Это упражнение является основным для тренировки бицепсов и для наращивания их массы. Все остальные изолированные упражнения на бицепсы, главным образом, используются для прорисовки и рельефности рук и бицепсов.
В этом упражнении нагружается весь бицепс и, частично, предплечья.

Техника
Встаем рядом со штангой прямо, положение ног и ступней произвольное, какое будет удобным и устойчивым для вас индивидуально, поскольку в идеале, ноги не должны участвовать в этом упражнении. Берем штангу хватом снизу, ладони на ширине плеч.
Выпрямитесь, слегка прогните спину в пояснице и опустите штангу, держа ее в руках, к бедрам.
Сделайте вдох, задержите дыхание и, согнув руки в локтях, поднимите штангу до уровня верхней части груди, примерно под подбородком. Держите мышцы спины напряженными и зафиксируйте естественное положение корпуса до конца сета.

Во время подъема штанги старайтесь не менять положения локтей, не отводите их впереди и назад, не разводите в стороны, не сгибайте руки в запястьях.
Когда штанга поднимется до уровня верха груди, выдержите короткую паузу, сделайте выдох и плавно опустите штангу вниз, сохраняя бицепс напряженным, но не разгибайте руки до самого конца (не до блокировки локтевого сустава).

Во время всего упражнения сохраняйте осанку, не помогайте себе спиной, плечами и голенями. Для них есть специально придуманные упражнения.
Возможны некоторые варианты выполнения. При широком хвате штанги чуть больше нагрузки приходится на внутреннюю часть бицепса, при узком хвате на внешнюю.
Не берите слишком тяжелый вес во избежание травм поясницы, если вы делаете упражнение с читингом. Разминайтесь с таким весом, с которым вы можете выполнить не менее 15-20 повторов, чтобы разогреть бицепсы и подготовить их к тяжелому сету. Разогретые мышцы гораздо менее подвержены травмам, чем холодные. Тоже самое касается и суставов.

Бицепсы так же неплохо нагружаются во время выполнения тяг в наклоне и подтягиваниях.