Подтягивания с отягощением

Подтягивания с отягощением помогают научиться подтягиваться на одной руке

Я несколько раз уже писал ранее о том, как научиться подтягиваться на одной руке и неоднократно пытался этим заняться. Год назад мог выполнить 2 чистых подтягивания одной правой рукой, но потом примерно полгода не подходил к турнику почти вообще. Зимой снова попробовал выполнить подтягивание одной рукой, результат, в общем-то, не удивил. Даже один раз не мог сделать чётко. Кроме всего прочего, я слабо занимался в спортзале, не напрягался. То есть я просто стал физически слабей за это время.

Пояс для подтягиваний с отягощением

Пояс для подтягиваний с отягощением, в качестве отягощения резиновые жгуты

 

После попыток подтягивания начинали болеть связки в районе между дельтовидными и грудными мышцами. Локти никогда не болели, как предупреждал автор одного из неплохих руководств по подтягиваниям одной рукой. Возможно, мне просто повезло и суставы у меня крепче, чем у того парня.

Самодельный пояс для подтягиваний с отягощением в виде жгутов

Самодельный пояс для подтягиваний с отягощением в виде жгутов

 

Сейчас прошло примерно полгода с того времени. Я могу выполнить 4 подтягивания на правой руке, дотянуть подбородок до перекладины в 5-й раз пока никак не удается. Левой, 3 подтягивания, соответственно. Попытаюсь коротко рассказать, как я этого добился. Непосредственно сами подтягивания одной рукой я тренирую очень редко, в основном, делаю редкие попытки, чтобы увидеть результат. От этих попыток, действительно, пользы гораздо больше риска получить травму, чем пользы.

 

Подтягивания с отягощением в виде резиновых жгутов, жгуты присоединены к поясу и к нижней перекладине шведской стенки

Подтягивания с отягощением в виде резиновых жгутов, жгуты присоединены к поясу и к нижней перекладине шведской стенки

Единственное, что я делал полгода, это подтягивания с отягощением. В качестве отягощения использовались резиновые жгуты, концы которых цепляются за нижнюю перекладину шведской стенки, а с другой стороны за пояс. Таким образом, пояс тянет меня вниз. Конкретно мой пояс тянет меня вниз с усилием около 55 кг. Я могу выполнить 8-10 подтягиваний. Я делаю примерно 4 подхода таких подтягиваний в рабочие дни, т.к. есть возможность позаниматься в обеденный перерыв. То есть тренировка выглядит так:

 

Подтягивания с отягощением 5подходов х 6-9 повторений.

 

Вы удивлены? Удивлены тем, что тренировка такая простая? У меня тренировка занимает всего 10-20 минут. Мой совет, чтобы достичь цели, а именно научиться подтягиваться на одной руке, необходимо сосредоточиться именно на этом. На что-то другое у меня просто нет времени, обеденный перерыв не резиновый, я не могу провести на спортплощадке даже полчаса, у меня всего 15 минут в день на это. Я не могу позволить себе жить на спортплощадке или в спортзале и не позиционирую себя, фанатом турника и воркаута. Поэтому я и занимаюсь на турнике, что это доступно и эффективно, в отличие от сноуборда или серфига, больше эффекта, меньше понтов и аксессуаров. Все, что я могу, на самом деле не так сложно, во всяком случае мне все это далось сравнительно легко. Не стоит отвлекаться на кунгфу на турнике, не нужны ни лямки, ни перчатки, даже спортивный костюм. Различные фокусы, вроде солнышка, офицерские стульчики и т.д. так же не сделают сильней ваши руки.

 

Подтягивания с отягощением без груза, в качестве отягощения резиновые жгуты на поясе

Подтягивания с отягощением без груза, в качестве отягощения резиновые жгуты на поясе

Выполняйте регулярно подтягивания с отягощением двумя руками, это не травмоопасно и эффективно. Хват узкий, прямой или обратный. На широкий хват тоже можно не отвлекаться, т.к. при нем не включаются полностью мышцы рук, особенно бицепсы, укорачивается амплитуда движения, что очень важно при подтягиваниях одной рукой. Тем, кто хочет улучшить свои достижения в армрестлинге так же полезно быть способным подтянуться одной рукой. Даже такой огромный парень, как Денис Цыпленков может это сделать, что и является причиной его успехов в борьбе на руках.

 

Сейчас я могу выполнить пару подтягиваний с весом отягощения на поясе около 80 кг. После этого выход силой получается очень легко. Тело становится легким как пушинка. Однажды, я уже писал о пользе подтягиваний на одной руке, в то время, я только начал этим интересоваться. Сейчас тяну в наклоне 58 килограммовую гантель одной рукой достаточно спокойно.

Опубликовать статью у себя:
        Опубликовать в своем блоге livejournal.com  

Страницы

Рубрики

Мета