Выпады – отличное динамическое упражнение для развития мышц ног и координации.
В выпадах работают мышцы задней поверхности бедра, особенно их внутренняя часть, мышцы передней поверхности бедра – квадрицепсы и, естественно, ягодицы. Упражнение можно считать укрепляющим и формирующим.
Техника выполнения упражнения.
Расположите штангу на верхней части трапециевидных мышц, исходное положения примерно такое же как в приседаниях со штангой на плечах. Т.е. ноги примерно на ширине плеч, ступни параллельны друг другу, плечи расправлены, грудь выставлена вперед.
Шагните широко вперед, удерживая торс вертикально опуститесь на колено той ноги, которая осталась позади, но не до касания коленом пола. Шагающая нога в нижней точке согнута под прямым углом.
Опираясь на выставленную вперед ногу, встаньте из приседа и вернитесь в исходное положение, затем сделайте выпад, но уже другой ногой. То есть повторения выполняются левой и правой ногой поочередно.
Рекомендации по выполнению упражнения.
Отточите технику выпадов используя малые веса и большое количество повторений. Не ударяйте колено об пол, со временем получите травму.
Это упражнение вряд ли можно отнести к силовым, поэтому подбирайте такие веса, чтобы вы могли сделать не менее 12 повторении на каждую ногу. Рабочий вес должен быть таким, чтобы вы могли удержать равновесие со штангой на плечах независимо от степени вашей усталости.
Используйте выпады как дополнительное упражнение к приседаниям со штангой на плечах или к тягам штанги на прямых ногах. На заднюю поверхность бедра можно дополнительно делать сгибания ног в тренажере лежа.
Для изоляции квадрицепсов приседайте со штангой на груди или в станке Смита. Не забывайте тренировать мышцы голени, выполняя, например, подъемы на носки стоя.