Спортивная сушка, сжигание жира

Спортивная сушка, сжигание жира

В очередной раз взглянув перед летом на свое отражение, вы думаете «сколько же сбросить килограмм на этот раз, чтобы убрать все это безобразие в области живота», при том что мышечная масса сверху вроде бы есть но, по сути, она скрыта под слоем жира. Если данные мысли посещают вас, то вся последующая информация адресована именно вам.

Спорить и взвешивать все плюсы и минусы смены «живота» на рельефный «пресс» можно долго. Но усвоить нужно одно. Если вами движет желание покрасоваться «прессом» перед прекрасным полом, то спешим вас огорчить. Дамам как это ни парадоксально наличие пресса не столь важно. Их основной интерес заключается в остальной мускулатуре в целом. К слову, прекрасный пол даже не оценит тех усилий, которые вы приложите для превращения «спасательного круга» в рельефный пресс. Оценят ваше волшебное преображение лишь «коллеги по цеху», то есть ваши напарники в тренажерном зале. Так что если вы не хотите этого сами, то игра не стоит свеч. Сушка нужна тем, кто действительно этого хочет.

Рельефный пресс, бодибилдинг, спортивная сушка

Рельефный пресс, бодибилдинг, спортивная сушка

Не будем изобретать велосипед. Вместо этого просто воспользуемся им. Возьмем за базовую теорию опыт соревнующихся бодибилдеров. Они как никто другие знают толк в спортивной сушке. Сразу хотелось бы сказать: мы за натуральную сушку, без каких-либо препаратов и таблеток, поэтому среднестатистический обыватель тренажерного зала не будет выглядеть как парень с обложки, но убрать живот и заметную прослойку жира очень даже реально.

Что такое сушка?

В общем и целом то, что в народе называют спортивной сушкой, можно разделить на 2 этапа:
— жиросжигание;
— подводка формы.

Азиатский бодибилдер до и после сушки.

Азиатский бодибилдер до и после сушки.

Правильно было бы назвать сушкой лишь жиросжигание. Но раз уж принято включать сюда подводку, то не будем нарушать естественный порядок вещей. Процесс жиросжигания до банального прост, и при этом многие знают правильный механизм сжигания жира. Знаете, почему у подавляющего большинства мы видим одутловатый живот, а не рельефные мышцы брюшного пресса? Потому что это не просто сложно, это ТРУДНО, это адский ТРУД. Так что если решили взяться за сушку, будьте готовы ко всем трудностям.

Тренировки на сушке

Подавляющее большинство тех, кто хочет сбросить жир, занимаются по следующей схеме:
Обвязывают свою абдоминальную часть «чудо-поясом» и начинают изнурять себя бегом или прыжками на скакалке в кардио зоне. После 20-ти минут, в лучшем случае получаса таких пыток, они через силу начинают «атаковать» мышцы живота, то есть – пресс. На этом «кардио» тренинг дилетанта закончен.

Чудо пояс для локального сжигания жира

Чудо пояс для локального сжигания жира

Сразу хотелось бы отметить, «чудо-пояс» не приносит пользу. Напротив, он перегревает сердце и мышцы живота, что в свою очередь ведет к пониженной работе кровеносных сосудов. Тем самым «жир» из живота не может транспортироваться организмом на расщепление до углеводов. Причиной всему – перегрев. Смело выбрасывайте такой пояс, если уже успели купить.

Теперь поговорим о тренинге пресса. Занятие, если говорить начистоту, абсолютно бесполезное. Локального жиросжигания не существует, а вот обрасти жиром можно как раз таки локально. Если ваша основная проблема не в жире и отсутствии пресса, а в «отвисании» живота, то за эту функцию отвечает самая глубокая мышечная группа, которая не реагирует на физические упражнения. Задействовать ее можно лишь втягивая живот при каждом выдохе.

Сухие мышцы, бодибилдинг

Сухие мышцы, бодибилдинг

В общем и целом тренинг должен начинаться с разминки суставов (3-5 минут), далее следует силовая (анаэробная) часть (60 минут), и под конец кардио (30-40 минут). Всю тренировку ваш пульс должен быть высоким. Характеризуется он тяжелым дыханием, но никак не одышкой и сильной нехваткой воздуха.
Под силовой частью подразумевается любая работа с отягощениями, но предпочтение отдается базовым упражнениям со средними рабочими весами. То есть на 8-12 повторений. Отдых при этом максимально сокращаем, дабы не дать пульсу упасть.
В кардио же можно выполнять любую физическую нагрузку, то есть это может быть бег на дорожке, работа с грушей и т.п. Если в жиросжигании вы зашли в тупик, то следует добавить немного аэробных упражнений с утра перед завтраком. Утренний бег подойдет идеально. Однако бег не рекомендуется людям, чей вес выше 100кг, так как он начнет стирать коленные суставы.

Последний стереотип связан с тем, что многие думают, мол «жир можно перекачать в мышцы». Такого процесса в природе не существует. Обратный процесс, к сожалению, имеет место быть. Вся сушка основывается на простой теории: разрушение жира с последующей минимальной потерей мышечной массы. Нет смысла «сушиться» если вы одинаково сбросите как жир, так и мышцы, не изменив при этом внешний вид в лучшую сторону.

Питание на сушке

Думаю, низкоуглеводная диета не является открытием для читателей. Среднее соотношение принятых белков/жиров/углеводов должно выглядеть так: 60% 20% 20%.
Первым делом, конечно же, придется считать количество калорий. В одном грамме белков и углеводов содержится примерно 4 килокалории (ккал), а в одном грамме жиров – 8-9 ккал. Исходя их этих данных, посчитайте процентное соотношение принятых калорий.

Главной ошибкой новичков является полный отказ от жиров. Жиры нужны организму не меньше чем белки. Разделите жиры на «хорошие» и «вредные». К хорошим относятся все жиры растительного происхождения. В общем и целом, они находятся в жидком состоянии при комнатной температуре.

Кардиотренировка, сушка, бодибилдинг

Кардиотренировка, сушка, бодибилдинг

Знаете, все эти советы и рекомендации «не есть после 18:00» или «есть меньше» нужно выкинуть из своей головы заранее. Все это подходит для людей далеких от спорта. Нельзя меньше есть, занимаясь при этом, как и раньше. Ваша цель сократить лишь углеводы и жиры. Никто даже не говорит о сокращении медленных углеводов с низким гликемическим индексом. От вас требуется лишь урезать прием продуктов с высоким ГИ: всевозможные конфеты, сладости, печеные изделия и т.д. Таблицу индексов легко можно найти на просторах сети Интернет.

Вот так вот выглядит процесс «сушки». Напоследок пару нюансов:
1. Нормальный и плавный процесс сушения предполагает сброс 2-4 кг за первую неделю, 1-3 кг за вторую и каждую следующую неделю 0.3-1 кг.
2. Идеальный срок «подсушиться» — от трех до четырех месяцев. Сушка должна плавно начинаться и плавно заканчиваться.

Если в итоге результат будет для вас немного не таким, то не расстраиваетесь. Это нормально для простых обывателей тренажерного зала. Вы — не соревнующийся бодибилдер, для вас повтор таких циклов является нормой. После того, как вы заимеете опыт нескольких «сушек» вы наверняка увидите желаемый результат.

Опубликовать статью у себя:
        Опубликовать в своем блоге livejournal.com  
Метки записи: Жиросжигание

Страницы

Рубрики

Мета