Андрей Воскобойников, подъем гантели на бицепс в скамье Скотта

Андрей Воскобойников, подъем гантели на бицепс в скамье Скотта

В одном из интервью Эд Коэн, один из величайших пауэрлифтеров, сказал, что ребятам с ростом за 183 см для того, чтобы быть сильными, нужно иметь собственный вес от 160 кг. Можете себе представить, как сложно набирать массу, да и просто тренироваться парням с высоким ростом. Андрей Воскобойников один из них. Он пришел заниматься в зал имея собственный вес около 80 кг и набрал более 30 кг массы. Однако, на это ушло около 7-ми лет. Вполне возможно, новичкам будет интересно, как он тренирует бицепсы. Читаем, что он там пишет 🙂 :

Подъемы гантелей на бицепс на скамье Скотта, бодибилдинг

Подъемы гантелей на бицепс на скамье Скотта

 
Бицепс не является большой мышцей, но в арсенале любого бодибилдера она занимает отдельное, почётное место, т.к. является наиболее показательной мышцей, которую не прочь продемонстрировать особенно перед лицами женского пола ни один спортсмен! Как я уже говорил, бицепс не очень большая мышца нашего с вами организма, поэтому в качестве общей рекомендации, я бы не советовал вам делать на нее более двух упражнений за одну тренировку, т.к. энергетические ресурсы мышцы довольно скромны, и устает она так же довольно-таки быстро! Поэтому на одну тренировку бицепса я выбираю два каких-либо упражнения из своего арсенала. Всего же в моей программе несколько упражнений на бицепс:
 

Андрей Воскобойников, подъемы гантелей на бицепс на наклонной скамье

Андрей Воскобойников, подъемы гантелей на бицепс на наклонной скамье

1) подъем EZ-штанги на бицепс
2) подъем штанги с прямым грифом на бицепс
3) подтягивания узким хватом, ладонями к себе
4) подтягивания узким хватом, ладонями от себя
5) подъем гантелей, без супинирования стоя/сидя (молот)
6) супинированный подъем гантелей стоя/сидя
7) подъем штанги (с прямым или EZ-грифом) на скамье Скотта
8) подъем гантелей в скамье Скотта
9) подъем гантелей лежа на наклонной скамье
10) тяга блока на тренажере двумя руками
11) тяга блока отдельно каждой рукой, руки при этом в стороны
12) концентрированный подъем гантелей на бицепс
13) обратный (пронированный) подъем штанги на бицепс (прокачка брахиалиса)
 

Подъемы гантелей на наклонной скамье, тренировка бицепсов

Подъемы гантелей на наклонной скамье, тренировка бицепсов

Так выглядит мой арсенал упражнений на бицепс. Моими излюбленными упражнениями являются подъем штанги с прямым грифом на бицепс стоя, подъем гантелей на скамье Скотта сидя, и подъем гантелей лежа на наклонной скамье. Сразу скажу, общее для меня правило, которым я всегда руководствовался: когда я работаю с гантелями, я всегда выполняю упражнение сначала одной рукой, потом другой, либо обе руки сразу, но поочередных поднятий в одном подходе я не делал никогда, т.к. считаю, что нагрузка во время таких поднятий с бицепса уходит и очень сильно, в то время, когда поднимается одна из рук, вторая какое-то время висит внизу с гантелей и отдыхает, а это недопустимо! Так же стоит вспомнить и то, что фаза подъема и опускания веса никак не могут совпадать ни по времени, ни тем более по характеру движения! Фаза подъема выполняется всегда при выдохе и резком старте, мы как бы подрываем вес, сдвигая его с мертвой точки, поэтому при такой манере вы сможете поднять больший вес, нежели если просто будете плавно начинать движение; даже во взрывной манере быстро ускориться на начальной точки траектории не получится, ибо вам будет мешать вес, который у вас в руке (руках). Опускание веса выполняется в принципиально другой манере, но перед тем, как начать разговор про него, хочу отметить, что при полном поднятии веса (полном сокращении мышцы, точки пика, пиковом сокращении), следует задержать вес, сделав паузу в пике, не прекращая сокращения, а лишь добавляя мышце стресса еще и еще, и лишь потом плавно начинать движение вниз. Как же выполняется опускание веса: после того как вы подняли вес до пиковой точки, задержались в ней на пару секунд, заставляя мышцы гореть от напряжения, следует начинать опускание веса, плавно, я сравниваю это с тем, как гидравлический домкрат опускает автомобиль, плавно, мягко, слегка как бы придерживая вес машины, чтобы та не упала и не получила повреждения; так и здесь, плавность очень важна для связок и суставов, резкие опускания могут потянуть связки и вывернуть ваши суставы, и потом про занятия бодибилдингом можно будет забыть на долгие месяцы, а то и годы! Хочу также отметить, что я не сторонник опускания рук до крайней точки, когда опустить руку ниже уже невозможно (полностью выпрямленная рука), т.к. считаю, что это, во-первых, дает мышце отдых, а, во-вторых, неблагоприятно сказывается на состоянии суставов. Очень важно при прокачке бицепса чувствовать мышцу, чувствовать ее работу, сокращение, расслабление, точку пика, в которой выполняется задержка. Опускание руки с весом я делаю примерно на 85% траектории, т.е. опускаю руку (руки) не до конца слегка, а потом снова в вышеописанной манере начинаю подъем веса в верхнюю точку.
 

Андрей Воскобойников, подъем EZ штанги на бицепс стоя, бодибилдинг

Андрей Воскобойников, подъем EZ штанги на бицепс стоя

Теперь немного о повторениях. Повторения могут колебаться от 1-3 до 12-15 и даже до 18-20 в одном подходе. Здесь важно понимать, что от количества повторений напрямую зависит то, каким образом будет развиваться ваша мышца: если выполнять мало повторений, то вы тренируете силу мышцы, ее взрыв, силу связок и сухожилий, т.к. при работе с большими весами серьезная нагрузка ложится не только на мышцы, но и на связки и сухожилия. Я считаю, что постоянная работа на бицепс с огромными весами неминуемо приведет к его травме, но без такой силовой тренировки тоже нельзя, поэтому следует дозировать тренировки на силу, чтоб дать мышцам, связкам, сухожилиям, да и вашей психике в целом хорошо восстановиться и приступить к работе с новыми силами. Выходом из ситуации перетренированности является плановое чередование «тяжелых» и «легких» тренировок, чтоб дать возможность быстрым и медленным волокнам лучше восстановиться. Основой моих тренировок для рук являются повторения в районе 6-10 повторений, я не говорю, что все должны тренироваться в таком режиме, но для меня данное количество повторений оптимально, хотя я и провожу тренировки, где поднимаю большие веса на 3-5 повторений, а также есть и такие подходы, в которых я выполняю 15-20 повторений.
 

Еще одним важным моментом является мышца руки, о которой даже не все начинающие бодибилдеры знают, под названием брахиалис, который выделен на рисунке красным цветом. Брахиализ расположен снаружи руки и его развитие во многом определяет толщину руки в целом, но многие начинающие бодибилдеры уделяет этой мышце мало времени или вообще не уделяют, поэтому мало у кого она хорошо развита! Еще раз повторяю, если вы хотите большие и широкие руки, то нужно уделять время и этой мышце тоже.
 
Немаловажную роль в силе рук играют также мышцы предплечий, т.к. при поднятии штанги и гантель очень большая нагрузка ложится и на них, но о них немного позже, просто знайте, что при хорошо развитых предплечьях вам удастся поднять больший вес на бицепс в целом (это из моих личных наблюдений и 10-летнего опыта занятий бодибилдингом).
Ну вот, я рассказал вроде все, остальное за вами, проявите упорство и немного терпения и вы незамедлительно получите результат, также помните про здоровый сон и питание, но эти правила общие для всех мышц, для всего тела! Удачи!

Опубликовать статью у себя:
        Опубликовать в своем блоге livejournal.com  

Страницы

Рубрики

Мета