Подтягивания на одной руке

Подтягивания на одной руке

 

 

Одно из самых лучших упражнений для тех, кто хочет научиться подтягиваться на одной руке — облегченные подтягивания. Многие спортсмены обожают различные нестандартные методики и я не исключение. Это упражнение я увидел впервые в статье Александра Лехнера и Джека Арноу, которая будет опубликована в скором времени.

И так, мне повезло с тем, что в нашем зале есть верхние блоки для выполнения кроссоверов. А вверху есть замечательная труба, на которой можно висеть и подтягиваться сколько влезет.

Облегченные подтягивания на одной руке. Садимся на рукоятку верхнего блока и груз тянет вверх, помогая подтянуться одной рукой

Облегченные подтягивания на одной руке. Садимся на рукоятку верхнего блока и груз тянет вверх, помогая подтянуться одной рукой

Самое главное, что эта труба находится в нужном месте.

И так, для того, чтобы выполнять облегченные подтягивания на одной руке необходимо присоединить к тросу верхнего блока короткую прямую рукоятку для трицепсового жима, будто бы мы собираемся выполнять разгибания рук. Вес отягощения на блоке подбирается индивидуально, в зависимости от вашего уровня подготовки. Если вы почти способны выполнить 1 подтягивание на одной руке, можете поставить 10-15 кг веса, так, чтобы вы могли выполнить несколько облегченных подтягиваний.

И так, после того, как вес установлен, прямая рукоятка прицеплена, потяните рукоятку вниз и сядьте на нее. Рабочей рукой возьмитесь за перекладину. Вес на блоке будет тянуть вас кверху, помогая выполнить подтягивание рабочей рукой. Свободной рукой при этом можно помогать себе сохранять равновесие, придерживаясь за стойку.

 

Подтягиваемся на одной руке, груз опустился вниз. Облегченные подтягивания одной рукой

Подтягиваемся на одной руке, груз опустился вниз. Облегченные подтягивания одной рукой

Заранее приношу извинения за качество фотографий, фотограф был настолько талантлив, что в кадр попадало все что угодно, пол, потолок, посторонние люди. Через 2 минуты весь зал столпился поглазеть, что же происходит. В общем, парочка фоток все же удалась.

На блоке был установлен вес в 40 или 50 кг, так что мне было нетрудно сделать несколько подтягиваний с таким противовесом, если учесть, что мое вес чуть более 80 кг. Честно говоря, пришлось сделать не мало попыток, пока наконец в кадр не попало то, что нужно. =))

Положительный эффект облегченных подтягиваний одной рукой сводится к тому, что вы со временем будете уменьшать вес на блоке, тем самым увеличивая нагрузку на рабочую руку. Когда-нибудь вы должны оказаться настолько сильны, что сможете выполнить подтягивание без груза на блоке, а это уже будет полноценное подтягивание одной рукой!

Ранее я уже писал о том, как мне это удалось, рекомендую ознакомиться. Советую так же попробовать подтягивания с отягощением, это весьма полезно для тех, кто хочет иметь мощные руки.


В статье о подтягиваниях на одной руке Джека Арноу и Александра Лехнера облегченным подтягиваниям одной рукой авторы отводят весьма важную роль и я уверен, что не зря.

Опубликовать статью у себя:
        Опубликовать в своем блоге livejournal.com  

Страницы

Рубрики

Мета