Иногда я шучу с Ли Пристом, говоря, что написал уже сотни статей о его тренировках рук. Пусть это и преувеличение, но доля истины в этом есть. По крайней мере, их было шесть или семь. Во время съемок Ли фотографы просто не могут обойти вниманием эти 55-сантиметровые гигантские руки, к счастью, положение изменилось, когда культуристический мир наконец-то заметил его ноги. Это мощные, толстые бедра, подкрепленные прорисованными бицепсами и гранеными икрами. Я бы не называл их «колесами, это настоящие колонны, способные удержать Пантеон.

В начале были ноги

Перед тем, как начать тренироваться с отягощениями в 12 летнем возрасте, Ли занимался спринтом. Это дало первоначальный толчок к развитию его мощности и мускулистости, поэтому тренировки в спортзале принесли мгновенные результаты. Вообще-то его ноги выглядели довольно внушительно еще до того, как руки начали привлекать к себе внимание. «В 13 лет я уже мог выполнять сеты глубоких приседаний из 10 повторений со 140 кг на плечах, вспоминает Ли. — Думаю, что при взгляде на мои ноги сразу становится ясно, что созданы они для мощности».

В юные годы этот парень из австралийского города Ньюкасла черпал мотивацию у таких спортсменов, известных своими ногами, как Том Платц, Эдди Робинсон, Гарри Страйдом, Джеф Кинг, Тим Белкнэп и Эд Ковак. Подумайте только, 80-е годы дали нам больше парней с выдающимся развитием ног, чем все остальные периоды истории бодибилдинга. Если мы начнем разговор о лучших ногах 2003 года, то Прист смело встанет в один ряд с Пако Баутистой, Джеем Катлером и Крисом Кормье.

Да, моим тренировочным напарником был парень по имени Том

Если бы вам представилась возможность выбрать себе любого тренировочного напарника для проработки ног, кого бы вы выбрали? Вопрос несложный. Мы можем расходиться во мнениях, кто лучше, брюнетки или блондинки, но тут двух ответов быть не может. Это был бы «Золотой Орел» Том Плац. Это живая легенда, вдохновившая целое поколение своими невероятными квадрицепсами. Но Тома еще можно назвать одним из самых тяжело тренирующихся атлетов, из тех, кто когда-либо подходил к силовой раме. В последние месяцы проживания в Венеции, Калифорния, Ли Присту посчастливилось стать тренировочным напарником Тома Платца. Том и сейчас очень интенсивно работает в спортзале. -поведал мне Ли. — Тренировка ног -это всегда прорыв. Это похоже на выяснение того, какое количество боли мы сможем перенести сегодня. Он делает все, что только можно представить, для повышения интенсивности, — это предварительное утомление, суперсеты, гигантские сеты, высокое или низкое число повторений, форсированные, негативные повторения, статические удержания. Это просто сумасшествие! Первое время мне казалось, что он выясняет, насколько далеко я смогу зайти, Я приседал со 140 кг 50 раз, со 135 кг 30 раз, делал все, что он скажет. Он хотел выяснить, можно ли повалить меня на пол и заставить молить о пощаде, но я все выдерживал и всегда улыбался ему, как только восстанавливал дыхание. Я как бы говорил: «Отлично, что дальше?» А он встряхивал головой и смеялся.

Отмените мои дневные встречи, сегодня день ног

Многим из нас вдолбили в головы, что эффективная тренировка не должна продолжаться более часа. После этого вы лишь перетренировываетесь и тормозите свой прогресс. Когда я спросил Ли, сколько длится его тренировка ног, то чуть не упал со стула, услышав ответ: «Обычно два или два с половиной часа» Понятно, что за это время он пару раз опрокидывает в себя по коктейлю для поддержания энергии, правильно. Я бы именно так и делал.
Нет, — ошарашивает он меня, -Это полная ерунда, что надо обязательно есть каждые 2 часа. В межсезонье я питаюсь каждые 3-4 часа, при подготовке к соревнованиям промежуток сокращается до 2,5-3. Вы не умрете, если не будете есть каждые 2 часа, что бы там ни говорили. Когда он закончил, я в панике взглянул на часы, потому что с последнего приема пищи прошел уже час и пятьдесят минут. Мне нужно быстренько закончить это интервью, иначе смерть неминуема. Поэтому сразу перейдем к тренировке ног.

Экстензии ног

Разгибания ног. Ли нравится начинать тренировку именно с этого упражнения, которое Он считает великолепной прелюдией к предстоящим тяжелым жимовым движениям. Поскольку строителем массы оно не является, весовых рекордов в нем он не бьет. «Я ставлю небольшой вес и делаю 4-5 сетов из 20 и более повторений. Это наполняет мышцы кровью и слегка утомляет и, чтобы несколько снизить рабочие веса в приседаниях и других упражнениях. Люди думают, что я избегаю максимальным весов, но это не так, я использую ровно столько веса, сколько нужно для достижения цели, и не более».

Приседания

Приседания стали именно тем упражнением, которое легло в основу развития ног Ли, и он никогда их не забывает. Много лет он приседал со штангой, доходя до полновесных 365 кг в трех повторениях, теперь же он чередует штангу и тренажер Смита. «Мне нравится машина Смита, потому что можно выставить ноги вперед и перенести акцент нагрузки на квадрицепсы, — говорит он. «Со штангой этого не добиться, слишком сильно работают ягодичные мышцы. В результате у многих ребят они просто огромны. Кроме того, в тренажере можно и спину держать прямее, не наклоняясь вперед».
Ли придерживается диапазона 6-8 повторений, но иногда доходит и до 10. «Платц доказал необходимость широкого варьирования числа повторений, — считает Ли. — Он говорил, что его ноги никогда бы не приобрели таких гигантских размеров, если бы он не начал делать эти знаменитые подходы длиной в десять минут со 100-килограммовой штангой. Вы можете всю жизнь прождать, пока ваши ноги вырастут, делая от 6 до 10 повторений, но ничего не выйдет.
Вне зависимости от числа повторений, амплитуда движений у Ли всегда полная. «Вы можете встретить кучу парней, которые говорят, что приседают с 230 кг, но стоит посмотреть на их присед, и вы видите, как они опускаются всего на 7 см, — замечает Ли. — Я бы посоветовал им Скинуть пару дисков и сделать все правильно, тогда, может быть, и бёдра появятся». Правильная форма, как вы видите на фото, это как будто садиться на маленький детский стульчик.

Гак приседания

Хотя приседания — это основное движение, Ли использует и гак-приседы для проработки других сегментов квадрицепсов. «Угол наклона гак-машины позволяет вам атаковать внешние регионы квадрицепсов, чтобы придать им выпуклую, округлую форму. Положение ступней на платформа он варьирует, чередуя высокое и низкое, а также чередует широкую и узкую постановку случай, чтобы каждый раз нагрузить мышцы по-разному. «Платц любил так низко ставить ноги не платформе, что на самом деле на ней оказывались только носки, а при подъеме разворачивал бедра наружу, — говорит Прист — Это становится похожим на сиси-приседания, боль адская, как будто бедра ножом режут».

Звучит не очень весело? Он интуитивно использует от 145 до 410 кг в высоком или низком числе повторений. Инстинктивный тренинг в загоне сегодня, и миллионы фанатиков таскают в залы тренировочные дневники и графики, в которых расписаны повторения и веса. «Желаю им удачи, -усмехается Пи. — Может, через месяц их бедра будут в два раза больше.

Жимы ногами

Часто Ли выполняет приседания, гак-приседания и жимы ногами на одной Тренировке. Думаю, мы уже поняли, что этот парень не очень-то боится перетренированности. «Я пользуюсь обычным наклонным тренажером, но если бы были те старые вертикальные машины, то я бы предпочел их, — говорит он. В моем зале был один такой раритет. При работе в нем бедра просто упирались в грудную клетку. «Если сможете найти такой тренажер, воспользуйтесь им, — добавляет Прист. -Те, кто утверждает, что жимы ногами — это легкое упражнение, просто никогда не видели таких машин!-

Тренировочный сплит

День первый: грудь и плечи
День второй: спина
День третий: руки
День четвертый: ноги
День пятый: отдых
День шестой: повторение цикла

Сгибания ног лежа

Обычно Ли заканчивает с квадрицепсами и возвращается в зал лишь через насколько часов, чтобы нагрузить бицепсы бедер и икры. Даже такой жеребец, как Ли, признает, что тяжелый тренинг квадрицепсов не оставляет достаточно сил для чего-нибудь еще. Многие бодибипдеры разделяют тренинг ног, потому что бицепсы бедер у них отстают, но у Ли никогда не было такой проблемы.
«Проблемы были с квадрицепсами», -говорит он. — Полные приседание уже достаточно нагружают бицепсы ног, но многие этого не понимают». Он всегда соблюдает строгую форму, без отбива. Сгибания ног должны выполняться так же чисто, как и сгибания рук, красиво и медлен¬но, с хорошим сокращением мышц вверху. За¬тем — контролируемое негативное повторение с хорошей растяжкой, — говорит Ли. — Я никогда не использую больше 50 кг. Обычно он выполняет 3 сета из 8 -10 повторении: прежде чем перейти к сгибаниям одной ноги стоя или на коленях.

Сгибания одной ноги стоя на коленях

Это упражнение лучше изолирует бицепсы ног, чем предыдущее. Если верить Дэвиду Паломбо, то это единственное упражнение, достаточное для развития бицепсов бедер. Ли так далеко не заходит, но все же выполняет это движения для завершенности развития ног.

Мертвые тяги с прямыми ногами

Последнее упражнение Приста для бицепсов бедер — это мертвые тяги с прямыми ногами. Он считает, что это движение для растяжки и не использует слишком большие веса. Когда я спросил, не работает ли он со 185 кг, как Гаррет Дауниг, порвавший себе бицепс ноги, он только смеется. «Вы что с ума сошли? Это безумие». Он использует умеренные веса, обычно 70 кг, и выполняет три-четыре сета из 12-15 повторений, спускаясь очень медленно.

Советы Ли Приста по тренировке ног

1. Ногам нужно больше сетов и повторений
«Мышцы низа тела значительно отличаются от своих собратьев на торсе, таких как руки или грудь. Даже если вне зала вы не очень активны в плане ручной работы, то ноги вы все равно используете. То есть, ориентированы они больше на выносливость и не очень хорошо откликаются на несколько сетов из 6-10 повторений. Они способны выполнить больше работы, чем мышцы верха тепа, и для роста им нужна эта работа. Я всегда делаю для ног, по крайней мере, 20 сетов и в большинстве из них 20 и более повторений. Иногда я даже шокирую их сотней повторений, и они живо откликаются на эту пытку»

2. Разделяйте тренинг квадрицепсов и бицепсов бедер
«Подумайте, сколько всего мышечных волокон в ваших квадрицепсах и бицепсах бедер. Почти половина всей массы скелетных мышц находится здесь. Слишком большой район, чтобы охватить его за одну тренировку. Тренинг квадрицепсов исключительно тяжел, если делать все правильно. Вы никогда хорошенько не проработаете и то, и другое за раз. Я тренирую их или в один день, но с перерывом в пять-шесть часов, или переношу бицепсы на день тренировки рук или спины. Попытаетесь делать все сразу — что-нибудь обязательно пострадает, обычно это бывают бицепсы».

3. Чтобы быть эффективным, тренинг ног должен быть беспощадным
«Проще говоря, это больно и трудно, если вы хотите получить выдающиеся ноги. Ни одна другая мышечная группа не выработает столько молочной кислоты и не заставит вас так тяжело дышать, как ноги. Если вы не доведете тренинг до экстремального дискомфорта и даже дальше, то ничего не получится. У Тома Платца была отличная генетика, но он бы никогда не достиг таких высот, не работая так, как работал. Вы никогда не сможете тренировать ноги слишком тяжело, а все ребята с «цыплячьими ножками», заявляющие, что они тренируются очень тяжело, но не видят результатов, просто лукавят. Если бы они действительно тяжело работали, то это было бы заметно»

4. Не пренебрегайте разминкой
«Если вы хотите сохранить здоровыми колени и бедра, чтобы продуктивно тренироваться много лет, никогда не торопитесь приступать к работе с тяжелыми весами. Я всегда минут пять кручу педали на велотренажере или бегаю на дорожке, чтобы накачать кровь в бедра и смазать суставы. Затем мое первое упражнение состоит из пяти разминочных сетов, прежде чем я устанавливаю действительно серьезный вес, — я это делаю только тогда, когда почувствую, что все разогрето и готово к работе. Кроме того, я всегда использую принцип пирамиды. Если я намерен поработать с 350 кг, то понадобится около шести рабочих сетов, чтобы дойти до них. Это просто здравый смысл.

5. Вариативность необходима
-Я не ногу точно описать вам свою тренировку ног, так как она постоянно меняется. Я могу менять последовательность упражнений, количество повторений, их скорость и так далее. Иначе ноги быстро адаптируются и перестанут реагировать на нагрузки. Кроме того, мне скучно было бы делать одно и то же изо дня в день.

Рон Хзррис