Такое простое упражнение как приседания со штангой на поверку оказывается не таким уж и простым. Опытные бодибилдеры с уверенностью могут сказать, что оно чуть ли не самое сложное по технике своего исполнения. И проверить это заявление не сложно. Для этого достаточно предпринять попытку впервые поприседать с весом на штанге равному собственному весу. И первое, что при этом сразу же бросается в глаза, — это желание новичка приседать не с полной амплитудой. От того же недуга страдают и продвинутые атлеты, стремящиеся к повышению рабочего веса, не замечая порой, что глубина приседа все больше и больше укорачивается. Некоторые же профи напротив иногда позволяют себе назвать такие потуги «девчачьими приседами».

В таком состоянии вещей неплохо бы разобраться. В чем здесь дело и нужны ли частичные приседы для развития фундамента мышечного корсета не только ножных мышц, но и мышц всего тела? Может от них и вовсе стоит полностью отказаться в своем тренинге? Раз и навсегда?

Первое, что смущает в частичных приседаниях со штангой – так это, то, что нарушается проверенный принцип, смысл которого в следующем: для максимальной проработки мышечной группы тренировочное движение должно совершаться в полную амплитуду. Единственное ограничение при этом – не допускать чрезмерного переразгибания в рабочих суставах, не создавая тем самым риск возникновения травмирующей нагрузки. Усугубляется данное обстоятельство тем, что неумышленное, порой незаметное для самого атлета урезание глубины приседа неизбежно влечет уменьшение интенсивности тренировочного воздействия на мышцы, поскольку приседать в верхней части траектории движения куда легче, чем, например, в ее нижней части, включающей прохождение линии горизонта верхней поверхностью бедра. Собственно, именно увеличение нагрузки в нижней части приседа и заставляет атлета ее избегать произвольно или непроизвольно. Вот только как такое отношение сказывается на эффективности самого эффективного упражнения в бодибилдинге?

Ответ на поставленный вопрос неоднозначен. Во-первых, потому, что частичные приседы разные спортсмены и выполняют по-разному. Под одну гребенку, под один рецепт все не уложишь и не загонишь. Важнее понимать то, к чему на самом деле ведет переход к частичным приседам.

Например, если частичные приседы сформировались как привычная для атлета техника выполнения приседания, то от них нужно постепенно отказываться в пользу полноамплитудной версии. При этом не исключено, что в большинстве случаев придется пожертвовать несколькими килограммами на штанге. При увлечении частичными приседами волей-неволей вес на штанге растет и несколько быстрее привычного, поэтому возврат к полной амплитуде движения должен сопровождаться сбросом веса к естественным рубежам.

Если же частичные приседы применяются эпизодически и с целью резкого повышения рабочей нагрузки в верхней трети или четверти амплитуды, то необходимо установить приоритеты такого частичного тренинга. Возможной целью может стать проработка движения в верхней части траектории, позволяющая в дальнейшем включить отрепетированный навык выхода на финальный отрезок движения. В этом случае частичные повторы должны в точности повторять такой выход иначе «присоединения» не получится. Иногда частичные приседы применяют и для того, чтобы приручить себя к удержанию на плечах сверхтяжелого веса. Главная задача при этом – избавление от чувства страха перед новыми весами. С этой же целью применяется и простое удержание штанги с весом на 20-40% выше обычного, а также ходьба с ним. Сама ходьба, похожая скорее на короткие прогулки туда и обратно в несколько коротких шагов, совершается с полным контролем за центром тяжести системы «человек-штанга». Стоит также знать, что при выполнении данных техник непомерно возросшую нагрузку принимает на себя и поясница. В этом смысле пренебрегать разумным отношением к выбираемым весам не стоит. Да и приступать к подобным тренировкам, носящим короткий характер, стоит не ранее года непрерывных тренировок, а то и позже. Риск получения травмы при работе со сверхвесами всегда достаточно высок.

В обычном тренировочном плане приседания должны выполняться в полную амплитуду. Как правило, рекомендуют приседать до «параллели». Но параллель отсчитывают все по-разному. Для ориентира лучше взять норматив, принятый в пауэрлифтинге – параллель достигнута, когда бедренная складка находится на уровне колена. Временами можно приседать и ниже, но при этом увеличивается нагрузка на коленный сустав. Поэтому, применяя приседания со штангой ниже параллели для проработки надколенной части квадрицепсов, следует выбирать вес на 20-25% ниже привычного и приседать с этим весом в нижних двух третях движения во всех повторениях подхода. Работая в нижних участках движения, можно без иллюзий и жалости к себе оценить настоящую мощь этого по-настоящему мужского упражнения. Сильные ноги — залог успеха во многих видах спорта.

Рекомендуем ознакомиться с различными вариантами глубины приседаний со штангой и постановки ног.