Ронни Колеман, Жим штанги лежа, тренировка грудных мышц
Как известно, успех в строительстве тела стоит на трех китах – это тренинг + диета + отдых, т.е. восстановление после тренинга. На данном этапе мы рассмотрим тренинг, а если быть точными, то увеличение силовых показателей, как основу основ бодибилдинга.
Мой скромный опыт (20 лет тренировок) показывает, что силовой тренинг нужно проводить циклично, то есть разбить тренинг на фазы. А именно 1,5 — 2 месяца работа на силу, 1,5 — 2 месяца объемный тренинг, 1,5 — 2 месяца работа на рельеф. Обычно так профессионалы подводятся к соревнованиям, а любители к пляжному сезону. Ну, не будем отходить от темы и приступим к силовому тренингу.
Ронни Колеман, отжимания на брусьях с отягощением
Все мы прекрасно знаем, что силу растит малоповторный тренинг с циклическим увеличением нагрузок. Лучший пример, это пауэрлифтинг. В базовых упражнениях, т.е. жим лежа, присед и тяга становая – количество подходов от 3-х до 5-ти, имеется в виду рабочие подходы и КПШ (количество поднятий штанги) от 1-го до 3-х или 5-ти раз в подходе. Отдых, наоборот, в отличие от объемного (массонаборного) тренинга увеличивается от 3-х до 5-ти минут.
Питание спортсмена должно соответствовать (адекватно) нагрузкам на тренировках, так как если вам вздумается сушиться за время силового тренинга, то это большая ошибка. Для сушки используйте 3-й цикл – работа на рельеф.
Ли Прист, жим гантелей на наклонной скамье, тренировка верхней части грудных мышц
Теперь рассмотрим построение силового тренинга. Во первых не нужно делать из подсобки базовые упражнения. Начнем с жима лежа, так как это самое любимое упражнение у культуристов, и является эталонным показателем силы. «Сколько жмешь?» — этот вопрос можно услышать в любом спортзале России, в отличие от «Сколько приседаешь?» или «Сколько тянешь?». Ну, так вот, жим лежа — разминка по усмотрению 3-4 подхода.
Лично я делал так:
пустой гриф – 20 раз;
60 кг – 12 раз
20 кг – 8 раз
100 кг – 6 раз
120 кг – «5х5»
«5х5» означает 5 подходов по 5 раз — это старая разработка советской школы тяжелой атлетики 50-х годов ХХ века.
После этого делаем:
2 – 3 упражнения на мышцы груди, т.е. отжимания на брусьях с весом по 3 – 4 подхода на 10 – 12 раз;
жим гантелей под углом 3 – 4 подхода на 10 – 12 раз;
разводка 3 подхода на 12 – 15 раз.
Не плохо, подключить спортивное питание – креатин, протеин, витамины, аминокислоты. Для худых можно гейнер.
Ронни Колеман, разведение гантелей лежа на скамье, тренировка грудных мышц
Тренировки желательно делать с интервалом в 72 часа, чтобы организм полностью восстановился, и ЦНС (центральная нервная система) не перегружалась. Я лично тренировался по системе «5х5» два года, не заморачиваясь на подсобку, кардио и т.п…. и постоянно прогрессировал.
Прибавки в весах нужно производить только после того, как вы пожали в 5-м подходе уверенно — 5 раз. Значит в следующую тренировку прибавляете 2,5 кг. И вперед на штурм до полной победы над весом.
Теперь о том, как рассчитать вес, с которым работать по схеме «5х5». Берете вес, который уверенно жмете 7 раз, и с этим весом начинаете работать «5х5», ничего сложного и заумного. По этой же схеме можно (нужно) пробивать присед и тягу. Проверено не одним поколением атлетов. В следующей статье я расскажу вам, о работе на массу, так называемый объемный тренинг. И помните лозунг жимовиков «Чтобы много жать, надо много Жать!»