Статья на тему спортивной сушки, Nic Hale
27.08.2012
С помощью своей диеты в фазе спортивной сушки я привожу свои мышцы к рельефному виду, к такому, которого и стремился добиться. Узнайте, как я это делаю!
Автор: Nic Hale
Я занимался бодибилдингом уже в течение года, моя диета была придумана методом проб и ошибок. Некоторые из моих идей и различных схем приготовления пищи дали неплохие результаты. Очередной этап диеты во время фазы спортивной сушки позволил мне привести мышцы своего тела к рельефному виду. И так:
Спортивная сушка
Сушка является наиболее сложной частью диеты для большинства людей, и я думаю, это в основном связано с их психологией. Отказ от любимых десертов, ночных перекусов и обедов из макарон с соусом требует колоссальной силы воли. В моем арсенале есть несколько приемов, которые помогают мне удержать себя от нездорового питания. Я держу перед глазами свои лучшие фотографии в соревновательной форме. Я гарантированно вижу их несколько раз в день, это служит мне хорошей мотивацией.
Есть еще один момент, помогающий мне избавиться от всех видов нездоровой пищи в доме, не требующий от меня никаких усилий, это моя жена, которая тоже любит питаться здоровой пищей. Если в вашей семье любят сладости и чипсы, желательно, чтобы все это не попадалось вам на глаза. Существует еще одна маленькая хитрость, когда вы голодны, особенно если хочется сладкого, почистите зубы или жуйте жевательную резинку без сахара. Я всегда ненавижу есть непосредственно после чистки зубов.
Эмоциональное питание может стать большой проблемой при попытке удержаться на диете. Эмоциональное питание – это приемы пищи не от голода, а просто от скуки или по привычке. Я с трудом сдерживаюсь, когда мне скучно. Сколько раз в день вы подходите к холодильнику и смотрите на него просто потому, что вам скучно. Я знаю, что делаю это не менее 5-6 раз в день. Часто ловлю себя на том, что уже открыл дверцу холодильника, это даже не цель, это просто привычка. Выйдите из дома и ради какого-нибудь занятия или сходите в спортзал, покатайтесь на велосипеде или почитайте в интернете статьи о бодибилдинге.
Жесткая диета подразумевает серьезную работу над собой! Когда вы на диете нужно есть чаще, потому приемы пищи скудны, это означает, что вам придется брать еду с собой. Это тоже требует немалых усилий. Для того, чтобы эти приемы пищи состояли из качественной еды нужно заранее все планировать, вклиниваться в ваш и без того суетный график. Время может стать вашим злейшим врагом. Если вы должны отвести ребенка в школу, затем пойти на работу, вы уже знакомы с тем, что значит напряженный график. Есть одна хорошая идея в плане экономии времени, приготовьте пол дюжины куриных грудок на выходных или в свободное время.
Это поможет вам подкрепляться соответствующей вашей диете пищей на ходу. Я готовлю шесть куриных грудок и два-три чашки риса в воскресенье днем, когда свободен. Затем в течение недели, когда я на учебе или на работе, я имею возможность употреблять здоровую пищу в течение дня всю неделю. Я всегда планирую заранее свой режим питания, уходя сразу после завтрака, ношу с собой еду до середины дня. На ленч употребляю обычно протеиновый коктейль или другие заменители пищи и некоторые фрукты. Мой обед, как правило, состоит из риса, овощей и некоторых видов мяса, а затем следует еще один небольшой прием пищи в полдник.
Во время этапа спортивной сушки в моей диете снижается количество углеводов до 2 г на кг массы тела. Когда я начинаю сушиться, мой вес составляет весом 100,2 кг, то есть это 200 г углеводов в день. Если вы едите здоровую пищу, не засоряете диету простыми углеводами, такими как белый хлеб и сахар, с этим должно быть покончено.
Фрукты являются исключением из этого правила и должны употребляться в соответствии с диетой. Фрукты содержат простые углеводы, которые могут способствовать повышению уровня инсулина, способного «подтолкнуть» все питательные вещества и добавки, которые вы принимаете, внутрь клеток, это важный момент в питании непосредственно после тренировки. Принимая на сушке 200 грамм углеводов, я так же стараюсь, употреблять не менее 200 граммов белка, я пытаюсь сжечь столько жира, сколько возможно.
Это то, к чему я пришел методом проб и ошибок. С этой схемой у меня все прошло успешно, но я также думаю, что нужно уметь прислушиваться к своему организму. Если вы чувствуете, что у вас нет сил или вы не в состоянии трезво мыслить из-за истощения, вам нужно изменить вашу диету соответственно. Добавьте в диету фрукты или орехи, которые помогут вам сохранить ваш энергетический уровень.
Пример диеты на сушке
Завтрак
? чашки овсянки с изюмом и корицей ~ 50 г углеводов
1 яйцо + 5 яичных белков ~ 21г белка, 5 г жира
? грейпфрута ~ 10 г углеводов
Второй завтрак
Протеиновый коктейль ~ 44 г белка
банан ~ 28 г углеводов
Обед
1 куриная грудка без кожи и костей ~ 35-50 г белка ~ 3-6г жира
? чашки вареного коричневого риса ~ 23 г углеводов, 5 г белка, 2 г жира
? чашки нежирного творога ~ 28 г белка, 6г углеводов, 2 г жира
Полдник
Порция салата ~2-4 углеводов
Добавляем в салат:
1 нарезанная куриная грудка без кожи и костей ~ 35-50 г, ~ 3-6г жира
1 сваренное вкрутую яйцо ~ 6г белка, 5 г жира,
1 столовая ложка семян подсолнечника ~ 6г белка, 5 г углеводов, 16 г жира
2 столовые ложки обезжиренного итальянского соуса ~ 4г углеводов, 0 г жира
Питание после тренировки
Протеиновый коктейль ~ 44 г белка
антиоксиданты 1000 мг витамины C и Е
рыбий жир или масло льняных семян
Мультивитамины
1 Банан ~ 28 г углеводов
Ужин
1 Картофель без кожуры ~ 35г углеводов, 5г белка
К картофелю добавляем
? чашки нежирного творога ~ 28 г белка, 6 г углеводов, 2 г жира
1 стейк 200 г ~ 50г белка, 20 г жира
? чашки зеленой фасоли ~ 3 г углеводов, 1 г белка
В день диеты я употребил 200 г углеводов, 285 г белка, и 50 г жира. Что касается углеводов, то я пришел к тому, что хотел, но содержание белка слегка завышено, в последнюю неделю сушки можно снизить его, если потребуется. Содержание жира в диете хорошее, это около 15% всех калорий, можно даже немного добавить, но это количество очень неплохое для сушки.
Я думаю, что потребление натрия не имеет значения менее чем за неделю до соревнований, поэтому я употребляю соусы и приправы с яйцами и другими продуктами, таким образом, я употребляю натрий в умеренных количествах.
Я сидел на диете в течение двух периодов подготовки к соревнованиям. Перед первыми соревнованиями сушка длилась 6 недель и содержание жира упало с 7% до 4,4%. Затем я продолжал диету в общей сложности до 13 недель и дошел до 2,2% жира. Я думаю, что теперь буду сушиться, по крайней мере, 12 недель. Вы не должны терять более 0,5-1 кг в неделю, чтобы сохранить мышцы.
Думаю, потерял немного больше сухой массы тела, чем хотел, я снова в промежутке между тяжелым и полутяжелым весом. Надеюсь прибавить к следующему сезону 5-6 фунтов мышечной массы, чтобы иметь возможность соревноваться в тяжелом весе, у меня есть год, чтобы работать и правильно питаться.
Комментарий автора: не пойму, откуда 2,2 % жира, меньше 5 не бывает. Не знаю, какой методикой пользовался автор. Если интересно, читайте оригинал статьи на английском.