Ноги непросто тренировать в домашних условиях. В тренажерных залах большой ассортимент оборудования для тренировки ног — стойки для приседаний, станки для жима ногами и гакк приседаний, разгибаний ног. . . Все это подталкивает к выводу, что тренировка ног дома невозможна. Но, как известно, многое возможно при наличии некоторой доли упорства и желания, в том числе и сделать бедра красивыми.

Приседания со штангой на груди могут заменить обычные приседания. Это отличное упражнение для бедер. Если вы достаточно опытны, то сможете поставить штангу на место, даже если нет стоек для приседаний. Если это не вариант для вас, замените это упражнение на приседания с гантелями, в котором вы держите гантель в каждой руке.

Приседания со штангой на груди

Исходное положение: поставьте ноги на ширине плеч , снимите штангу со стоек. Держите штангу так, как это делают тяжелоатлеты, гриф должен находиться где то на кончиках пальцев. Такое положение рук может оказаться опасным для запястий, но постепенно увеличивая вес вы растянете связки и ваши запястья адаптируются к такому виду нагрузки.

Движение: Выполните приседание, сгибая ноги в коленях и отводя таз назад вниз до тех пор, пока линия бедер не станет параллельно полу. Смотрите прямо перед собой и сохраняйте естественный прогиб в нижней части спины. Встаньте из нижней точки, плавно выпрямив ноги.

Прыжки с гантелями
Исходное положение: Возьмите по гантели в каждую руку и сделайте шаг или выпад, одной ногой вперед (чтоб колено было согнуто на 90 градусов), вторая нога почти прямая, колено не должно касаться земли. Движение: Из исходного положения мощно выпрыгните вверх, в воздухе поменяйте положение ног и приземлитесь другой ногой вперед. Повторите эти действия, одно повторение – два прыжка.

Приседания на одной ноге с гантелью.

Исходное положение: Встаньте на скамейку рядом с устойчивым объектом, за который можно держаться рукой. Возьмите гантель в свободную руку, отведите одну ногу в сторону, так, чтобы она оказалась в воздухе. Движение: Так же как и в обычных приседаниях, держите голову прямо и спину выгнутой, в то время как колени сгибаются и вы опускаетесь вниз, отводите таз назад до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. В этом положении нажмите пяткой в пол и встаньте. Двигайтесь плавно и подконтрольно (особенно в нижней части траектории). Не работающая нога в этот момент может находиться либо позади вас, либо спереди, что предпочтительней. Для того, чтобы научиться выполнять данное упражнение, на первых порах можно обходиться без гантели.

Приседания Сиси

Исходное положение: Возьмитесь руками за какой-либо неподвижный и устойчивый объект, откиньтесь назад и разведите ноги в стороны. Движение: Позвольте своим коленям согнуться, в то время как туловище опускается, сильнее откидывайтесь назад. Небольшие изменения положения тела, например, более сильное отклонение назад, может сделать это упражнение гораздо сложнее. В нижней части траектории, нажмите ногами сильней в пол, вернитесь в исходное положение.

Если следовать любому мало мальски эффективному комплексу упражнений в течении долгого времени, эффект не заставит себя ждать. При соблюдении правильного режима тренировок и питания сделать упругими ягодицы и бедра не составит труда.