Nic Hale Ник Хэйл

Nic Hale Ник Хэйл, 1 год бодибилдинга

С помощью своей диеты в фазе спортивной сушки я привожу свои мышцы к рельефному виду, к такому, которого и стремился добиться. Узнайте, как я это делаю!
Автор: Nic Hale

Я занимался бодибилдингом уже в течение года, моя диета была придумана методом проб и ошибок. Некоторые из моих идей и различных схем приготовления пищи дали неплохие результаты. Очередной этап диеты во время фазы спортивной сушки позволил мне привести мышцы своего тела к рельефному виду. И так:

Спортивная сушка

Сушка является наиболее сложной частью диеты для большинства людей, и я думаю, это в основном связано с их психологией. Отказ от любимых десертов, ночных перекусов и обедов из макарон с соусом требует колоссальной силы воли. В моем арсенале есть несколько приемов, которые помогают мне удержать себя от нездорового питания. Я держу перед глазами свои лучшие фотографии в соревновательной форме. Я гарантированно вижу их несколько раз в день, это служит мне хорошей мотивацией.

Есть еще один момент, помогающий мне избавиться от всех видов нездоровой пищи в доме, не требующий от меня никаких усилий, это моя жена, которая тоже любит питаться здоровой пищей. Если в вашей семье любят сладости и чипсы, желательно, чтобы все это не попадалось вам на глаза. Существует еще одна маленькая хитрость, когда вы голодны, особенно если хочется сладкого, почистите зубы или жуйте жевательную резинку без сахара. Я всегда ненавижу есть непосредственно после чистки зубов.

Ник Хэйл

Ник Хэйл, позирование, бодибилдинг

Эмоциональное питание может стать большой проблемой при попытке удержаться на диете. Эмоциональное питание – это приемы пищи не от голода, а просто от скуки или по привычке. Я с трудом сдерживаюсь, когда мне скучно. Сколько раз в день вы подходите к холодильнику и смотрите на него просто потому, что вам скучно. Я знаю, что делаю это не менее 5-6 раз в день. Часто ловлю себя на том, что уже открыл дверцу холодильника, это даже не цель, это просто привычка. Выйдите из дома и ради какого-нибудь занятия или сходите в спортзал, покатайтесь на велосипеде или почитайте в интернете статьи о бодибилдинге.

Ник Хэйл, позирование, бодибилдинг, бицепс

Ник Хэйл, позирование, бодибилдинг, бицепс

Жесткая диета подразумевает серьезную работу над собой! Когда вы на диете нужно есть чаще, потому приемы пищи скудны, это означает, что вам придется брать еду с собой. Это тоже требует немалых усилий. Для того, чтобы эти приемы пищи состояли из качественной еды нужно заранее все планировать, вклиниваться в ваш и без того суетный график. Время может стать вашим злейшим врагом. Если вы должны отвести ребенка в школу, затем пойти на работу, вы уже знакомы с тем, что значит напряженный график. Есть одна хорошая идея в плане экономии времени, приготовьте пол дюжины куриных грудок на выходных или в свободное время.

Это поможет вам подкрепляться соответствующей вашей диете пищей на ходу. Я готовлю шесть куриных грудок и два-три чашки риса в воскресенье днем, когда свободен. Затем в течение недели, когда я на учебе или на работе, я имею возможность употреблять здоровую пищу в течение дня всю неделю. Я всегда планирую заранее свой режим питания, уходя сразу после завтрака, ношу с собой еду до середины дня. На ленч употребляю обычно протеиновый коктейль или другие заменители пищи и некоторые фрукты. Мой обед, как правило, состоит из риса, овощей и некоторых видов мяса, а затем следует еще один небольшой прием пищи в полдник.

Во время этапа спортивной сушки в моей диете снижается количество углеводов до 2 г на кг массы тела. Когда я начинаю сушиться, мой вес составляет весом 100,2 кг, то есть это 200 г углеводов в день. Если вы едите здоровую пищу, не засоряете диету простыми углеводами, такими как белый хлеб и сахар, с этим должно быть покончено.

Фрукты являются исключением из этого правила и должны употребляться в соответствии с диетой. Фрукты содержат простые углеводы, которые могут способствовать повышению уровня инсулина, способного «подтолкнуть» все питательные вещества и добавки, которые вы принимаете, внутрь клеток, это важный момент в питании непосредственно после тренировки. Принимая на сушке 200 грамм углеводов, я так же стараюсь, употреблять не менее 200 граммов белка, я пытаюсь сжечь столько жира, сколько возможно.

Это то, к чему я пришел методом проб и ошибок. С этой схемой у меня все прошло успешно, но я также думаю, что нужно уметь прислушиваться к своему организму. Если вы чувствуете, что у вас нет сил или вы не в состоянии трезво мыслить из-за истощения, вам нужно изменить вашу диету соответственно. Добавьте в диету фрукты или орехи, которые помогут вам сохранить ваш энергетический уровень.

Пример диеты на сушке

Завтрак
? чашки овсянки с изюмом и корицей ~ 50 г углеводов
1 яйцо + 5 яичных белков ~ 21г белка, 5 г жира
? грейпфрута ~ 10 г углеводов

Второй завтрак
Протеиновый коктейль ~ 44 г белка
банан ~ 28 г углеводов

Обед
1 куриная грудка без кожи и костей ~ 35-50 г белка ~ 3-6г жира
? чашки вареного коричневого риса ~ 23 г углеводов, 5 г белка, 2 г жира
? чашки нежирного творога ~ 28 г белка, 6г углеводов, 2 г жира

Полдник
Порция салата ~2-4 углеводов
Добавляем в салат:
1 нарезанная куриная грудка без кожи и костей ~ 35-50 г, ~ 3-6г жира
1 сваренное вкрутую яйцо ~ 6г белка, 5 г жира,
1 столовая ложка семян подсолнечника ~ 6г белка, 5 г углеводов, 16 г жира
2 столовые ложки обезжиренного итальянского соуса ~ 4г углеводов, 0 г жира

Питание после тренировки
Протеиновый коктейль ~ 44 г белка
антиоксиданты 1000 мг витамины C и Е
рыбий жир или масло льняных семян
Мультивитамины
1 Банан ~ 28 г углеводов

Ужин
1 Картофель без кожуры ~ 35г углеводов, 5г белка
К картофелю добавляем
? чашки нежирного творога ~ 28 г белка, 6 г углеводов, 2 г жира
1 стейк 200 г ~ 50г белка, 20 г жира
? чашки зеленой фасоли ~ 3 г углеводов, 1 г белка

В день диеты я употребил 200 г углеводов, 285 г белка, и 50 г жира. Что касается углеводов, то я пришел к тому, что хотел, но содержание белка слегка завышено, в последнюю неделю сушки можно снизить его, если потребуется. Содержание жира в диете хорошее, это около 15% всех калорий, можно даже немного добавить, но это количество очень неплохое для сушки.

Я думаю, что потребление натрия не имеет значения менее чем за неделю до соревнований, поэтому я употребляю соусы и приправы с яйцами и другими продуктами, таким образом, я употребляю натрий в умеренных количествах.

Я сидел на диете в течение двух периодов подготовки к соревнованиям. Перед первыми соревнованиями сушка длилась 6 недель и содержание жира упало с 7% до 4,4%. Затем я продолжал диету в общей сложности до 13 недель и дошел до 2,2% жира. Я думаю, что теперь буду сушиться, по крайней мере, 12 недель. Вы не должны терять более 0,5-1 кг в неделю, чтобы сохранить мышцы.

Думаю, потерял немного больше сухой массы тела, чем хотел, я снова в промежутке между тяжелым и полутяжелым весом. Надеюсь прибавить к следующему сезону 5-6 фунтов мышечной массы, чтобы иметь возможность соревноваться в тяжелом весе, у меня есть год, чтобы работать и правильно питаться.

Комментарий автора: не пойму, откуда 2,2 % жира, меньше 5 не бывает. Не знаю, какой методикой пользовался автор. Если интересно, читайте оригинал статьи на английском.

Опубликовать статью у себя:
        Опубликовать в своем блоге livejournal.com  
Метки записи: Жиросжигание

Страницы

Рубрики

Мета