Подъемы на бицепс обратным хватом, одно из основных упражнений для тренировки бицепсов и предплечий.
В этом движении нагружается брахиалис (плечевая мышца), расположенный спереди от верхней части руки ближе к локтю и закрытый бицепсом. Брахиалис сгибает руку в локтевом суставе и максимально задействован в начальной стадии сгибания. Естественно, тут работает и бицепс, расположенный на руке от локтя до плеча, сгибающий руку в локтевом суставе и поворачивающий предплечье вокруг своей оси. Кроме того, тут работает плечелучевая мышца, расположенная на тыльной стороне предплечья, протянувшаяся от кисти до локтя. Плечелучевая мышца помогает бицепсу сгибать руку в локтевом составе и вращает предплечье.

Техника выполнения подъемов на бицепс обратным хватом

Возьмите и опустите штангу к бедрам. Хват прямой, ладони примерно на ширине плеч. Спина прямая, плечи расправлены, ноги примерно на ширине плеч или чуть шире.
Вдохните, задержав дыхание, выполните подъем штанги, напрягая мышцы рук.
В верхней точке амплитуды можно сделать короткую пауза, затем плавно вернуть штангу в исходное положение.

Рекомендации по выполнению упражнения

Не меняйте положение локте во время выполнения упражнения, не разводите их и не направляетй вперед.
Не толкайте штангу бедрами, не меняйте положение корпуса.
В подъемах на бицепс обратным хватом используйте более легкую штангу, чем при обычных подъемах на бицепс. В данном упражнении большая часть нагрузки ложится на мышцы предплечья, а не на бицепс.
Старайтесь не сгибать и не разгибать кисти. Кисти должны находить на одной линии с предплечьями, хоть это и не легко.

Если вам не удается выполнить упражнение, удерживая неподвижно запястья, если во время подъемов штанги вы не можете удержать корпус в неподвижном положении и отклоняетесь назад или сильно разводите локти, уменьшите вес штанги до необходимого уровня, чтобы соблюдение техники упражнения стало возможным.

Данное упражнение можно выполнять и с гантелями, но штанга будет гораздо эффективней, т. к. она обеспечивает правильное положение кистей и хват на протяжении всего упражнения, в то время как гантели провоцируют вас на вращение предплечья и снятие нагрузки с него.

Подъемы на бицепс обратным хватом можно рекомендовать в качестве вспомогательного для тренировки бицепсов, дополнительно к подъемам штанги на бицепс прямым хватом, либо вспомогательного для предплечий после сгибаний предплечий.