Становая тяга сумо и классика
28.04.2013
Становая тяга является одним из лучших упражнением для спортсмена. Оно функционально развивает все мышечные группы если, конечно, её выполнять с правильной техникой. При правильном исполнении развивается стабильность свода стопы и колена, увеличивается подвижность таза, развивается мышечная система защищающая позвоночник от чрезмерных изгибов и различных травм, укрепляются плечевые суставы и даже тренируются мышцы, стабилизирующие шейный отдел позвоночника. (more…)
Настроения последних лет сходятся в том, что снисходительно и без должного внимания относятся к пользе приседаний со штангой. В конечном итоге дело свелось к преобладанию в тренировочных программах упражнений изолированных и, что особенно грустно, тех, которые выполняются на тренажерах. Внимание к таким тяжелым многосуставным упражнениям, как становая тяга и приседания со штангой на плечах, постепенно гаснет. (more…)
Виды становой тяги
27.01.2013
Если вы перенесетесь во времена античности, то первое что вы услышите: земля стоит на трех китах. Почему именно на китах? Потому что они характеризуют силу, мощь и непоколебимость. В наши дни все знают, что земля круглая, но три кита в лице становой тяги, приседаний со штангой и жима лежа по-прежнему являются опорой, правда уже не для нашей планеты, а для всех силовых видов спорта, в том числе и для бодибилдинга. Именно данная тройка упражнений является (more…)
Иногда я шучу с Ли Пристом, говоря, что написал уже сотни статей о его тренировках рук. Пусть это и преувеличение, но доля истины в этом есть. По крайней мере, их было шесть или семь. Во время съемок Ли фотографы просто не могут обойти вниманием эти 55-сантиметровые гигантские руки, к счастью, положение изменилось, когда культуристический мир наконец-то заметил его ноги. Это мощные, толстые бедра, подкрепленные прорисованными бицепсами и гранеными икрами. Я бы не называл их «колесами, это настоящие колонны, способные удержать Пантеон. (more…)
Тренировка ног Тома Платца (Tom Platz)
11.09.2012
Том Платц — человек, который прославился благодаря развитым мышцам своих ног.
Он был в своей лучшей форме более четверти века назад, став третьим в 1981 мистер Олимпия. Однако, с тех пор никто не соответствует стандартам Тома Платца, сочетающим в себе разумно большой размер и прорисовку мышц ног.
Интенсивность его тренировки ног стала поистине легендарной. (more…)
Такое простое упражнение как приседания со штангой на поверку оказывается не таким уж и простым. Опытные бодибилдеры с уверенностью могут сказать, что оно чуть ли не самое сложное по технике своего исполнения. И проверить это заявление не сложно. Для этого достаточно предпринять попытку впервые поприседать с весом на штанге равному собственному весу. И первое, что при этом сразу же бросается в глаза, — это желание новичка приседать не с полной амплитудой. (more…)
Тренировочная программа для ног новичкам
06.01.2012
Если вы раньше не тренировали целенаправленно мышцы ног, возможно, такая тренировка будет хорошим началом. Приобретенный со временем мышечный каркас позволит вам в дальнейшем легче воспринимать разные виды нагрузок. Не следует сразу гнаться за большими весами. Любому новичку важно в начале заложить ровный фундамент для дальнейших тренировок, освоить правильную технику упражнений. Неверно усвоенная в течении нескольких лет техника весьма нелегко в будущем поддается исправлению. (more…)
Выпады – отличное динамическое упражнение для развития мышц ног и координации.
В выпадах работают мышцы задней поверхности бедра, особенно их внутренняя часть, мышцы передней поверхности бедра – квадрицепсы и, естественно, ягодицы. (more…)
Для того, чтобы построить самые мощные ноги Брэнч следует трем правилам: совершенство исполнения, невероятная интенсивность и тяжелые веса. Пробуйте эту программу только в том случае, если вы не считаете себя новичком. Эта тренировка скорее для продвинутых атлетов. (more…)
В данном упражнении работает в основном квадрицепс, его прямая и боковая части в особенности. Движение используется для улучшения детализации и рельефа.
Техника выполнения упражнения.
Сядьте в тренажер для разгибания ног сидя, упритесь передней частью голеней в валики, выпрямите спину, (more…)
Тренировка квадрицепсов от Джея Катлера
07.04.2010
ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ
После разминки и разогрева коленей я занимаю стойку для приседаний на 2 подхода из 25-30 повторений со 135 фунтами (около 60 кг). Затем перехожу к весу 225 фунтов на 10 повторений, затем продолжаю с 315 фунтами тоже на 10 повторений. Делее делаю 2 подхода до отказа, первый с 405 фунтами, второй с 500 фунтами.
(more…)
Приседания в машине Смита. Тренировка бедер.
18.02.2010
В приседаниях в машине Смита работают нижняя и средняя части квадрицепса и, естественно, ягодицы и бицепсы бедер.
Приседы в машине Смита прекрасно подойдут новичкам, т. к. они значительно более безопасны, по сравнению с приседаниями со штангой на плечах. Здесь нужно намного меньше беспокоиться о поддержании равновесия. Хотя в эффективности приседания со штангой, несомненно, выигрывают.
Отрегулируйте положение штанги в станке Смита в соответствии со своим ростом. Подсядьте под гриф штанги так, чтобы он лег вам на верхнюю часть трапециевидных мышц. Возьмите гриф хватом сверху, откройте замки и выпрямитесь с грифом тренажера на плечах. Ноги поставьте примерно на ширине плеч, либо немного шире. Ступни выдвиньте вперед примерно на длину стопы за линию бедер.
Гакк приседания хороши для наращивания массы верхней части квадрицепсов и улучшения формы бедер.
Во всех видах спорта, где приходится приседать прыгать, толкать ногами, гакк приседания могут значительно улучшить ваши результаты.
В Гакк приседаниях задействованы мышцы внешней стороны квадрицепса, ягодицы. Естественно, нагружаются все мышцы бедер и ягодиц.
Техника выполнения упражнения
Встаньте на платформу, ноги примерно на ширине плеч, (more…)
В жиме ногами хорошо работают мышцы передней поверхности бедра, особенно внутренняя сторона квадрицепса. Кроме того, неплохо нагружается задняя поверхность / бицепс бедра. Упражнение придает красивую каплевидную форму головкам квадрицепса над коленом. Регулярно выполняя жимы ногами вы имеете хороший шанс повысить результативность в легкой атлетике и многих других видах спорта, где сила ног играет немаловажную роль. (more…)
В этом упражнении целевыми мышцами являются: верхняя часть квадрицепса, мышцы задней поверхности бедра – бицепс бедра, ягодичные мышцы.
Техника выполнения
Поставьте перекладину на высоте ключиц и чуть выше верхней части груди. Встаньте под перекладину таким образом, чтобы штанга легла вам на передние дельты плеч и, скрестив руки над грудью перед собой, возьмитесь за гриф, положив ладони на него сверху. Можно так же не скрещивать руки, а взяться за него прямо, ладонями вверх, как это делают тяжелоатлеты. При этом согнутые в локтях руки направлены вперед и параллельны друг другу. (more…)
Вы когда-либо задавались вопросом, почему можно выполнить приседания со штангой на плечах сзади с большим весом, чем со штангой на плечах спереди?
Как изображено выше, положение штанги определяет угол наклона спины при приседаниях. В случае выполнения правильного приседания со штангой приличного веса на плечах, сама штанга не выходит за пределы вертикальной линии, проходящей через середину ступней. Если мы помещаем штангу ниже плеч (выполняем приседания с низким положением штанги на плечах), нам приходится заваливаться корпусом вперед, при этом сильней растягиваются подколенные сухожилия, создается более сильное напряжение в нижнем отделе спины. Это позволяет нам вытолкнуть бедра из нижней точки приседа, отсылая колени назад и поддерживая напряжение в подколенных сухожилиях и бицепсах бедер, когда мы поднимаемся. Поскольку мышцы задней поверхности бедер выпрямляют бедра (или спину), когда мы встаем из приседа, на них ложится более тяжелая нагрузка, что сближает такой вид приседаний со становой тягой. (more…)
Мышцы бедер — самые крупные мышцы во всем теле. Во всех силовых видах спорта развитие бедренных мышц имеет огромное значение. Да и вообще всем неплохо иметь развитые ноги, это не только красиво, но и, в определенном смысле, является показателем физического развития и здоровья.
Работа над мышцами ног требует не малых усилий. Ноги некоторых спортсменов отстают в своем развитии лишь потому, что они занимаются не в полную силу. (more…)