Если вы хотите сделать мощными свои руки за 30 дней или меньше, вас стоит немедленно приступить к выполнению одного забытого упражнения с весом собственного тела, таким как:
Негативные подтягивания или опускания на одной руке.

Вот как это делается:
Выполните нормальное подтягивание до уровня подбородка (хват обратный, ладонями к себе) Но когда вы дойдете до верхней точки амплитуды, отпустите перекладину с одной стороны, и медленно опуститесь на одной руке.

Медленные, негативные или эксцентрические движения прекрасно подходят для построения мышечной массы, потому, что такие нагрузки вызываютт больше микротравм на клеточном уровне в мышечных волокнах. Это означает, что можно ожидать более быстрого роста размеров мышц в результате сверхвосстановления. Такие нагрузки потенциально более эффективны в плане роста мышечной массы и силы.

Что же делать, если вы не можете управлять контролировать рукой негативные подтягивания? Как быть, если при попытке убрать одну руку с перекладины вы камнем падаете вниз?

Не волнуйтесь, решение есть:
Начните убирать пальцы нерабочей руки по одному и делайте медленные опускания.

То есть, если вы правша, возьмитесь за перекладину обеими руками, подтянитесь до подбородка, затем уберите один палец левой руки с перекладины и медленно опускайтесь, остальные 9 пальцев при этом остаются на перекладине.

Когда это станет слишком легко, начинаете опускания на 8-ми пальцах, затем 7-ми … вы получите результат. Достаточно быстро вы освоите негативные опускания на одной руке. Наградой за ваши усилия станут увечившиеся бицепсы и остальные мышцы рук.

Комментарий автора блога: со все согласен, только думаю, нужно научиться подтягиваться раз 30, затем приступать к фокусам с одной рукой. Вообще, опускания на одной руке можно считать одним из самых эффективных упражнений для тех, кто хочет научиться подтягиваться на одной руке.