Публикую перевод очередного руководства по подтягиваниям на одной руке. Ссылка на источник в конце поста. Весьма интересный материал для тех, кто хочет подтягиваться на одной руке. Перевод сделан наспех, извините, если есть неточности.

И так, вот и сама статья!

Овладеть подтягиванием на одной руке непросто. В зависимости от вашей физической формы на это может уйти от 6 месяцев до нескольких лет. Ниже я описал методику, по которой занимался сам. Перейдите к тому, что интересует лично вас.

Посмотрите также статьи на это тему на Dragondoor, в частности руководство Джека Эрноу и Александра Лехнера. (перевод будет выложен позже, кстати, ознакомьтесь с методикой Александра Лехнера по стойке на одной руке)
Ознакомьтесь с другими техниками и советами, которые, возможно, вам пригодятся.

Термины

Во-первых, я хотел бы разъяснить кое-какую терминологию, чтобы мы понимали друг друга.

ПОЛОЖЕНИЕ РУК

При обратном хвате вы беретесь за перекладину ладонями к себе (супинация).

При прямом хвате вы хватаетесь за перекладину ладонями от себя (пронация).

При смешанном или бейсбольном хвате одна рука находится в положении супинации, а другая – пронации.

Я настоятельно рекомендую периодически менять положение рук, чтобы работали разные группы мышц.

Так как разница в обучении подтягиванию обратного хвата и прямого хвата невелика, то я часто заменяю термины «pull – тянуть», «chin– подбородок », «OAC – подтягивание с обратным хватом» и «OAP – подтягивание с прямым хватом». Так что под подтягиванием OAC может подразумеваться и то, и другое. Если нужно, я уточню отдельно. Если вы что-то не поняли, дайте мне знать.

ЧТО НЕ ЕСТЬ ПОДТЯГИВАНИЕ НА ОДНОЙ РУКЕ

При подтягивании на одной руке можно использовать только одну руку. Таким образом, это НЕ является подтягиванием на одной руке.
Я бы назвал это подтягиванием на одной руке с поддержкой, т.к. вы все еще используете обе руки, чтобы подтянуться. Если у вас достаточно сильный хват, вы могли бы сделать столько же таких подтягиваний, сколько и на двух руках. Если кто-то говорит «Подтягивание на одной руке?

Да легко, я сделаю 15 за раз!», то они наверняка говорит об этом приеме. Если нет, оставьте эту статью и узнайте, как они этому научились.

МЫШЕЧНЫЕ ДВИЖЕНИЯ

Я буду говорить о различных движениях по ходу дела.
Концентрические — этом случае ваша мышечная сила больше, чем сопротивление, с которым она сталкивается, т.е. вы просто подтягиваетесь к перекладине.

Изометрические — в этом случае ваша мышечная сила равно сопротивлению. Это может произойти, когда вы держитесь на уровне перекладины. Я буду часто ссылаться на это называя это «удержанием» или «блокировкой».
Эксцентрические — в этом случае ваша мышечная сила меньше, чем сопротивление. В нашей ситуации это происходит, когда вы опускаете корпус. Я буду часто ссылаться на это, называя такие подтягивания «негативными».
Если бы ваша сила была предельной, то сначала вы бы поднимали вес эксцентрическим, затем изометрическим, затем концентрическим движением. Запомните и держите это в голове.

ОБОРУДОВАНИЕ: КОЛЬЦА, ПЕРЕКЛАДИНА ИЛИ ДРУГОЕ?

Наиболее распространенный вариант для подтягивания на одной руке, скорее всего, перекладина. Это доступно и знакомо для всех, кто когда-либо сдавал тест по подтягиванию в школе.

Кто-то может поинтересоваться, не будет ли лучше для локтевых суставов использовать кольца. Я считаю, что этом нет необходимости, это может даже навредить, так как вы не научитесь балансировать на перекладине и контролировать скручивающиеся движения.
Некоторые до сих пор утверждают, что подтягивание на одной руке на перекладине может вызывать тендинит локтевого сустава и другие проблемы.

По личному опыту, я работал только на перекладине для тренировки одной руки, и заработал тендинит только тогда, когда переусердствовал с повторениями во время тренировки. Я получил травму из-за ошибки в программе, а не из-за оборудования.
Если вы тренируетесь для скалолазания или просто для разнообразия, я бы рекомендовал поработать с какими-нибудь скалолазными захватами и выступами. Я не буду разводить дискуссию на тему того, как полезно скалолазание. Просто хочу отметить отдельно для тех, кому это может пригодиться.
Ах да, подтянуться на одной руке на металлической балке или козырьке тоже забавно.

ПРЕДОСТЕРЕЖЕНИЯ

Вот несколько распространенных травм, с которыми вы можете столкнуться:
Тендинит локтевого сустава — это, наверное, травма №1, с которой сталкиваются во время тренировки. Мастеру подтягиваний, Джасперу Бенинказе, которой может подтянуться на одной руке 19 раз подряд, есть что сказать на тему подтягивания и тендинита:
«Так или иначе вы узнаете, что такое локтевой тендинит. Единственное, что вы можете сделать, так это отдохнут».

Хотя неизбежность тендинита локтевого сустава довольно спорна, но лечить его надо однозначно. Если вы обнаружили симптомы тендинита локтевого сустава (острая боль в локтевом суставе), прекратите все тренировки по подтягиванию, пока рука не заживет (это может занять несколько недель), а затем возвращайтесь к тренировкам.

Для того, чтобы полностью избежать этого, я бы рекомендовал медленный темп тренировок, особенно когда вы переходите к более сложным упражнениям на одной руке. Слушайте свое тело и, если подозреваете тендинит локтевого сустава, не стесняйтесь закончить тренировку. Я всегда придерживаюсь очень медленного темпа тренировок, когда работаю с одной рукой, кое-что о режиме тренировок я уточню ниже.
Боль в плече – Плечо — еще один сустав, который можно повредить при подтягивании на одной руке. Каждый раз, когда вы находитесь в нижнем положении при любых подтягиваниях (на одной или двух руках), убедитесь, что ваши плечи НАПРЯЖЕНЫ. Расслаблять их опасно, так как на них приходится большая часть веса.

ПРЕЖДЕ ЧЕМ НАЧАТЬ…

Прежде чем приступить к подтягиванию на одной руке, важно иметь базу, с которой вы будете работать. Например, легко делать 10 подтягиваний. Увеличение количества подтягиваний на двух руках способствует увеличение мышечной массы и готовит вас к интенсивным тренировкам в дальнейшем. Если вы делаете их не так много, поработайте над этим в различных местах, например, на лестнице и т.д.

А теперь спросите себя, легко ли в один прекрасный день просто сменить две руки на одну? Если бы это даже было возможно, по-моему, это наименее эффективный способ достичь успеха. Увеличивая количество подтягиваний, вы также предельно увеличиваете мышечную силу, а вот множество повторений повышают выносливость мышц. Однако подтягивание на одной руке – это упражнение, который требует максимальной силы. Такой же смысл в сотне отжиманий, когда вы собираетесь поднять 180 кг. Так как нам нужна сила, что подтянуться на одной руке, вся тренировка построена на том, чтобы достичь этой мышечной силы.

СИЛА ХВАТА

Хват имеет важное значение для подтягивания на одной руке, т.к. сильный хват позволяет сконцентрировать силы на верхней части корпуса. Если вы прикладываете много усилий к тому, чтобы просто удержаться на перекладине, то вам будет очень сложно скоординировать работу остальных мышц, чтобы подтянуться.
Если вы считаете, что силы вашего захвата недостаточно, вот один из вариантов его тренировки.
Это устройство с пружиной с высокой степенью сопротивления, на то чтобы её полностью сжать требуется немало усилий. Я могу сжать это устройство прямо сейчас, что составляет примерно 88,4 кг приложенной силы. Так как сейчас я вешу 73 кг, то очевидно, сильный хват не является для меня проблемой.
Если вы решили приобрести такое устройство, перейдите к разделу, где вы получите больше информации о том, как с ним тренироваться.
Над своим хватом можно также работать, просто вися на перекладине на одной руке. Во время этого убедитесь, что ваши плечевые мышцы напряжены.

РЕЖИМ ТРЕНИРОВКИ

Вначале – упражнения с участием двух рук, я работаю в том же режиме как с мышцами спины/бицепсами. Что касается повторений и подходов, я бы не спешил. Вообще я делал 3 подхода по 4-6 повторений с хорошим отдыхом между подходами для восстановления. С отягощением – уменьшал до 3-5 повторений. Какую бы схему вы не выбрали, остановитесь до того, как почувствуете мышечную слабость и сорветесь.
Что касается упражнений на одной руке, я уменьшил общее количество повторений, чтобы уменьшить нагрузку на руку. Когда вы непосредственно приступаете к подтягиваю на одной руке, не увлекайтесь повторениями. Я бы сделала 3 или 2 подхода, или даже меньше.
Я работал так: подтягивание на одной руке 1-2 раза в неделю, затем несколько дней на двух. И как я отмечал ранее, следите за симптомами локтевого тендинита и не бойтесь уменьшить нагрузку.

ПЕРВЫЕ ЗАНЯТИЯ

Если определенное количество подтягиваний дается вам легко, пришло время увеличить нагрузку на руки. Я начал с концентрических упражнений на двух руках еще до того, как задумал перейти к одной руке.

ПОДТЯГИВАНИЕ С ВЕСОМ

Подтягивание с весом было основным упражнением, когда я работал над подтягиванием на одной руке, гораздо более важным, чем бесконечные подтягивания. Я вам настоятельно рекомендую это упражнение. Это было моим хлебом с маслом.
Силовые подтягивания никогда не были основой тренировки, просто упражнением которые я делал в начале, чтобы размяться. Просто повисите на перекладине на вытянутых руках, а затем как можно быстрее подтянитесь. Это упражнение помогает научиться быстро напрягать мышцы, оно похоже на то, как начинается подтягивание на одной руке.

ФРАНЦУЗСКИЕ ПОДТЯГИВАНИЯ

При этом упражнении вы должны подтянуться до верхней части перекладины, задержитесь на несколько секунд (я делал 5 секунд), опуститесь полностью, подтянитесь на руках под углом 90 градусов, задержитесь на несколько секунд, опять опуститесь, затем подтянитесь на руках под углом 135 градусов и еще задержитесь. Это – «французское» подтягивание.

Менять три различных положения (верхнее, среднее, нижнее) нужно для того, чтобы при помощи изометрического хвата равномерно нагружать все группы мышц.
«Французские» подтягивания дадут вам хорошую нагрузку при небольшом количестве повторений. Это отличное упражнение перед тем, как

брать отягощение, когда программа кажется легкой.

РАБОТА ОДНОЙ РУКОЙ

Прежде чем приступить к специальным упражнением для одной руки, мне кажется, полезным будет поговорить о положении тела в то время, когда вы висите на перекладине.

СИЛА

Опускаясь или поднимаясь на одной руке, я держал руку, которой подтягивался, как можно ближе к туловищу так, чтобы она была максимально близко к груди и животу. Это позволяло мне полностью задействовать руку и мышцы спины, подтягиваясь к перекладине, а также контролировать спуск.

Что касается остального тела, я уже упоминал важность силы хвата при подтягивании на одной руке. Сильный хват позволит вам распределить нагрузку по всей верхней части тела при подтягивании. Возможно, вам будет удобно сжать другую руку в кулак и напрячь брюшной пресс.

РАВНОВЕСИЕ И КОНТРОЛЬ

Выполняя подтягивание на одной руке, я пришел к выводу, что мое туловище постоянно повернуто в другой сторону от руки, на которой я подтягиваюсь. Так, когда я подтягивался на левой руке, мой корпус разворачивался по часовой стрелке. Чтобы избежать этого и прижимать рабочую руку ближе к корпусу, я держал свободную руку поперек туловища или, в крайнем случае, просто как можно ближе.

Это, в сочетании с небольшим поворотом запястья, удерживало мне от лишних движений корпусом при подтягивании.
На фото ниже видно, как я стараюсь держать тело прямо при подтягивании. Я всегда считал это наилучшим положением корпуса.
Когда я подтягиваюсь, мое тело выгибается по отношению к рабочей руке, но это нормально, так что другая рука может свободно двигаться.

Единственное, за чем мне нужно было следить, так это чтобы не удариться плечом о перекладину или о стену, если я подтягивался на карнизе. Изгибаясь при помощи руки, который вы подтягиваетесь, вы сохранить контроль над процессом.

ПРОВЕРЬТЕ СВОИ УСПЕХИ

Так как вы успешно справляетесь с упражнениями на двух руках, вы захотите попробовать себя и в подтягивании на одной руке. Для первой попытки я бы советовал найти перекладину, до которой вы свободно достаете, стоя на земле. Вообще вы тренируетесь для того, чтобы свободно висеть на перекладине, когда подтягиваетесь, но так как вы только начинаете тренироваться, это только заберет у вас лишние силы.
Попробуйте подтянуться на одной руке. Попробуйте подтянуться с нижнего положения, попробуйте на руке под углом 90 градусов. Видите, где вы слабы? Возможно, что и везде. Не переживайте. Я проверял себе каждые две недели, чтобы понять, что меня уже получается, и над чем еще нужно работать.
Нужно также отметить, что, когда вы подтягиваетесь, то должны быстро и сильно напрячь руку и мышцы спины. Главное не только согнуть руку, но также тянуть и работать мышцами спины. Вот два угла, под которыми может находиться ваш корпус.

Проработка слабых мест

С нижнего положения
Так как мы в итоге хотим прийти к концентрическому движению одной рукой, мне казалось, что полезным будет над ними поработать. Не только для дополнительной нагрузки на руку, а для того чтобы найти удобное положение для подтягивания на одной руке. Если вам трудно подтянуться с нижнего положения, то эти упражнения могут помочь.

ПОДТЯГИВАНИЕ НА ОДНОЙ РУКЕ С ВЕРЕВКОЙ

Это отличное упражнение, хорошо также то, что можно четко определить, какая нагрузка на вспомогательное устройство вам требуется. Для начала возьмите 3-4 метра веревки. Я выбрал веревку 1) за которую было удобно держаться, 2) достаточно крепкую, чтобы она выдержала натяжение, и 3) которая НЕ РАСТЯГИВАЕТСЯ.

Если вы уже выбрали какую-то веревку, проверьте, чтобы она не растягивалась. Я, кажется, использовал полиэтиленовую, но я не уверен.
Далее, возьмите веревку, привяжите один конец к какому-нибудь грузу, а другой перебросьте через перекладину. Хорошо, если веревка будет скользкой, а лучше соорудите подобие блока. Это нужно чтобы минимизировать трение между веревкой и перекладиной.

Какой вес использовать? Ну, я бы не брал больше 11 кг. Я обозначил вес на фото внизу, так как его плохо видно на полу. В любом случае, теперь у вас есть простое вспомогательное устройство.
Теперь рука, которой вы подтягиваетесь, должна обхватить перекладину, а другая рука берется за веревку. Вы подтягиваетесь, а груз в другой руке тянет вас вниз, и таким образом поднимаетесь к перекладине. Не переусердствуйте с другой рукой, иначе груз поднимется, и у вас ничего не получится.

Из-за трения, возможно, не весь вес будет вам помогать, но вы увидите прогресс, когда уменьшите его.

С ПОЛОТЕНЦЕМ

А вот еще один вариант использования обычного банного полотенца. Перекиньте его через перекладине и возьмите свободной рукой. Чем ниже вы возьмите полотенце, тем сложнее будет упражнение. Это подходящее упражнение, но возможно свободная рука вам все еще помогает при спуске.

При помощи пальцев свободной руки вы можете дополнительно нагрузить рабочую руку, но определить, сколько пальцев потребуется, довольно сложно. Вы можете попробовать четырьмя, тремя, двумя, указательным, средним, мизинцем. И, наконец, к безымянному.

ИЗ ВЕРХНЕГО ПОЛОЖЕНИЯ

Так как я достиг успеха в концентрических движениях, то теперь могу перейти и к эксцентрическим. Помните, что эксцентрические движения самые сложные? Ну, если вы не можете подтянуться вверх, то точно можете опуститься. Все это называется КОНТРОЛЬ. Если у вас не получается выполнить эти упражнения, контролируя их, не включайте их в программу тренировку.
Эти упражнения отлично подошли для работы над верхним подтягиванием, т.е. на последнем этапе тренировок. Если вы уверенно опускаетесь, то вы практически достигли уровня силы для концентрического движения при подтягивании на одной руке.

ОПУСКАНИЕ ОДНОЙ РУКЕ

Пора поработать только над одной рукой. Какой вес вы должны взять двумя руками, прежде чем попробовать? Я брал 45 кг при собственном весе 73 кг, прежде чем начал серьезно заниматься одной рукой. Вам возможно нужно или больше или меньше. Просто слушайте свое тело и не бойтесь бросить это упражнение, если у вас не получается его контролировать.
Что касается спуска на одной руке, я открыл для себя один способ, которым потом оказался самым лучшим. Перед началом убедитесь, что ваш подбородок находится над перекладиной. Теперь вы должны МЕДЛЕННО опуститься вниз. Когда вы станете сильнее, используйте изометрический хват в положении сверху, посередине и снизу.

ОПУСКАНИЕ НА ОДНОЙ РУКЕ С ОТЯГОЩЕНИЕМ

Постепенно добавляйте небольшой вес (1,1 – 2,2 кг) и работайте с эксцентрическим движением, не забывая о контроле. Продолжайте пока не сможете опускать корпус в положении сверху, посередине и снизу.

ВАШЕ ПЕРВОЕ ПОДТЯГИВАНИЕ НА ОДНОЙ РУКЕ

После множества тренировок, однажды вы поймете, что овладели этим навыком. Возможно, не самое приятное ощущение, так как вы будете чувствовать, что ваша голова готова взорваться, когда вы подтягиваетесь, но потом вы увидите что вот она, ваша голова, целая и невредимая, над перекладиной. Поздравляю! Дорога была неблизкой.
Через несколько дней после вашего первого подтягивания на одной руке, делайте, по меньшей мере, одно подтягивание каждый день. Подумайте, как выделить для этого время в вашей программе. Это нужно для того, чтобы не только ваше тело овладело этим навыком, но также и разум.

С каждым следующим подтягиванием ваша уверенность и сила будут расти, но поначалу вы будете удивляться. Неужели я правда это сделал? И смогу сделать еще раз? Да, вы сделали, и да, конечно, сможете.
Если вы возьметесь за перекладину в следующий раз и поймете, что навык подтягивания куда-то пропал, не переживайте и по этому поводу. Продолжайте заниматься, и у вас все получится.

ДВА И БОЛЬШЕ…

Подтягивание на одной руке, безусловно, сделает вас сильнее. Лично я концентрировался в основном на работе с руками. Подтягивание на одной руке с грузом – это очень интенсивный вариант тренировки. Еще я забрасывал груз сверху на перекладину, подтягивался, затем хватал груз и подтягивался с ним. На основе тех упражнений, которые я вам дал, вы можете придумать свои собственные. На момент издания этой статьи я уже сделал два подтягивания на левой руке, и сейчас я работаю над этим.
Просто хорошо повеселитесь и не забывайте, что НА ЭТО НУЖНО ВРЕМЯ. Не отчаивайтесь только потому, что это сложно.
Удачи!

Статья взята отсюда: http://www .beastskills.com/tutorials/tutorials/51