Тренировка бицепса от Андрея Воскобойникова
11.04.2013
В одном из интервью Эд Коэн, один из величайших пауэрлифтеров, сказал, что ребятам с ростом за 183 см для того, чтобы быть сильными, нужно иметь собственный вес от 160 кг. Можете себе представить, как сложно набирать массу, да и просто тренироваться парням с высоким ростом. Андрей Воскобойников один из них. Он пришел заниматься в зал имея собственный вес около 80 кг и набрал более 30 кг массы. Однако, на это ушло около 7-ми лет. Вполне возможно, новичкам будет интересно, как он тренирует бицепсы. Читаем, что он там пишет 🙂 :
Бицепс не является большой мышцей, но в арсенале любого бодибилдера она занимает отдельное, почётное место, т.к. является наиболее показательной мышцей, которую не прочь продемонстрировать особенно перед лицами женского пола ни один спортсмен! Как я уже говорил, бицепс не очень большая мышца нашего с вами организма, поэтому в качестве общей рекомендации, я бы не советовал вам делать на нее более двух упражнений за одну тренировку, т.к. энергетические ресурсы мышцы довольно скромны, и устает она так же довольно-таки быстро! Поэтому на одну тренировку бицепса я выбираю два каких-либо упражнения из своего арсенала. Всего же в моей программе несколько упражнений на бицепс:
1) подъем EZ-штанги на бицепс
2) подъем штанги с прямым грифом на бицепс
3) подтягивания узким хватом, ладонями к себе
4) подтягивания узким хватом, ладонями от себя
5) подъем гантелей, без супинирования стоя/сидя (молот)
6) супинированный подъем гантелей стоя/сидя
7) подъем штанги (с прямым или EZ-грифом) на скамье Скотта
8) подъем гантелей в скамье Скотта
9) подъем гантелей лежа на наклонной скамье
10) тяга блока на тренажере двумя руками
11) тяга блока отдельно каждой рукой, руки при этом в стороны
12) концентрированный подъем гантелей на бицепс
13) обратный (пронированный) подъем штанги на бицепс (прокачка брахиалиса)
Так выглядит мой арсенал упражнений на бицепс. Моими излюбленными упражнениями являются подъем штанги с прямым грифом на бицепс стоя, подъем гантелей на скамье Скотта сидя, и подъем гантелей лежа на наклонной скамье. Сразу скажу, общее для меня правило, которым я всегда руководствовался: когда я работаю с гантелями, я всегда выполняю упражнение сначала одной рукой, потом другой, либо обе руки сразу, но поочередных поднятий в одном подходе я не делал никогда, т.к. считаю, что нагрузка во время таких поднятий с бицепса уходит и очень сильно, в то время, когда поднимается одна из рук, вторая какое-то время висит внизу с гантелей и отдыхает, а это недопустимо! Так же стоит вспомнить и то, что фаза подъема и опускания веса никак не могут совпадать ни по времени, ни тем более по характеру движения! Фаза подъема выполняется всегда при выдохе и резком старте, мы как бы подрываем вес, сдвигая его с мертвой точки, поэтому при такой манере вы сможете поднять больший вес, нежели если просто будете плавно начинать движение; даже во взрывной манере быстро ускориться на начальной точки траектории не получится, ибо вам будет мешать вес, который у вас в руке (руках). Опускание веса выполняется в принципиально другой манере, но перед тем, как начать разговор про него, хочу отметить, что при полном поднятии веса (полном сокращении мышцы, точки пика, пиковом сокращении), следует задержать вес, сделав паузу в пике, не прекращая сокращения, а лишь добавляя мышце стресса еще и еще, и лишь потом плавно начинать движение вниз. Как же выполняется опускание веса: после того как вы подняли вес до пиковой точки, задержались в ней на пару секунд, заставляя мышцы гореть от напряжения, следует начинать опускание веса, плавно, я сравниваю это с тем, как гидравлический домкрат опускает автомобиль, плавно, мягко, слегка как бы придерживая вес машины, чтобы та не упала и не получила повреждения; так и здесь, плавность очень важна для связок и суставов, резкие опускания могут потянуть связки и вывернуть ваши суставы, и потом про занятия бодибилдингом можно будет забыть на долгие месяцы, а то и годы! Хочу также отметить, что я не сторонник опускания рук до крайней точки, когда опустить руку ниже уже невозможно (полностью выпрямленная рука), т.к. считаю, что это, во-первых, дает мышце отдых, а, во-вторых, неблагоприятно сказывается на состоянии суставов. Очень важно при прокачке бицепса чувствовать мышцу, чувствовать ее работу, сокращение, расслабление, точку пика, в которой выполняется задержка. Опускание руки с весом я делаю примерно на 85% траектории, т.е. опускаю руку (руки) не до конца слегка, а потом снова в вышеописанной манере начинаю подъем веса в верхнюю точку.
Теперь немного о повторениях. Повторения могут колебаться от 1-3 до 12-15 и даже до 18-20 в одном подходе. Здесь важно понимать, что от количества повторений напрямую зависит то, каким образом будет развиваться ваша мышца: если выполнять мало повторений, то вы тренируете силу мышцы, ее взрыв, силу связок и сухожилий, т.к. при работе с большими весами серьезная нагрузка ложится не только на мышцы, но и на связки и сухожилия. Я считаю, что постоянная работа на бицепс с огромными весами неминуемо приведет к его травме, но без такой силовой тренировки тоже нельзя, поэтому следует дозировать тренировки на силу, чтоб дать мышцам, связкам, сухожилиям, да и вашей психике в целом хорошо восстановиться и приступить к работе с новыми силами. Выходом из ситуации перетренированности является плановое чередование «тяжелых» и «легких» тренировок, чтоб дать возможность быстрым и медленным волокнам лучше восстановиться. Основой моих тренировок для рук являются повторения в районе 6-10 повторений, я не говорю, что все должны тренироваться в таком режиме, но для меня данное количество повторений оптимально, хотя я и провожу тренировки, где поднимаю большие веса на 3-5 повторений, а также есть и такие подходы, в которых я выполняю 15-20 повторений.
Еще одним важным моментом является мышца руки, о которой даже не все начинающие бодибилдеры знают, под названием брахиалис, который выделен на рисунке красным цветом. Брахиализ расположен снаружи руки и его развитие во многом определяет толщину руки в целом, но многие начинающие бодибилдеры уделяет этой мышце мало времени или вообще не уделяют, поэтому мало у кого она хорошо развита! Еще раз повторяю, если вы хотите большие и широкие руки, то нужно уделять время и этой мышце тоже.
Немаловажную роль в силе рук играют также мышцы предплечий, т.к. при поднятии штанги и гантель очень большая нагрузка ложится и на них, но о них немного позже, просто знайте, что при хорошо развитых предплечьях вам удастся поднять больший вес на бицепс в целом (это из моих личных наблюдений и 10-летнего опыта занятий бодибилдингом).
Ну вот, я рассказал вроде все, остальное за вами, проявите упорство и немного терпения и вы незамедлительно получите результат, также помните про здоровый сон и питание, но эти правила общие для всех мышц, для всего тела! Удачи!