Ронни Колеман, 8-ми кратный Мистер Олимпия, бицепс, бодибилдинг

Ронни Колеман, 8-ми кратный Мистер Олимпия, бицепс

Много сказано об упражнениях в бодибилдинге и их разновидностях. При этом из фокуса внимания зачастую выпадает одно немаловажное обстоятельство – интенсивность, с которой следует выполнять то или иное упражнение. Ведь именно она — интенсивность – способна преобразить мускулатуру атлета до непредсказуемых пределов, и она же может стать причиной бесконтрольных неудач. Несмотря на эту вроде бы очевидную истину, мало кто в начале своего тренинга, да и по прошествии некоторого времени с его начала тоже, отслеживает интенсивность своих усилий в зале. А, как известно, бодибилдинг – точная наука, немного недосчитался и все – пиши пропало.

 

Ронни Колеман, тяга нижнего блока к поясу, тренировка широчайших мышц спины, качаем крылья

Ронни Колеман, тренировка широчайших мышц спины

Так как же отследить столь важный фактор тренировок в зале, как интенсивность? Для этой цели нужно определиться с тем, что именно вкладывается в это слово разными людьми. Кто-то понимает под ним накопление общей усталости за тренировку, а также персональные ощущения на однотипных тренировках. Другой высчитывает общее количество упражнений, подходов и повторений, стремясь загнать их количество в определенные рамки. Третий понимает буквально – количество работы в единицу тренировочного времени. И все эти трактовки имеют свой некий смысл, но настоящая интенсивность определяется именно как работа, завершенная за некоторый интервал времени. Чем больше работы за меньшее время сделано, тем интенсивней и будет потраченное усилие.

На практике это означает, что для поднятия интенсивности с прежних высот на новые требуется отмерять не только объем работы, но и время на ее выполнение. Именно так и поступают, когда хотят поднять интенсивность отдельной тренировки. Другими словами, если ранее тренировка целевой группы мышц занимала 30 минут, то для поднятия интенсивности нужно уложиться в 28, 25 и т.д. минут. И сделать это иногда удается, правда, при этом растут в большей степени общие энергозатраты организма, а не степень подверженности рабочих мышц тренировочному стрессу.

 

Ронни Колеман, подъемы гантелейна бицепс, упражнение молоток, бодибилдинг

Ронни Колеман, подъемы на бицепс «молоток»

По этой причине сокращение времени тренировки без внесения иных изменений рекомендуется выполнять для тренировок так называемой мышечной выносливости, что, в свою очередь, конечно же, вносит немалый вклад в общую копилку набора мышечной массы. Кроме того, контроль за временем тренировки позволяет по крайней мере не снижать интенсивность, что, к сожалению, происходит сплошь и рядом. И виной тому – безалаберное отношение ко времени.

Что же касается отдельного упражнения, а точнее отдельно взятого рабочего подхода, то повышение интенсивности в нем в буквальном смысле означает выход на разовые попытки с субмаксимальными весами, принятыми в тяжелой атлетике и пауэрлифтинге, причем в пиковом своем варианте. Интенсивность действительно растет, так как на выполнение одноповторного движения тратится минимальное количество времени. Вот только тренироваться в таком режиме постоянно не рискуют и сами силовики. В бодибилдинге же принято и вовсе выбирать диапазон от 4 до 20 повторений и для того имеется масса причин, собранных и проверенных не одним поколением культуристов.

 

Ронни Колеман, отжимания на брусьях, тренировка грудных мышц и трицепсов

Ронни Колеман, бицепс, трицепс

Так как же поднять интенсивность отдельного подхода, выполняемого в бодибилдерском варианте «на массу»? Ответ прост и подсказка кроется в том же понимании «интенсивности». Если время, затрачиваемое на выполнение нужного, как правило, фиксированного количества повторов, уменьшить нельзя, то нужно увеличить количество проделанной работы. То есть за то же время выполнить работы чуть больше, чем в прошлой попытке или тренировке. Технически это означает – выполнить большее количество повторов за тоже время, поднять больший тренировочный вес за то же время или и то, и другое вместе, но для гарантии снова за тоже время. Выполнение этого условия и будет означать обещанный рост интенсивности, а за ней и повышение степени оказанного на мышцу тренировочного стресса. После которого мышца, подкрепленная должным питанием и восстановлением, должна ответить долгожданной реакцией в виде своей гипертрофии.

Часто из-за отсутствия контроля над временем достичь необходимого уровня интенсивности как раз и не удается. Неудачным экспериментаторам остается только одно – сетовать на недостатки своего генома. А дело то за малым – начать уважать время и отпахивать на тренировках строго по секундомеру!

В конце концов, в каждом человеке имеются внутренние часы и было бы неплохо время от времени сверять их со стрелкой на часах, висящих в каждом тренажерном зале.

Опубликовать статью у себя:
        Опубликовать в своем блоге livejournal.com  
Метки записи:

Страницы

Рубрики

Мета