Сделан перевод руководства по выполнению так называемого «человеческого флага» или просто флажка. Данный материал может быть интересен представителям современных спортивных направлений, типа воркаута и др.

Руководство

Флажок – это умение человека сохранять горизонтальное положение тела, держась за вертикальную опору прямыми руками. Правильно выполненный флажок будет выглядеть примерно так, как на фото.

Нетрудно понять, почему это называется флажком.

Я нашел одну старую фотографию выполнения флага дуэтом артистов. Она была выполнена на знаменитом пляже Калифорнии, США где-то в 30-х, 40-х, или 50-х годах. Абсолютно невероятно. Это для того, чтобы представить себе какова история силовых упражнений с весом собственного тела.

И так, вернемся к нашему руководству…
ГДЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ?
Само по себе умение выполнять флажок дается нелегко, так же как и найти место для тренировок. Оглянитесь вокруг. Для того, чтобы Вы мыслили в правильном направлении я скажу, что выполнял флаг на лестнице, на парковке, металлической изгороди, веранде, на своем новом крыльце, внутри движущегося грузовика, в силовой раме т т.д.

Каждое место будет иметь свои недостатки, вы скоро это поймете. Выполнение флажка даже на собственном крыльце (первое фото) причиняет небольшую боль из-за более широкого, чем требуется захвата и угла верхней руки, но я все равно буду это делать ради своей цели.

В поисках хорошего места для тренировки, я смотрю на четыре вещи:

1. Правильная высота — Мне нравится когда нижняя рука, примерно на уровне талии или чуть ниже перед началом выполнения флажка. Слишком высоко или слишком низко, все это отзывается болью. Если вы вынуждены согнуть ноги или просто не можете выпрямить носки, возможно, дело в неудобной высоте захвата.

2. Правильное расстояние между руками – как раз тот момент, где можно столкнуться с трудностями. Слишком близко или слишком широко и выполнение флажка становится почти невозможным. Я понял в чем дело: руки должны находиться под углом около 45 градусов к средней линии тела или чуть меньше. Взгляните на фотографии, чтобы получить общее представление.

3. Качество захвата. Могу ли я на самом деле выполнить качественный захват? Или я пытаюсь схватить телеграфный столб? Это относится как к верхней, так и к нижней руке. Плохой захват нижней руки не даст поднять тело в нужное положение. 4. Прочность — Если объект, на котором выполняется флажок, может опрокинуться или сломаться при попытке взгромоздить на него вес тела, я бы не стал его использовать. Просто, но важно.

Устойчивость является наиболее важным из 4-х факторов, единственный, с которым придется считаться всегда. Другие обстоятельства, не всегда могут быть самыми идеальными, но вы скоро поймете, над чем можно работать. Когда вы попробуйте разные места на практике, можно будет начать совершенствовать навыки выполнения флажка.

Силовая рама, одно из самых распространенных и удобных приспособлений. Можно легко изменять расстояние и высоту штанги при выборе удобного способа захвата.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

И так, вы нашли место для практики, вам необходимо поставить руки в правильное положение. Если при захвате ваши ладони смотрят друг на друга, по моим ощущениям, это устойчивая позиция. Как преимущество, я считаю, что такой хват дает наиболее сильное ощущение стабильности, чем при смешанном хвате.
И так, захват сделан, убедитесь, что ладони находятся на прямой, перпендикулярной земле. Важно, чтобы вы начали располагать все части вашего тела в одной вертикальной плоскости.

ПОДЪЕМ

Теперь, начиная с рук, головы и корпуса по очереди, заканчивая верхней ногой, ваше тело поднимается в человеческий флаг.

Я считаю, что начало подъема с верхней ноги помогает выстроить всю остальную часть тела, кроме того, «дожимать» в таком положении проще. Что касается дожимания, я начинаю с предплечья. Каждая часть нижней руки играет свою роль.
В любом случае, вы подтянете верхнюю ногу, СИЛЬНО ЖМЁТЕ нижней рукой, сводите ноги вместе, УДЕРЖИВАЙТЕ НАПРЯЖЕНИЕ! И вытяните себя в прямую линию.

Сохранение равновесия при отклонении назад и вперед не представляет сложностей, если ваше тело вытянуто в прямую линию. Трудности возникают сохранением тела в горизонтальном положении.

ВНИМАНИЕ

При попытке выполнить данный элемент возникает один опасный момент – если вы начинаете заваливаться вниз и назад. Если вы начнете падать назад, ослабьте руки и ноги сразу же встанут на землю. Поводом для волнения является то, что, если при опускании назад вы сохраните положение рук, повышается вероятность травмы плеч. Это все равно, как упасть на назад с заведенной за спину рукой.

А теперь обсудим некоторые нюансы и идеи для прогресса в выполнении флажка.

ВЕРХНЯЯ РУКА

Верхняя рука играет не более значимую роль, чем может показаться. Он не тянет вас до горизонтального положения, это я объясню ниже. Просто держите руки прямо и держись крепче.

НИЖНЯЯ РУКА

Нижняя рука таит в себе секрет флага. Она есть то, что удерживает ваше тело в горизонтальном положении, а не в висячем. Что вы делаете нижней рукой? ЖМЁТЕ! Действительно жмёте и работаете, чтобы расширить плечё. Плечо само по себе имеет очень небольшую амплитуду движения, но это движение очень важно. Если вы удерживаетесь во флаге и плечо не полностью расширено, нужно жать нижней рукой сильнее.

Я составил несколько рисунков, чтобы проиллюстрировать мою точку зрения:

На первом рисунке показано выполнение человеческого флага с недостаточным жимом нижней рукой. В то время как верхнее плечо полностью растянуто (под весом тела), нижнее плечо сжимается сильней. Руки человека имеют одинаковую длину, в результате происходит наклон вниз всего тела.

Вторая картина показывает, какой должна быть инстинктивная реакция, чтобы попытаться выровнять положение тела — тянуть верхней рукой. От этого флажок становится только лишь уродливей. Верхнее плечо по-прежнему растягивается, а нижнее нет. Тело вынуждено опускаться ниже горизонтали.

В третьем рисунке, мы, наконец, посмотрим, что произойдет, когда вы жмете нижней рукой. Плечи теперь растянуты до предела. Верхнее плечо растягивается в этом положении, а нижнее плечо сжимается. Теперь тело, наконец, оказалось в истинном горизонтальном положении.

ПРОГРЕСС

Лучший способ добиться прогресса на пути к человеческому флагу — делать на то, что напоминает его, но немного проще. Навык, который отвечает этим требованиям, является флагом, но с согнутыми ногами.

Разницу достаточно просто увидеть, просто согните ноги, когда вы выполняете этот элемент. Это позволит снизить нагрузку на руки и сделать дожимание нижней рукой легче. Удержать равновесие немного сложнее, потому что колени и ноги уходят немного из плоскости вашего тела, но это все поправимо практикой. Как только вы можете удерживать эту позицию в течение нескольких секунд, попробуйте выполнить полный флаг.

Я понимаю, что это немного, но все-таки это прогресс, которым я воспользовался, чтобы научиться выполнять флажок. Я понимаю, что согнутое положение ног может оказаться совершенно неприемлемым для некоторых, я думал лишь о том, как облегчить флажок. Не хотелось бы рекомендовать кому-либо неправильную технику, которая в конечном счете приведет к выполнению неправильного флага. Так, в конце концов, я так и не смог выдумать ни каких приемов, которые были бы так же эффективны, как общее укрепление плеч.

Упражнения для развития силы плеч могут включать в себя отжимания в стойке на руках с акцентом на расширении плеч.

Если вы сможете выполнить несколько отжиманий в стойке на руках у стены в полную амплитуду, значит вы на правильном пути к выполнению флажка.

Одновременно с отжиманиями у стены в стойке на руках можно полезно будет выполнять и обычную стойку на руках, работая плечами на расширение и сжатие. Я упоминаю то же самое движение, как в руководстве по стойке на руках .

Как я думаю, будет полезно делать еще одно упражнение с помощью одной или двух книг, которые можно подложить под одну из рук во время стойки на руках. Будет происходить работа на расширение плеч для одной руки. В это время нагрузка на плечи будет меньше, чем при сжатии обоими плечами одновременно.

Подъем при помощи книг исключает какую-либо помощь руке, которая не стоит на книгах. Можете добавить или убрать часть книг для регулировки сложности.

В зависимости от вашего текущего уровня подготовки укрепление плеч до необходимого уровня может занять от нескольких недель до нескольких месяцев. Проверяйте себя каждые пару недель, делая флажок с согнутыми ногами. После того как вы сможете удерживать его секунду или две, сделайте человеческий флаг основным упражнение для улучшения его выполнения.

КОНЕЦ

Это довольно продвинутый навык, но вполне достижимый, если вы сфокусируете на нем свои тренировки. Это утомительно, поэтому тренировки будут короткими по длительности. Просто всегда помните, чтобы удержать свое тело в линии, с прямыми руками, требуется ЖАТЬ нижней рукой.
Вот так, снова … флаг.

Подтяните ноги вверх и жмите …

и готово.

Удачи!

Источник:
Руководство по выполнению человеческого флага на английском

Если кто-то интересуется подтягиваниями на одной руке, смотрим руководство тут.