Сила и мощь
29.12.2011
Вы слабый? Хотите быть сильнее и мощнее? Вы занимаетесь пауэрлифтингом и веса «встали»? Вы хотите прогрессировать в силе быстрее? Вы начинающий силовик и не знаете с чего начать? Любите часто менять тренировочные комплексы? Если вы ответите «да», эта статья для вас.
Что обеспечивает силу мышц в теле человека? Все знают, что это мышцы, но не все знают как. Сократительным элементом мышечного волокна является миофибрилла. Именно увеличение миофибриллы приводит к росту сократительного усилия мышцы (силы). Но это ещё не всё. Чем больше мышечных волокон участвует в движении, тем оно сильнее. За вовлечение в работу мышечных волокон отвечает нервный импульс из двигательного отдела головного мозга. По длинным цепям дендритов и аксонов (нервным клеткам) нервный импульс достигает определенное мышечное волокно и заставляет его сократиться. Чтобы подключить максимальное количество волокон, необходим самый мощный нервный импульс. Ну и не следует пренебрегать техникой самого движения, она играет большую роль. При овладении оптимальной техникой движения результат может возрасти на 10%.
Миофибриллы представляют собой белок. По последним научным данным за ускоренный синтез белка в мышце отвечает:
1) большая совокупность ионов водорода в мышце;
2) большое количество анаболических гормонов;
3) избыток аминокислот;
4) большое количество несоединенного креатина в мышечных клетках.
Рассмотрим подробно тренировочный комплекс.
Первый день:
Выполняем приседания со штангой на плечах. Количество подходов от 5 до 9 (стимулирует накопление креатина). Время отдыха между подходами от 5 до 20 минут активного отдыха (медленный бег, езда на велотренажере), который способствует выведению уже ненужных ионов водорода из мышц. Вес должен быть таким, чтобы вы смогли сделать 5 повторений, а 6-е было бы «отказным» (его тоже следует выполнять, но с помощью партнера!). При этом оказывается оптимальное стимулирующее воздействие на рост миофибрилл, а отказ раздражает отделы головного мозга, на что те отвечают выбросом анаболических гормонов в кровь.
Второй день: отдых.
Третий день:
Выполняем жим штанги лежа. Количество подходов от 5 до 9. отдыха между подходами от 5 до 20 минут активного отдыха (махи руками, имитация гребли). Вес должен быть таким, чтобы вы смогли сделать 5 повторений, а 6 было бы «отказным» (его тоже следует выполнять, но с помощью партнера!). При этом оказывается оптимальное стимулирующее воздействие на рост миофибрилл, а отказ раздражает отделы головного мозга, на что те отвечают выбросом анаболических гормонов в кровь.
Четвертый день: отдых.
Пятый день:
Выполняем становую тягу. Количество подходов от 5 до 9. Время отдыха между подходами от 5 до 20 минут активного отдыха (легкий бег, езда на велотренажере). Вес должен быть таким, чтобы вы смогли сделать 5 повторений, а 6 было бы «отказным» (его тоже следует выполнять, но с помощью партнера!). При этом оказывается оптимальное стимулирующее воздействие на рост миофибрилл, а отказ раздражает отделы головного мозга, на что те отвечают выбросом анаболических гормонов в кровь.
Шестой и седьмой день: отдых.
Восьмой день:
Выполняем приседания со штангой на плечах. Количество подходов от 5 до 9. Время отдыха между подходами от 5 до 20 минут активного отдыха (медленный бег, езда на велотренажере). Вес должен быть таким, чтобы вы смогли сделать 5 повторений, а 6 было бы «отказным» (его тоже следует выполнять, но с помощью партнера!). При этом оказывается оптимальное стимулирующее воздействие на рост миофибрилл, а отказ раздражает отделы головного мозга, на что те отвечают выбросом анаболических гормонов в кровь.
Девятый день: отдых.
Десятый день:
Выполняем жим штанги лежа. Количество подходов от 5 до 9. отдыха между подходами от 5 до 20 минут активного отдыха (махи руками, имитация гребли). Вес должен быть таким, чтобы вы смогли сделать 5 повторений, а 6 было бы «отказным» (его тоже следует выполнять, но с помощью партнера!). При этом оказывается оптимальное стимулирующее воздействие на рост миофибрилл, а отказ раздражает отделы головного мозга, на что те отвечают выбросом анаболических гормонов в кровь.
Одиннадцатый день: отдых.
Двенадцатый день:
Выполняем становую тягу. Количество подходов от 5 до 9. Время отдыха между подходами от 5 до 20 минут активного отдыха (легкий бег, езда на велотренажере). Вес должен быть таким, чтобы вы смогли сделать 5 повторений, а 6 было бы «отказным» (его тоже следует выполнять, но с помощью партнера!). При этом оказывается оптимальное стимулирующее воздействие на рост миофибрилл, а отказ раздражает отделы головного мозга, на что те отвечают выбросом анаболических гормонов в кровь.
Тринадцатый и четырнадцатый дни: отдых.
Пятнадцатый день:
Выполняем выпрыгивания со штангой на плечах. Выпрыгивать следует максимально быстро (приземляйтесь на носок, а не на пятки). Количество подходов: 10-15. Время отдыха между подходами: 2-5 мин. Следует делать два прыжка в одном подходе подряд без пауз. Нагрузка не должна быть больше 60% от единичного максимума (лучше всего начинать с пустого грифа или с обычных прыжков).
Шестнадцатый день: отдых.
Семнадцатый день:
Выполняем скоростные жимы штанги лежа на скамье. Жать штангу и возвращать в исходное положение следует максимально быстро. Количество подходов: 10-15. Время отдыха между подходами: 2-5 мин. Необходимо выполнять три быстрых жима в одном подходе подряд без пауз.
Нагрузка не должна быть больше 60% от единичного максимума (лучше всего начинать с пустого грифа).
Восемнадцатый день: отдых.
Девятнадцатый день:
Выполняем подрывы со штангой. Делаем всё максимально быстро. Количество подходов: 10-15. Время отдыха между подходами: 2-5 мин. В одном подходе делаем 2 подрыва подряд без пауз.
Нагрузка не должна быть больше 60% от единичного максимума (лучше всего начинать с пустого грифа).
Двадцатый и двадцать первый дни: отдых.
Двадцать второй день:
Выполняем приседания со штангой на плечах. Делаем 10-15 синглов с весом 90%-95% от единичного максимума. Техника должна быть идеальной. Время отдыха между подходами: 2-5 мин.
Двадцать третий день: отдых.
Двадцать четвертый день:
Выполняем жим штанги лежа на скамье. Делаем 10-15 синглов с весом 90%-95% от единичного максимума. Техника должна быть идеальной. Время отдыха между подходами: 2-5 мин.
Двадцать пятый день: отдых.
Двадцать шестой день:
Выполняем становую тягу. Делаем 10-15 синглов с весом 90%-95% от единичного максимума. Техника должна быть идеальной. Время отдыха между подходами: 2-5 мин.
Двадцать седьмой и двадцать восьмой дни: отдых.
Первые две недели мы стимулировали рост миофибрилл. В следующие две недели, когда мышцы восстанавливались и росли, мы две недели тренировали внутримышечную координацию, увеличивали мощность нервного импульса и включали в работу наибольшее количество мышечных волокон.
Не думайте, что эта программа простая и можно делать ещё массу упражнений, по ней очень легко перетренироваться, поэтому четко следуйте графику. Вы будете приятно удивлены ростом силовых показателей.
Помните, что вам нужен полноценный 10 часовой сон и хорошая белковая диета.