Если мое тело гармонично развито и симметрично, и мои дельты не кажутся отстающими. Какие будут предложения?

 
Отставание некоторых мышечных групп в развитии несложно исправить. Это значит, что эта группа мышц не достаточно тяжело или неправильно нагружена. Что качается задних дельт, то это их основная проблема. Эта мышечная группа неподатлива по отношению к изолированным нагрузкам, ограничена так по амплитуде, трудна для проработки разумным весом. Все это мешает задним дельтам расти пропорционально с другими мышцами.

 
Однако, это не является препятствием для того, чтобы построить задние дельты в соответствии с международными стандартами. Все бодибилдеры сталкивались с этим, нет ни одного Мистера Олимпия с недоразвитыми задними дельтами.

 
Перехитрите свои отстающие мышцы. Проведите эксперимент. Отведите плечи назад. Вы отметите, что трапеции и широчайшие мышцы, которые от природы более сильные, берут всю работу на себя. Они оставляют задние дельты без работы, не давая им выполнять упражнения. Ваша задача исключить из работы трапеции и широчайшие во время упражнений.
Мысленно я отделяю свои задние дельты от остальных мышечных групп, будто бы это какая-то отдельная часть тела, не связанная с трапециевидными и широчайшими мышцами, а так же со средними дельтами.
Мысленно я пересматриваю процесс упражнения, представляя себе, как задние дельты будут сокращаться под нагрузкой, осознавая, что они не должны приводиться в действие другими мышцами, они должны вращаться сонаправлено с плечами вокруг некой вертикальной оси.

 
Для лучшего растяжения мышц движение должно быть отработано, плечи должны разворачиваться и сворачиваться обратно. Это позволяет мне полностью сосредоточить нагрузку на задних дельтах, то есть я выполняю подъем дельтами и опускание при помощи трапеций.

 
Увеличивайте амплитуду движения. В случае с задними дельтами один дюйм амплитуды стоит мили. Полная амплитуда сокращения мышц составляет около пары дюймов, поэтому очень важно использовать ее полностью. Вначале следует научиться мысленно отключать свою спину, трапеции, затем передние и средние дельты, чтобы какая-либо часть движения не выполнялась этими мышцами, снимая нагрузку с задних дельт.
 
Теперь попробуйте сократить и растянуть задние дельты при помощи движений своих рук. Контролируйте остальные мышцы, оставляя их незадействованными. Сокращайте задние дельты до тех пор, пока плечи и руки не будут полностью отведены назад, растягивайте их до тех пор, пока руки не будут вытянуты вперед.
 
Увеличивайте рабочий вес. Учтите, что если вы выполняете упражнение стоя, ваше тело ни на что не опирается, задние дельтовидные мышцы не имеют опоры для того, чтобы изолировано испытать на себе нагрузку с максимальным весом. У меня есть пара способов решения этой проблемы. Первый способ, это сесть на наклонную скамью таким образом, чтобы опереться на нее грудью и выполнять подъемы рук через стороны. Это не только помогает мне зафиксировать торс от наклонов вперед и назад при подъемах и опускании рук, но и позволяет сконцентрировать всю нагрузку в сокращающихся дельтах.
 
Следующий способ, это жим гантелей сидя опираясь спиной в платформу, за исключением тех моментов, когда я выполняю жимы гантелей вверх и назад, для того, чтобы шокировать задние дельты.
Таким образом, отдайте приоритет тренировке задних дельт, добавив в вашу программу пару этих упражнений. Делайте по четыре подхода из 10-12 повторений каждого упражнения. Прежде, чем вы самостоятельно придете к этому, вы уже будете иметь массивные задние дельтовидные мышцы, украшающие вашу спину.

 

Упражнения	Число подходов	Число повторений
Жим штанги сидя	4	8-10
Разведение рук сидя (грудь на наклонной скамье)	4	10-12
Разведение рук сидя	4	10-12
Жимы гантелей сидя	4	10-12

 

Напоминаю, что 13 мая 1964 года родился Ронни Колеман, то есть у него завтра день рожденья и ему исполняется 48 лет! Удачи ему во всем и здоровья.