Почему я не советую подтягиваться рывками?
Для наглядности представим серию рисунков, взятых из классного приложения под названием «Essential Anatomy 2» (ее вы можете приобрести в магазине приложений за 30$)
На первом рисунке показаны три из четырех мышц-вращателей плеча. Перечислим их сверху вниз: надостная мышца (расположена выше гребня лопатки), подостная мышца (расположена ниже гребня лопатки), малая круглая мышца (идет от лопатки к плечу, отвечает за супинацию плеча).
На следующем рисунке изображена четвертая мышца-вращатель плеча – подлопаточная мышца (учтите, что она расположена перед лопаткой, в то время как остальные – за ней). (more…)
В связи то ли с временной, то ли постоянной невозможностью посещать спортзал почти всерьез занялся брусьями и турниками. В общем-то, можно ли назвать 10-15 минутные тренировки серьезным занятием? Вряд ли. Но на данный момент все именно так и обстоит. В настоящее время у меня от 2-х до 5-ти тренировок в неделю на брусьях и турниках по 10-15 минут во время обеденного перерыва. Почему всего 10-15 минут? Потому, что нужно еще успеть покушать и вовремя вернуться на работу. (more…)
Матьяс Шлитте, Германия. Дата рождения этого уникума: 2 апреля 1987 года. На его сайте написано, что он выиграл свои первые соревнования по армрестлингу в своем регионе не имея особого опыта в 2004 году при собственном весе 65 кг в возрасте 16 лет. При этом соревноваться пришлось в категории до 90 кг. Вначале спортсмены смеялись над легковесом, но затем их мнение о нем переменилось.
На его сайте перечислены многочисленные регалии этого спортсмена. С 2004 года он каждый год участвовал в нескольких турнирах и занял много призовых мест. В общем, действительно заметный спортсмен. (more…)
В наши дни подавляющее большинство атлетов делают акцент на упражнениях со штангой или на тренажерах. Гантели иногда по неизвестной причине остаются лежать в стороне. Используют их относительно редко. На самом деле гантели являются наиболее эффективным с точки зрения биомеханики снарядом. Дело в том, что выполнение любого упражнения усилием одной конечности (унилатеральный стиль) позволяет поднять рабочий вес, (more…)
Бодибилдинг: бицепс в 40 см.
20.11.2012
Любой начинающий бодибилдер должен пройти такой этап, как достижение размера бицепса 40 см. Редко у кого из не тренированных людей бицепс от природы больше 40 см. Почему-то часто проходит мимо то обстоятельство, что для достижения обхвата руки или бицепса в полметра и более, необходимо прожить все промежуточные этапы – в 30, 35, 40, 45 см. Для кого-то задача в 30 см в обхвате руки может стать целью тренировок в ближайшем будущем, а кто-то застрянет и начнет пробуксовывать у отметки в 35 или 38 см. (more…)
Я несколько раз уже писал ранее о том, как научиться подтягиваться на одной руке и неоднократно пытался этим заняться. Год назад мог выполнить 2 чистых подтягивания одной правой рукой, но потом примерно полгода не подходил к турнику почти вообще. Зимой снова попробовал выполнить подтягивание одной рукой, результат, в общем-то, не удивил. Даже один раз не мог сделать чётко. Кроме всего прочего, я слабо занимался в спортзале, не напрягался. (more…)
Время от времени я выполняю еще одно полезное, опробованное на себе упражнение для подтягиваний на одной руке. Его могут делать почти все, кто посещает тренажерный зал. Единственное, что для этого необходимо, это тренажер с верхним блоком. Обычно на этом тренажере выполняют тягу к груди или за голову. Эта статья может быть полезна и тем, кто занимается воркаутом.
Можно так же просто использовать в этом упражнении большой вес, превышающий ваш собственный в 1,5-2 раза и делать тягу двумя руками. (more…)
Привожу перевод статьи по подтягиваниям на одной руке. Весьма полезный материал для тех, кто занимается воркаутом, армрестлингом или просто хочет иметь мощные руки.Авторы статьи Джек Арноу и Алек Лехнер рассказали о том, как научиться подтягиваться на одной руке. Ранее я переводил уже статью Алекса Лехнера с руководством по стойке на одной руке.
Джек Арноу и Алекс Лехнер
Подтягивания на одной руке, руководство. (more…)
Одно из самых лучших упражнений для тех, кто хочет научиться подтягиваться на одной руке — облегченные подтягивания. Многие спортсмены обожают различные нестандартные методики и я не исключение. Это упражнение я увидел впервые в статье Александра Лехнера и Джека Арноу, которая будет опубликована в скором времени.
И так, мне повезло с тем, что в нашем зале есть верхние блоки для выполнения кроссоверов. А вверху есть замечательная труба, на которой можно висеть и подтягиваться сколько влезет. (more…)
Как научиться делать флажок, рекомендации.
26.12.2011
Более 2-х лет назад посмотрел нигерское видео с воркаутом. Тогда это все еще не муссировалось и не было популярно. Одним из запомнившихся элементов был флажок на вертикальной перекладине. Решил тоже научиться его делать. До этого не занимался ничем таким, что мне могло бы в этом помочь специально. Мне повезло, оказалось достаточно одного лишь желания. (more…)
3 шага к большим бицепсам
22.12.2011
Руки и, особенно, бицепсы — это именно те места, в работе над которыми заинтересовано большинство, и не зря. Мощные бицепсы прекрасно смотрятся под рубашкой, позволяют носить обтягивающие футболки и футболки с коротким рукавом давая адекватное представление о размерах ваших рук.
Так что же мы должны делать, чтобы придать бицепсам нужный размер, пик и рельеф? (more…)
Если вы хотите сделать мощными свои руки за 30 дней или меньше, вас стоит немедленно приступить к выполнению одного забытого упражнения с весом собственного тела, таким как:
Негативные подтягивания или опускания на одной руке.
Вот как это делается: (more…)
Публикую перевод очередного руководства по подтягиваниям на одной руке. Ссылка на источник в конце поста. Весьма интересный материал для тех, кто хочет подтягиваться на одной руке. Перевод сделан наспех, извините, если есть неточности.
И так, вот и сама статья!
Овладеть подтягиванием на одной руке непросто. В зависимости от вашей физической формы на это может уйти от 6 месяцев до нескольких лет. Ниже я описал методику, по которой занимался сам. Перейдите к тому, что интересует лично вас. (more…)
Вам нужна дикая выносливость, чтобы долго бить руками и ногами? Хотите бить с большой интенсивностью как Майк «Железный» Тайсон? Попытаемся открыть несколько секретов выносливости.
Что мешает нам бить долго и интенсивно? даже если вы имеете мощные руки, быстро наступают боль и жжение в мышцах. Какова их природа? Так пагубно действуют на мышцы ионы водорода и молочная кислота, они закисляют кровь и мышцы, препятствуя дальнейшему сокращению мышц. Что сделать чтобы этого не происходило? (more…)
Под конец тренировки трицепсов, например, после жимов лежа узким хватом, отжиманий на брусьях с весом или отжиманий от скамьи в качестве завершающего упражнения можете выполнить разгибания рук с гантелью в наклоне.
Это движение считается изолирующим и задействует, в основном, нижнюю часть трицепсов. При этом косвенно работают задний пучки дельтовидных мышц и широчайшие мышцы спины. (more…)
В этом упражнении работают середина и нижняя часть бицепса, движение считается изолированным и придает более четкие очертания бицепсу, формирует пик.
Техника выполнения упражнения:
Установите опору для рук на высоту соответственно вашему росту. Сядьте на скамью скотта, положите выпрямленные руки на опору сверху примерно на ширине плеч, слегка наклонитесь вперед. (more…)
Суперсеты Мелвина Энтони для тренировки рук.
06.04.2010
Подъемы штанги на бицепс “21” с разгибаниями рук на верхнем блоке (трицепсовыми жимами)
Во-первых, разместите штангу на полу вблизи стойки верхнего блока, чтобы вы могли перемещаться от штанги к верхнему блоку для разгибаний достаточно быстро. незадолго до начала попытайтесь сосредоточится на тех мышечных группах, которым предстоит работать. Это как раз и есть упражнения существенно влияющие на набор мышечной массы; сгибания рук со штангой или подъёмы штанги на бицепс округлфют и наполнят бицепсы, увеличивая их объем, трицепсовые жимы или разгибания на верхнем блоке придают красивую подковообразную форму трицепсам. (more…)
На трицепс в бодибилдинге существует еще одно изолированное и достаточно эффективное упражнение – французский жим EZ-штанги стоя или сидя. В общем-то, это и есть разгибания рук со штангой из-за головы. Аналогичное упражнение на трицепс выполняют и с гантелью.
Данное движение концентрируется на задней длинной головке трицепса и является формирующим для трицепсов в целом.
Техника выполнения упражнения. (more…)
Тренировка трицепсов Ронни Колемана
31.03.2010
Жимы на трицепс на блоке или разгибания рук.
Существует безграничное множество мнений профессиональных культуристов о том, как выполнять разгибания рук на блоках для достижения максимальных результатов. Нассер Эль Сонбати посоветует сделать финальное усилие в самом низу до полного сокращения. Ли Прист скажет, что полное разгибание с самом низу нежелательно, потому , что при этом мускулы отдыхают, вместо того, чтобы работать. (more…)
В данном упражнении работают все три головки трицепсов, особенно их середина. Оно пользуется немалой популярностью в бодибилдинге из-за своей простоты и эффективности.
Техника выполнения упражнения.
Сядьте, возьмите гантель двумя руками и поднимите над головой. Опустите гантель, согнув руки в локтевых суставах, гантель должна опуститься чуть ниже затылка. Старайтесь держать руки так, чтобы локти смотрели вверх, а положение плеч было как можно ближе к вертикальному. Выпрямите спину в поясничном отделе. Это и будет ваша стартовая позиция в этом упражнении. (more…)
В этом упражнении работает средняя часть всех трех головок трицепса.
Техника выполнения упражнения.
Сядьте на стул или на скамью, возьмите гантель в руку и поднимите вертикально вверх. Плавно согните руку в локте, чтобы гантель зашла за голову, положение ладони такое, чтобы мизинец оказался вверху. В стартовой позиции локоть руки смотрит вверх, спина прямая или слегка прогнутая в поясничном отделе, взгляд устремлен вперед.
(more…)
На фото Джаспер Бенинкаса Jasper Benincasa, известный атлет и силач в прошлом. В этой позиции на перекладине он мог продержаться 3 секунды. Этот трюк так и назвали «CTI» (Close To Impossible) Близким к Невозможному. Как видите, атлет удерживает свое тело на вытянутых вперед руках, взявшись за перекладину. Сила его хвата просто поражает воображение. К сожалению, не видно на фото ног атлета, поэтому скептики могут засомневаться. Но он действительно мог это сделать. Более того, вы уже, наверное, сделали предположения, что в арсенале у этого атлета есть еще рекорды, демонстрирующие феноменальную нечеловеческую силу. Это действительно так.
Например, Джаспер Бенинкаса мог выполнить 19 чистых зачетных подтягиваний на одной руке. (more…)
Упражнение для тех, кто хочет научиться подтягиваться на одной руке. Подтягивания с отягощением.
15.03.2010
Подтягивания с отягощением перекладине могут оказать существенную пользу тем, кто хочет подтягиваться на одной руке.
Для этого упражнения требуется пояс, на который придется вешать отягощения. Пояс должен быть широким и удобным, ведь для того, чтобы подтянуться на одной руке вам потребуется вешать на него груз, приближающийся к вашему собственному весу. Иногда я видел, как переделывают страховочные монтажные пояса для этой цели. Лучше всего, конечно использовать специальный пояс для подвешивания груза фабричного производства, но естественно, не обязательно. Если ваша цель только лишь научиться подтягиваться на одной руке, а не разносторонняя проработка мускулатуры, лучше подтягиваться обратным хватом с не широкой постановкой рук на перекладине.
Французский жим лежа отлично воздействует на нижнюю часть длинной задней головки трицепса. Из изолированных упражнений на трицепс его можно считать наиболее эффективным.
Техника выполнения упражнения.
Для французского жима необходимо иметь штангу с коротким грифом и горизонтальную скамью.
Расположитесь лежа вдоль скамьи, снимите штангу со стоек и держите на вытянутых вверх руках. Если стоек нет в наличии, желательно попросить партнера подать вам штангу. В принципе, в этом упражнении используются не столь тяжелые веса, можно просто лечь со штангой и выжать ее от груди. Но, естественно, со стойками или с партнером будет гораздо комфортней и безопасней. Хват должен быть скорее узким, чем широким, ладони на расстоянии 5 – 20 сантиметров друг от друга. (more…)
Жим штанги лежа узким хватом воздействует непосредственно на трицепсы и верхнюю часть грудных мышц. Кроме того, в этом упражнении неплохо работают передние дельты плеч. От обычного жима штанги лежа этот вид жима как раз и отличается тем, что в обычном жиме сильней задействована грудь, хотя сама амплитуда движения значительно короче. Здесь же как раз наоборот, движение происходит с максимально возможной амплитудой, давая возможность полностью сокращаться грудным мышцам и трицепсам. (more…)
Двухдневная тренировочная программа
28.07.2009
Что меня толкнуло на написание этого поста под таким названием? Сейчас расскажу. Просто, я недавно встал на весы и увидел, что набрал около 5-и кг веса за последние 3 месяца. Этот период совпал с моими занятиями по новой методике. Попытаюсь обьясниить в чем ее суть.
В связи с рождением ребенка, времени для занятий спортом стало намного меньше. Посещать спортзал я стал всего 2 раза в неделю. Занятия длились примерно по одному часу. Иногда побольше, иногда поменьше. Пришлось менять методику тренировок, выбросить все второстепенные упражнения и оставить только самые важные.
Последнее время я увлекся снова отжиманиями на брусьях. (more…)