тренировка пресса, качаем пресс

Рельефный пресс

Наверняка каждый из нас сталкивался с ситуациями, когда тренировку приходилось отменять, ввиду отсутствия времени. Разумеется, час, а то и два может найти далеко не каждый взрослый человек. А вот найти 15 минут на тренинг пресса могут все. Причем делать это можно как дома, так и на работе. Для того, чтобы выполнять короткую тренировку пресса в обеденный перерыв, конечно, желательно иметь для этого уединенное помещение, хотя, в общем, все зависит от вас. Может быть, этого окажется недостаточным, чтобы иметь рельефные 6 кубиков пресса, но вполне хватит для плоского живота при условии соблюдения правильного режима питания.
 

Стоит отметить важность регулярной нагрузки на пресс. Данная мышечная группа растет только тогда, когда получает нагрузку, не обязательно сильную. Если говорить по существу, то практически все упражнения в той или иной мере включают в работу мышцы живота. Именно поэтому когда вы пропускаете тренировку, вы выбиваетесь из графика регулярных нагрузок на пресс. Вот почему так важно уделить себе хотя бы 15 минут. Для такой простой коротенькой тренировки вполне подойдет пара несложных упражнений.
 
Напомним, данные мышцы отвечают за равновесие тела, причем как лежа, так и стоя. Пресс можно рассматривать как механизм, складывающий ваше тело пополам. В случаях, когда он слаб, вы теряете равновесие, и мышцы не могут найти опору. Нередки случаи, когда рабочие веса в становой тяге и в приседаниях со штангой не увеличивались именно из-за слабого пресса. Стоит отметить, что пресс большую часть времени напряжен статически.
 

Двойные скручивания, тренировка пресса, упражнение для мышц пресса, качаем пресс

Двойные скручивания, тренировка пресса

1. Двойные скручивания.

Одно из самых эффективных упражнений для мышц живота. В основном, все уже знают, что такое обычные скручивания.

Лягте на пол всей спиной. Выпрямите ноги и слегка приподнимите их над полом на 10-15 см. Руки заведите себе за голову, и обхватите ладонями, соединив пальцы в так называемый замок.
 
Медленно и подконтрольно начните одновременное поднятие туловища и ваших ног, которые должны согнуться в коленях и подтянуться к вам. В верхней точке сделайте статическую паузу, стараясь, как можно сильнее напрячь мышцы живота. Внизу без паузы начните новое повторение.
 

Подъемы ног лежа, тренировка пресса, упражнение для мышц пресса, качаем пресс

Подъемы ног лежа, упражнение для мышц пресса

2. Подъем ног лежа.

Безусловно, это лучшее статическое упражнение на пресс. Выполняется довольно просто. Лягте на пол всей спиной. Руки расставьте в стороны ладонями вниз. Приподнимите ноги на 15 см и задержитесь в такой позиции на максимально возможное время.
 
В течение всего упражнения важно статически напрягать пресс. Не двигайте ногами, иначе продуктивность движения сильно понизится. Маленькой хитростью является психологическая установка, которую вы себе задаете. Думайте не о ногах и о том, как их удержать, а о мышцах живота и их сокращении. Направьте все усилия на работу пресса, и ноги перестанут «сдаваться» первыми. Подъемы ног на пресс так же можно выполнять с партнером.

 
Не забываем, что для того, чтобы иметь тонкую жировую прослойку, плоский живот и пресс 6 кубиков, без специальных диет с низким содержанием углеводов не обойтись. Кроме того, весьма желательно использовать кардиотренировки.

 
Двойные скручивания 2…3 х 30-40
Подъем ног лежа 2…3 х 15-20

Опубликовать статью у себя:
        Опубликовать в своем блоге livejournal.com  

Страницы

Рубрики

Мета