Есть миллионы различных источников информации о способах и технике приседаний со штангой, немного поискав, вы увидите множество статей, обучающих видео роликов, фотографий и анимированных изображений. К сожалению, от такого многообразия источников информации и обилия описанных в них методик новичкам пользы не много, они начинают путаться. Я не собираюсь претендовать на звание самого большого специалиста по приседаниям со штангой, но за последние годы узнал об этом немало. Теперь хочу поделиться тем, что я узнал в попытке прояснить некоторые спорные моменты.

Во первых нужно понимать, что нет единого, приемлемого для всех стиля приседаний со штангой. Есть три критерия хороших приседаний:
вес атлета приходится на пятки;
спина не сгибается;
бедра расположены параллельно полу.

Эти требования не меняются, но выполнить их можно разными способами. Оценивая позицию спортсмена в приседаниях, можно выделить несколько параметров, за счет которых выполняются вышеперечисленные требования. Это расстояние, на которое колени выдвигаются вперед и угол наклона вперед туловища. Чем менее колени выдаются вперед, тем больше происходит наклон корпуса.

Тяжелоатлетические приседания со штангой.
В мире элитной тяжелой атлетики существуют два стиля приседаний: тяжелоатлетический и пауэрлифтерский. Задача штангиста, взять максимальный вес в толчковых и рывковых упражнениях. Надлежащее исходное положение для взятия штанги с пола в этих движениях предполагает, что торс расположен как можно ближе к вертикали, настолько, насколько это возможно. Толчок начинается подъемом из приседа, рывок заканчивается подъемом из приседа со штангой над головой, оба движения требуют вертикального положения туловища. Таким образом, штангисты используют стиль приседаний, в котором туловище удерживается в вертикальном положении, насколько это возможно для данных упражнений. Чтобы добиться этого, бедра опускаются вниз к лодыжкам и колени выдвигаются вперед достаточно для того, чтобы задняя поверхность бедер и ягодицы легли на голень. Тяжелоатлеты приседают так низко потому, что они должны быть способны рывком поднять штангу, оказавшись как можно ниже под ней, насколько это анатомически возможно, затратив минимум времени и усилий во время выполнения рывка или толчка. Некоторые другие особенности тяжелоатлетических приседаний подразумевают высокое размещения штанги на плечах и небольшой изгиб верхней части спины.

Пауэрлифтерские приседания со штангой

Пауэрлифтеру в приседаниях со штангой важно просто присесть с максимальным весом. Критерием выполнения приседания с данным весом на соревнованиях является то, что линия бедер должна быть параллельна полу. Хороший пауэрлифтерский присед подразумевает минимальную амплитуду перемещения штанги и рациональное использование биомеханики тела атлета (минимизация коленных и тазобедренных сгибаний). Для этого бедра отводятся назад, а не ложатся на голени, и колени находятся прямо над лодыжками. При постановке ног на ширине плеч, это потребует значительного наклона торса вперед, возникает большая нагрузка на позвоночник, штанга опускается очень низко, почти как при тяжелоатлетическом приседе. Чтобы этого избежать пауэрлифтеры разводят бедра шире, насколько позволит гибкость ног. Когда бедра максимально разведены, они уже не уходят далеко назад при выполнении приседа, поэтому необходимость сильно наклонять туловище для удержания равновесия со штангой на плечах отпадает. При широкой постановке ног колени не уходят далеко вперед и не так сильно сгибаются, торс остается в положении, максимально близком к вертикальному. Амплитуда перемещения штанги максимально укорачивается, колени сгибаются под углом, близким к 90 градусов, растяжение мышц бедер уменьшается (квадрицепсов и бицепсов бедра).

Другой особенностью приседаний в пауэрлифтинге является низкое положение штанги на спине (штанга ложится не на плечи, а на лопатки), это позволяет уменьшить нагрузку на позвоночник. Небольшой прогиб в нижней части спины помогает зафиксировать вес и уменьшить травмирующие позвоночник нагрузки. Эти манипуляции при выполнении приседа позволяют выполнить упражнение с максимальным весом. Способы выполнения приседаний в пауэрлифтинге настолько разнообразны, что торс может находиться в положении, близком к вертикальному во время выполнения упражнения. Такой способ приседа чаще характерен для женщин; мышцам спортсменов мужчин часто не хватает гибкости, чтобы приседать со столь широкой постановкой бедер.

Такой способ является диаметрально противоположным приседаниям тяжелоатлетов. Не следует выбирать какой-то один из этих способом, скорее вам подойдет какой-то промежуточный, являющийся золотой серединой для вас. Ключевым моментом является совокупность правильных характеристик, таких как упор на пятки во время приседа и прямая спина, это и будет признаком хорошего стиля приседаний. Двигаясь от тяжелоатлетического стиля (опускания бедер на голени) до пауэрлифтерского (отведение бедер назад) для устойчивости позиции происходит постепенное разведение бедер, что обеспечивает положение коленей над большими пальцами ног. Чем сильней бедра отведены назад, тем сильней торс наклоняется вперед, если туловище наклонено под углом 45 градусов или ниже, это сопровождается низким положением штанги, для уменьшения нагрузки на позвоночник. Независимо от положения бедер, стоит держать туловище вертикально, насколько это возможно. Не стоит пытаться объединить в приседе отведение бедер назад, постановку ног а ширине плеч и высокое размещение штанги на плечах. В результате положение туловища окажется скорее ближе к горизонтальному, чем к вертикальному, вы вряд ли сможете выполнить присед с серьезным весом из-за большой нагрузки на позвоночник. Кроме того, в таком положении удержание веса на пятках окажется непростой задачей. Должен признаться, что этот стиль приседаний я изначально использовал, и учил этому других. Мне понадобились годы, чтобы понять в чем дело. Если вам удастся найти стиль приседаний, который позволяет вам сохранить упор веса на пятки, это хорошо. Нелегко объяснить, почему это так важно. Вместо того, чтобы разбираться в биомеханике, я просто пытаюсь открыть вам эту истину. Во время подъема из приседа, постарайтесь сосредоточиться на своих ощущениях в точке, когда начинаете заваливаться назад, либо вперед. Со временем и вы поймете, насколько важно сохранять баланс со штангой на спине. Вес будет расти гораздо быстрей, и вы будете чувствовать себя гораздо лучше, уменьшив нагрузку на спину и колени.

Атлетические приседания

Приседания спортсменов тяжелоатлетов и пауэрлифтеров весьма отличаются по стилю, каждый стиль призван наилучшим образом удовлетворить потребности своего вида спорта, но как насчет подавляющего большинства спортсменов, которые не соревнуются в приседаниях? А как насчет тех, кто занимается силовым тренингом для повышения спортивных результатов и способностей, таких как ловкость, скорость и прыжки в высоту? Основной целью поднятия тяжестей для большинства спортсменов является, не взятие максимально возможного веса или для имитации какого-либо конкретного движения. Целью чаще является укрепление мышц и улучшение координации для использования этого в спортивных движениях. Учитывая это, силовая подготовка спортсменов должна содержать полный и безопасный диапазон движений, баланс развития групп мышц антагонистов, а также как можно меньше не нужных, отвлекающих аспектов. Я рекомендую приседания, в которых упор делается на опускание бедер, а не на отведение назад. Пусть бедра отводятся назад естественно, пусть это не будет умышленным движением. Кроме того, пусть колени двигаются вперед естественным путем, и не беспокойтесь о том, где они окажутся в конечном итоге. Сосредоточьтесь на сохранении туловища в вертикальном положении и упора веса на пятки. Используйте позицию близкую к постановке ног на ширине плеч и высокому размещению штанги, как в тяжелоатлетических приседаниях. Кроме того, не разводите ноги слишком широко, не давайте тазу уходить далеко назад. Следование этим инструкциям должно привести к своего рода среднему виду приседаний со штангой между двумя противоположными стилями. Колени уйдут немного дальше пальцев ног вперед и торс наклонится вперед меньше, чем на 45 градусов. Глубина приседа будет определяться параллельностью линии бедер и плоскости пола. Я бы не рекомендовал приседать глубоко, как это делают тяжелоатлеты, во избежание проблем с коленными суставами и связками в будущем. Промежуточный стиль приседаний будет равномерно нагружать мышцы передней поверхности бедер, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедер, бицепсы бедер. Амплитуда движения бедер и коленей будет достаточно большой. И из-за вертикального положения туловища, на него не будет действовать усилие величиной в тонну, как это происходит при наклоне для удержания штанги. Такой промежуточный стиль приседаний позволит долгосрочно и всесторонне укреплять мышцы, играющие главную роль во многих спортивных движениях.

Как уже упоминалось ранее, существует несколько хороших стилей приседаний, и все, что способствует удержанию веса вес атлета на пятках, может быть использовано для достижения элитного уровня силы. Последнее на чем бы я остановился, будьте в курсе особенностей вашего стиля приседаний и делайте своевременные, соответствующие вашим задачам корректировки. Если вы используете стиль приседаний с упором на квадрицепсы, убедитесь, что вы достаточно нагружаете мышцы задней поверхности бедра для удержания становой тяги на соответствующем уровне. Или, если вы используете пауэрлифтерский присед, вы можете даже обходиться без становой тяги потому, что такой стиль достаточно нагружает мышцы задней поверхности бедра. В этом случае можно применять дополнительную нагрузку для квадрицепсов, поскольку в таком стиле приседа они работают меньше. Также следует учитывать требования вашего вида спорта. Например, баскетбол является видом спорта, где доминируют нагрузки на квадрицепсы из-за резких перемещений, прыжков, поэтому баскетболистам не стоит пренебрегать тренировками квадрицепсов. С другой стороны спринтерам, может быть, стоит обращать больше внимания на мышцы задней поверхности бедер и выполнять тяги, так как именно эти мышцы несут тело атлета вперед во время спринта. Следует помнить, что поддержание баланса между мышечными группами имеет важное значение. Надеюсь, что эта статья поможет прояснить некоторые сложные моменты, относительно формы и техники приседаний со штангой.