягивания

Подтягивания. Широчайшие мышцы спины.

Сколько раз поражались вы, глядя на физическую подготовку гимнастов и акробатов? Какая скорость и сила, но плюс к этому еще и дикая выносливость. Подтягиваться и отжиматься они могут десятки минут. Потрясающая спортивная форма! В чем секрет? Как приблизится к таким показателям?

Если под чудо-микроскопом посмотреть на строение мышц гимнастов и акробатов, то обнаружится, что в их мышечных волокнах все миофибриллы (сократительные элементы мышечного волокна) плотно оплетены митохондриями («энергетические станции» мышц). При такой структуре мышечной клетки, весь пируват и ионы водорода, образующиеся при сокращении мышц, перерабатываются митохондриями и на выходе дают энергию мышцам для дальнейшей работы. Чем меньше у человека митохондрий, тем меньше его аэробные и анаэробные возможности (обычная и силовая выносливость). Ионы водорода, закисляя мышечную клетку препятствуют процессу сокращения мышц, молочная кислота, образуемая из пирувата, тоже вносит свою лепту.
Как видно из этого малого экскурса в биохимию мышечной деятельности, необходимо нарастить достаточно миофибрилл, чтобы мышцы имели определенный уровень силы для выполнения упражнения, и нарастить вокруг них максимум митохондрий.

Силовые тренировки следует проводить следующим образом. Выполняется разминка, на которой ЧСС должен быть выведен на тренировочный уровень. Затем выполняется подход подтягиваний до отказа. Количество подходов на развивающей тренировке должно быть от 4 до 9 (проводить можно раз в 7 дней), для тонизирующей тренировки можно выполнять от 1 до 3 подходов до отказа (можно выполнять каждый день). Нагрузка должна быть такой, чтобы отказ приходил на 20-40 секундах выполнения упражнения. Если вы очень слабы и не можете подтягиваться, вам следует научиться подтягиваться хотя бы один раз.

Тренировки на увеличение митохондрий следует проводить следующим образом. Тренироваться можно 7 раз в неделю. Количество серий может доходить до 40. Одна серия это 5 секунд максимального темпа в подтягиваниях и 45-60 секунд активного отдыха.

Рост миофибрилл составляет 14-21 день, а митохондрий 20 дней. Уже через пол года таких занятий ваша физическая форма возрастет на небывалую величину.

Опубликовать статью у себя:
        Опубликовать в своем блоге livejournal.com  
Метки записи:

Страницы

Рубрики

Мета