Финики, гликемический индекс до 110, питание

Финики, гликемический индекс до 110

В последнее время все больше людей стремится к так называемому правильному питанию. Особенно это касается бодибилдеров. Не все знают, что питание такой же по важности фактор, как и тренинг. Именно поэтому многие атлеты стали подходить к вопросам питания более грамотно, однако найти необходимую, и в тоже время верную информацию по тому или иному аспекту довольно трудно. На данный момент понятие о гликемическом индексе (ГИ) имеет довольно расплывчатую формулировку, вследствие чего спортсмены не учитывают ГИ различных продуктов. Все это в итоге ведет к сбою в энергообмене человека, а как следствие мышцы не растут, жир не сгорает. Ведь восстановление поврежденных клеток возможно только при условии нормального энергетического баланса. Что ж, давайте разберемся, что же на самом деле представляет собой гликемический индекс.

Картофельное пюре, гликемический индекс 90

Картофельное пюре, гликемический индекс 90

 

Что такое гликемический индекс?

Если говорить по существу, то данным индексом называется показатель влияния различных продуктов на уровень сахара в крови человека. Сахар играет ключевую роль, ибо это и есть глюкоза, а она является материалом для гликогена, на котором работают наши с вами мышцы. Высокий уровень сахара в организме вызывает всплеск инсулина – гормона, который призван забрать излишки глюкозы. У инсулина есть свои плюсы и минусы. К первым можно отнести временное повышение усвоения всех веществ, ко вторым – складирование лишней глюкозы в жировые депо на абдоминальной области, бедрах и т.п.

Расчет гликемического индекса

Высшим гликемическим индексом (100) обладает глюкоза, ибо она является самым естественным и самым нужным веществом в нашем организме. Чем ближе индекс продукта к сотне, тем быстрее он усваивается организмом, а как следствие сильнее повышает уровень сахара в крови. Ну а это как вы уже знаете, ведет к выбросу инсулина. Кроме того, чем быстрее продукт переваривается, тем быстрее появляется чувство голода. Низкий ГИ показывает, что продукт переваривается очень медленно. Сахар в крови при этом повышается так же медленно.

Итоговый индекс продукта зависит от различных факторов, к коим можно отнести: вид углеводов, вид клетчатки (подраздел углеводов), способ термической обработки, наличие белков и жиров.

Пекинская капуста, гликемический индекс около 15

Пекинская капуста, гликемический индекс около 15

Зачем нужно знать гликемический индекс тех или иных продуктов?

Дело в том, что для любого человека предпочтительнее употреблять продукты с низким ГИ, ибо они постепенно усваиваются и не создают всплесков сахара в крови. Разумеется, в такой ситуации инсулину не зачем выделяться, а как следствие в жировые хранилища попросту нечего отправлять. Кроме того, такие продукты надолго избавляют вас от чувства голода, причем абсолютно безвредно. Например, перловая каша обладает показателем – 22. Это означает, что переваривание хотя бы сотни грамм такого продукта займет у вас как минимум 2 часа. При этом усвоение будет постепенным, а как следствие глюкоза будет поступать регулярно и в приемлемых количествах.

Если правильно рассчитать прием продуктов с низким ГИ перед тренировкой, то у вас появится возможность обеспечить себя невероятным приливом энергии. Рекомендуется принимать всевозможные каши и крупы с индексом не выше 40, за 2-2.5 часа до тренировки. Такие действия позволят обеспечить гликогеном ваши мышцы в ходе тяжелой физической деятельности. Наверняка вы не знаете, что опустошение гликогенных депо во время тренировки и последующее ее продолжение приведет к тому, что организм начнет добывать энергию из белка, т.е. – из ваших мышц. Для этого существует «оперуполномоченный» — кортизол. Именно поэтому важно знать не только пищевую ценность продукта, но и его гликемический индекс.

Белый хлеб, высокий гликемический индекс 80-90

Белый хлеб, высокий гликемический индекс 80-90

Зачем нужны продукты с высоким ГИ?

Вполне логичный вопрос, ведь если низкие показатели так полезные, то зачем человечество использует всевозможные сладости? Дело в том, что нас – культуристов интересует как высокий ГИ, так и низкий. Если перед тренировкой наша задача не вызывать инсулин, который приходит вместе с сонливостью и нежеланием что-либо делать, то после физической нагрузки наши гликогенные депо жаждут восстановить потерянную энергию.

Как вы помните, процесс восстановления мускулатуры белковым составом не начнется до тех пор, пока уровень гликогена не вернется в работоспособное состояние. Все мы знаем, что после тренировки у нас есть каких-то 1-1.5 часа для закрытия, так называемого углеводного и аминокислотного окна. В это время организм усваивает все с двойной силой. Именно поэтому мы должны как можно быстрее вернуть прежний уровень гликогена, и успеть при этом съесть небольшое количество аминокислот (белков).

Тут на помощь приходят быстрые углеводы – продукты с высоким ГИ. Сюда относится белый хлеб, сахар, мед, печеный картофель, фруктоза, рис и т.п. Именно такие продукты могут быстро, а главное – качественно, восстановить потерянный гликоген.

Стоит отметить, что всевозможные торты, выпечка, кексы и прочие сладости не устраивают бодибилдера лишь потому, что основа всех этих изделий – маргарин, т.е. транс-жиры химического происхождения, избавиться от которых очень сложно. Кроме того, калорийность таких сладостей зашкаливает.

Перловая каша, гликемический индекс низкий, около 22

Перловая каша, гликемический индекс низкий, около 22

Напоследок один интересный факт. Несмотря на то, что все продукты сравниваются относительно отметки 100 (глюкоза), существуют различные изделия и напитки, превышающие эту отметку. Пиво – самый быстрый углевод из всех доступных, его ГИ равен 110. Именно поэтому регулярный прием пива заметно полнит. Катастрофический выброс инсулина откладывает всю глюкозу в жир. Но, это при употреблении в больших количествах.

Помните, быстрые углеводы с высоким ГИ следует употреблять утром, тогда вероятность увеличить размер жировых отложений меньше, чем если принять те же углеводы вечером. Многие спортсмены месяцами не употребляют продукты с высоким ГИ и не страдают дефицитом мышечной массы.

Если среди приоритетных задач у вас находится сухая, рельефная мускулатура, продукты с высоким гликемическим индексом — ваши враги. Никаких конфет, булочек и фастфуда. В крайнем случае употребляйте продукты с высоким ГИ с утра.

Если вы хотите набрать вес не только за счет мышечной массы, то следует употреблять продукты преимущественно с высоким ГИ.

Спортсмены, находящиеся на диете с низким содержанием углеводов так же обычно стремятся не только снизить количество углеводов в своем рационе, но и использовать только углеводы с гликемическим индексом менее 30.

 

 

Продукт Гликемический
индекс
пиво 110
финики 103
тортильяс кукурузные 100
тост из белого хлеба 100
брюква 99
пастернак 97
булочки французские 95
картофель печеный 95
рисовая мука 95
лапша рисовая 92
абрикосы консервированные 91
кактусовый джем2 91
картофельное пюре 90
рисовая каша быстрого приготовления 90
кукурузные хлопья 85
морковь отварная 85
попкорн 85
хлеб белый 85
хлеб рисовый 85
картофельное пюре
быстрого приготовления
83
бобы кормовые 80
картофельные чипсы 80
крекеры 80
мюсли с орехами и изюмом 80
тапиока 80
вафли несладкие 76
пончики 76
арбуз 75
кабачки 75
тыква 75
хлеб длинный французский 75
сухари молотые для панировки 74
бублик пшеничный 72
пшено 71
картофель вареный 70
кока-кола, фанта, спрайт 70
крахмал картофельный, кукурузный 70
кукуруза вареная 70
мармелад, джем с сахаром 70
марс, сникерс (батончики) 70
пельмени, равиоли 70
репа 70
рис белый, обработанный паром 70
сахар (сахароза) 70
фруктовые чипсы в сахаре 70
шоколад молочный 70
лепешки пресные 69
мука пшеничная 69
круассан 67
ананас 66
крем, с добавлением пшеничной муки 66
мюсли швейцарские 66
овсяная каша, быстрорастворимая 66
суп-пюре из зеленого сухого гороха 66
бананы 65
дыня 65
картофель, вареный «в мундире» 65
консервированные овощи 65
кускус 65
манная крупа 65
песочные корзиночки с фруктами 65
сок апельсиновый, готовый 65
хлеб черный 65
изюм 64
макароны с сыром 64
печенье песочное 64
свекла 64
суп-пюре из черных бобов 64
бисквит 63
зерна пшеничные, пророщенные 63
оладьи из пшеничной муки 62
твикс 62
булочки для гамбургеров 61
пицца с помидорами и сыром 60
рис белый 60
суп-пюре из желтого гороха 60
кукуруза сладкая консервированная 59
пирожки 59
папайя 58
пита арабская 57
рис дикий 57
манго 55
печенье овсяное 55
печенье сдобное 55
салат фруктовый с взбитыми сливками 55
таро 54
хлопья зародышевые 53
йогурт сладкий 52
мороженое 52
суп томатный 52
отруби 51
гречка 50
картофель сладкий (батат) 50
киви 50
рис коричневый 50
спагетти, макароны 50
тортеллини с сыром 50
хлеб, блины из гречневой муки 50
щербет 50
овсяная каша 49
амилоза 48
булгур 48
горошек зеленый, консервированный 48
сок виноградный, без сахара 48
сок грейпфрута, без сахара 48
хлеб фруктовый 47
лактоза 46
М&Ms 46
сок ананасовый, без сахара 46
хлеб с отрубями 45
груши консервированные 44
суп-пюре чечевичный 44
фасоль цветная 42
горошек турецкий консервированный 41
виноград 40
горошек зеленый, свежий 40
мамалыга (каша из кукурузной муки) 40
сок апельсиновый
свежеотжатый, без сахара
40
сок яблочный, без сахара 40
фасоль белая 40
хлеб зерновой пшеничный,
хлеб ржаной
40
хлеб тыквенный 40
рыбные палочки 38
спагетти из муки грубого помола 38
суп-похлебка из лимской фасоли 36
апельсины 35
вермишель китайская 35
горох зеленый, сухой 35
инжир 35
йогурт натуральный 35
йогурт обезжиренный 35
киноа 35
курага 35
маис 35
морковь сырая 35
мороженое из соевого молока 35
груши 34
зерна ржаные, пророщенные 34
молоко шоколадное 34
арахисовое масло 32
клубника 32
молоко цельное 32
фасоль лимская 32
бананы зеленые 30
бобы черные 30
горошек турецкий 30
мармелад ягодный без сахара,
джем без сахара
30
молоко 2-процентное 30
молоко соевое 30
персики 30
яблоки 30
сосиски 28
молоко снятое 27
чечевица красная 25
вишня 22
горох желтый дробленый 22
грейпфруты 22
перловка 22
сливы 22
соевые бобы, консервированные 22
чечевица зеленая 22
шоколад черный (70% какао) 22
абрикосы свежие 20
арахис 20
соевые бобы, сухие 20
фруктоза 20
рисовые отруби 19
орехи грецкие 15
баклажаны 10
брокколи 10
грибы 10
зеленый перец 10
кактус мексиканский 10
капуста 10
лук 10
помидоры 10
салат листовой 10
салат-латук 10
чеснок 10
семечки подсолнуха 8
Опубликовать статью у себя:
        Опубликовать в своем блоге livejournal.com  
Метки записи:

Страницы

Рубрики

Мета