Бодибилдер Шон ройер 40 лет, бодибилдинг, мышцы пресса

Бодибилдер Шон ройер 40 лет, бодибилдинг, мышцы пресса

Шон Ройер
Возраст: 40 лет
Родился: Чикаго, Иллинойс
Рост: 174 см
Вес: 86,5 кг
Стаж занятий бодибилдингом: 5 лет
Любимые группы мышц: икры, трицепс, пресс
Любимые упражнения: тяга конца штанги в наклоне к поясу, приседания, жим гантелей на наклонной скамье
Любимые пищевые добавки: Optimum Nutrition (ON), American Bodybuilding

C чего все началось?

Я начал качаться в старших классах, в то время я занимался футболом. Нашим тренером был действующий пауэрлифтер, он был строг и считал, что все игроки должны быть в хорошей физической форме. Мои занятия плавно продолжились в колледже, где я также занимался футболом и регулярно выполнял базовый тяжелоатлетический комплекс.
После окончания занятий футболом в колледже, я не перестал ходить в тренажерный зал и видел, как там занимаются бодибилдеры. Шло время, и в 2007 году один мой приятель принял участие в соревнованиях по бодибилдингу, что мотивировало меня к занятиям этим видом спорта. Я изменил свой базовый комплекс и стал уделять больше внимания отдельным мышечным группам. С тех пор такие тренировки заставили меня по-настоящему выкладываться в зале.

Шон ройер, бодибилдинг, тренировка в спортзале

Шон ройер, бодибилдинг, тренировка в спортзале, особенности тренировок после 40

Какой тренировочный комплекс подошел вам больше всего?

Давайте рассмотрим подробнее мои любимые упражнения:
1.Тяга конца штанги в наклоне к поясу: это мое упражнение номер 1, потому что тело стабилизируется нижней частью ног (от колена до ступни). Это упражнение полностью прорабатывает спину, а если во время тяги в конце свести лопатки, то трапеции будут просто гореть огнем. Для меня это упражнение очень полезно в плане набора массы, а также для прокачки нижней части спины, которая рисунком рельефа мышц стала напоминать рождественскую ёлку.
2.Приседания: они заставляют работать все мышцы ног. Здесь акцент зависит от постановки ног в стойке или на тренажере Смита, но в любом случае изоляция отдельных групп мышц просто невероятная. От квадрицепсов переходим к прокачке ягодичных мышц и бицепсов бедра, и на этом всё. Этот самый любимый мною комплекс просто фантастически прокачивает ноги.
3.Жим гантелей на наклонной скамье: это упражнение заставляет по-настоящему работать верхнюю часть грудных мышц. Угол наклона в каждом сете (подходе) можно изменять.

День 1-й: грудь/спина
Жим на наклонной скамье: 6 подходов по 20, 15, 12, 12, 12, 12 повторений в каждом подходе соответственно
Пуловер: 4 подхода по 15, 10, 8, 8 повторений в каждом подходе соответственно
Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье: 4 подхода по 15, 12, 10, 10 повторений в каждом подходе соответственно
Тяга верхнего блока с двух сторон: 4 подхода по 15, 12, 12, 12 повторений соответственно
Жим гантелей: 4 подхода по 15, 10, 10, 10 повторений соответственно
Тяга конца штанги в наклоне к поясу: 5 подходов по 15, 12, 12, 10, 10 повторений соответственно

День 2-й: ноги
Глубокие приседания: 4 подхода по 20 повторений в каждом
Или
Приседания на тренажере Смита: 6 подходов по 15, 12, 10, 10, 10, 10 повторений в каждом подходе
Суперсет:
Выпады: 4 подхода по 15, 15, 10, 10 повторений
Прокачка бицепса бедра на тренажере лежа: 4 подхода по 15, 15, 10, 10 повторений
Прокачка квадрицепса на тренажере сидя: 5 подходов по 15, 15, 15, 10, 10 повторений плюс один дроп сет из 10 повторений (дроп-сет — метод силовых тренировок в бодибилдинге с уменьшением веса отягощения в одном сете и выполнение ещё максимального количества повторений упражнения в пампинговой манере.)
Тяга штанги к поясу на прямых ногах: 5 подходов по 15, 15, 15, 10, 10 повторений плюс один дроп сет из 10 повторений
Поднятие на носки: 3 подхода по 15 повторений в каждом

День 3-й: бицепс/трицепс
Трицепсовый жим вниз на блоке: 4 подхода по 20, 15, 10, 10 повторений
Французский жим: 4 подхода по 15, 15, 10, 10 повторений
Разгибание руки с гантелей из-за головы: 4 подхода по 15, 12, 12, 12 повторений
Жим веревки (или V-образной рукоятки) на блоке: 5 подходов по 15, 12, 12, 8, 8 повторений
Подъем штанги на бицепс: 4 подхода по 12 повторений
Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта: 4 подхода по 15, 12, 10, 6 повторений
Молот: 3 подхода по 15 повторений
Подъем гантелей на бицепс стоя: 7 подходов по 12 повторений

День 4-й: только кардиотренировка
Бег на беговой дорожке, велосипед или бег трусцой 35-40 минут

День 5-й: грудь/спина
Тяга штанги в наклоне к поясу или тяга конца штанги в наклоне к поясу: 4 подхода по 15, 12, 12, 12 повторений
Тяга блока к поясу сидя: 5 подходов по 15, 12, 12, 12, 12 повторений
Пуловер: 4 подхода по 12, 10, 8, 8 повторений
Тяга блока вниз широким хватом: 4 подхода по 15, 12, 12, 12 повторений
Жим гантелей в наклоне: 4 подхода по 12, 10, 10, 10 повторений

День 6-й: плечи/трапеция
Жим штанги или гантелей вверх: 4 подхода по 20, 16, 10, 10 повторений, один подход до отказа
Тяга гантелей стоя (шраги): 4 подхода по 20 повторений
Разводка рук с гантелями в стороны: 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений, один подход на статику (развели руки в стороны и держим, сколько можем)
Тяга блока стоя (шраги): 4 подхода по 20, 15, 12, 10 повторений
Развод гантелей в стороны на задний пучок дельт (слегка в наклоне): 3 подхода по 12 повторений

День 7-й: только кардиотренировка
Бег на беговой дорожке, велосипед или бег трусцой 45-50 минут

Я называю эту программу 3/1, 2/1. Три дня работы с весами, один день кардиотренировка, за которой следует два дня работы с весами и снова кардиотренировка.

Бодибилдер Шон ройер 40 лет, катание на водном мотоцикле, пресс

Бодибилдер Шон ройер 40 лет, катание на водном мотоцикле, пресс

А какой режим питания вам подходит больше всего?

Первый прием пищи:
12 мерных ложек яичного протеина фирмы «Lana’s Egg Whites»
114 гр. пшеничной каши
85 гр. бананов
1 ст. ложка орехового масла

Второй прием пищи:
2 мерных ложки сывороточного протеина
128 гр. красного картофеля

Третий прием пищи:
200 гр. грудки цыпленка бройлера
одна чашка спаржи
1 ст. ложка орехового масла

Четвертый прием пищи:
2 мерные ложки гидролизата сывороточного протеина
113 гр. сладкого картофеля (батат)
Пятый прием пищи:
200 гр. грудки цыпленка бройлера
128 гр. красного картофеля

Шестой прием пищи:
2 мерные ложки комплексного протеина
1 ст. ложка орехового масла
Одно маленькое яблоко

Какие пищевые добавки способствовали вашему быстрому набору мышечной массы?

Для набора массы я употребляю разные пищевые добавки. Но в основном все базируется на L-глютамине марки Optimum Nutrition (3-5 гр. 2 раза в день) и BCAA того же производителя (3-4 гр. 2 раза в день), эти компоненты наиболее важные и существенные в моем каждодневном рационе.
Я также принимаю рыбий жир марки “ON” (5 гр.день) и таблетки пищевой добавки “ON Opti-Men” (3 таблетки перед сном), плюс принимаю глюкозамин-супер-сила марки “ON” (две капсулы перед сном). Основным моим протеином является гидролизат марки “ON” (2 мерные ложки два раза в день), потому как он очень чистый и легко усваивается.

Итак, подведем итоги по приему пищевых добавок:
Ежедневно: рыбий жир марки “ON”

Утром: 2 мерные ложки сывороточного протеина марки “Gold Standart 100% Whey” от Optimum Nutrition
Перед тренировкой: 2 мерные ложки платинового гидролизата марки “ON”, 4 гр. порошкового L-глютамина марки “ON”, 3 гр. BCAA 5000 в порошке
После тренировки: одна мерная ложка платинового протеина экстра класса “Hydrobuilder” от Optimum Nutrition
Вечером: 2 мерные ложки протеина “Pro Complex” от Optimum Nutrition, 3 таблетки “Opti-Men”, 2 капсулы глюкозамина-супер-сила марки “ON”

За что вы любите бодибилдинг?
Для меня спорт – это вызов, как в физическом плане, так и в эмоциональном. Я люблю составлять тренировочные программы и диеты. Физическая нагрузка – хороший антидепрессант и каждый раз словно бросает тебе вызов. На этом пути мне посчастливилось встретить многих невероятных атлетов, от новичков до профессионалов IFBB, среди которых были и мужчины и женщины.

Что мотивирует вас к здоровому образу жизни?
Я считаю, что мотивация идет изнутри. И нам всего лишь остается понять, как выявить ее. У разных людей – по-разному. Для меня мотивацией служит моя семья, друзья, моя любовь и моя команда. Я нахожусь в постоянном стремлении стать лучше, добиться большего. Это стремление позволяет мне работать больше и усерднее для достижения поставленных целей.

Бодибилдер Шон ройер, бодибилдинг для тех кому 40 лет

Бодибилдер Шон ройер, бодибилдинг для тех кому 40 лет

Что заставляет вас идти к цели и достигать ее?
В жизни бывают моменты, когда ты сомневаешься и неуверен в чем-то, это и порождает реакцию. Выбор всегда за вами, будет ли ваша реакция позитивной или негативной. Я всегда стараюсь с пользой использовать всю свою негативную энергию. Все это подпитывает меня изнутри и дает мне энергию, чтобы сосредоточиться на чем-либо. Я заостряю свое внимание на конкретной цели и делаю все возможное для ее достижения.

Каковы ваши дальнейшие планы в бодибилдинге?
Мне повезло стать частью команды ON и ABB. Они являются моими спонсорами с 2008 года и с ними очень легко сотрудничать. Я планирую остаться со своей командой и участвовать в соревнованиях по бодибилдингу национального уровня.

Какой единственный совет вы бы дали другим бодибилдерам?
Никогда не сдаваться! Потому что это самое простое, любой может сдаться. Но если продолжать работать, когда тебе тяжело, то результат будет стоить того.

Кто из бодибилдеров вам нравится?
Я всегда был фанатом Тома Платза, мышцы его ног просто потрясают. Его трудолюбие и упорство в спорте я могу сравнить с товарным составом. Мне также нравится Брэнч Уоррен, который и по сей день добавляет в показателях размера и рельефа мышц. Еще мой тренер Майкл Либераторе, который вот уже третий год как входит в IFBB Pro Tour. У него потрясающая генетика, и он постоянно ищет новые пути мотивации.

Перевод: Андрей Воскобойников

Опубликовать статью у себя:
        Опубликовать в своем блоге livejournal.com  
Метки записи: Бодибилдеры

Страницы

Рубрики

Мета