приседания Арнольда

приседания Арнольда

приседания Тома Платца

приседания Тома Платца

Мышцы бедер — самые крупные мышцы во всем теле. Во всех силовых видах спорта развитие бедренных мышц имеет огромное значение. Да и вообще всем неплохо иметь развитые ноги, это не только красиво, но и, в определенном смысле, является показателем физического развития и здоровья.
Работа над мышцами ног требует не малых усилий. Ноги некоторых спортсменов отстают в своем развитии лишь потому, что они занимаются не в полную силу.

В приседаниях со штангой на плечах все мышцы ног включаются в работу как основные. Как вспомогательные так же включаются стабилизирующие мышцы нижней части тела, такие как мышцы брюшного пресса (например, для удержания равновесия сильно включаются косые мышцы живота). Приличную нагрузку получают поясничные и ягодичные мышцы.

Приседания со штангой — традиционное упражнение для наращивания массы нижней половины тела, в особенности оно развивает квадрицепсы. По эффективности с ним может конкурировать лишь становая тяга. Кроме того, усиление нижней половины тела (которая у обычных людей, как правило мощней верхней), дает толчок к развитию и верхней половины тела.

Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах

Все дело в том, что работа с большими весами ведет к увеличению выработки тестостерона, главного мужского гормона, который и обладает самым сильным анаболическим действием. В общем, вот такой парадокс — чем больше приседаем, тем сильней и больше становятся не только наши ноги, но и руки, спина и грудь.

Подставьте плечи под гриф штанги, лежащей на стойках, возьмитесь за гриф руками. Штанга должна лежать на плечах, вернее на трапециевидных мышцах, а не на шее.

Приподнимите штангу, сняв ее со стойки, и отойдите назад. Упражнение можно выполнять стоя на полу всей поверхностью ступней. Не делайте подставок под пятки — о них легко запнуться, сами понимаете, что происходит с теми, кто запинается со штангой на плечах.
Поднимите голову вверх и держа спину прямой, согните ноги в коленях и опуститесь до такого положения, при котором таз будет находиться чуть ниже коленей. Не сгибайте спину. Круглая спина неизбежно приведет к травме. Из этого положения поднимитесь в исходное положение. Контролируйте положение спины не «ныряйте», не давайте коленям уходить внутрь, они должны находиться строго над ступнями.

Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах

В этом упражнении, особенно вначале, очень важно опускать таз немного ниже уровня коленей как показано на рисунке. В нижнем положении бедра должны быть параллельны полу. Так вы будете развивать силу по всей амплитуде движения. Если же в начале приседать недостаточно низко, то впоследствии, при переходе к более тяжелому весу, можно травмироваться. Да и какой смысл приседать в пол-силы и в пол-амплитуды?

Приседания со штангой на плечах нижняя точка вид спереди

Приседания со штангой на плечах. Опора на всю стопу, спина напряжена, взгляд вперед

Положение ступней определяет, какую часть бедер вы прорабатываете при приседаниях больше всего.

При широко расставленных ногах больше прорабатывается внутренняя поверхность бедер, но если ноги сдвинуть вместе, то в основном работать будет их внешняя поверхность. Носки, развернутые в стороны, оказывают действие на внутреннюю поверхность бедер, а повернутые внутрь — на внешнюю.
Обычно основная стойка — это ступни чуть плеч, носки слегка развернуты наружу.

Вообще, если вы хотите увеличить силу и нарастить массу, нет смысла заморачиваться задачей постановки носков. Ставьте ноги так, как вам удобно, ищете такое положение ног, при котором вы сможете взять свой максимальный вес.

Если вы новичок — начинайте с пустого грифа, постепенно добавляйте вес. Со временем вы неизбежно освоите технику приседаний со штангой на плечах, которая позволит вам приседать с тяжелым (для вас) весом. Это в свою очередь даст импульс к увеличению мышечной массы и силы.

Во время выполнения приседаний следите, чтобы грудь была выпячена вперед, спина была всегда прямой, а плечи держите развернутыми. Старайтесь, чтобы вес штанги приходился на среднюю часть стопы, а не на носки или пятки. Старайтесь не «заваливаться» ни вперед ни назад. Этого не произойдет, если усилие будет приходиться на середину стопы.

Приседания нижняя точка вид сзади

Приседания со штангой на плечах. Расположение штанги симметричное, колени развернуты наружу, положение корпуса вертикальное

Поднимайтесь из нижней точки быстрее, чем опускаетесь – это развивает «взрывную» силу. Не расслабляйте ноги в нижней точке амплитуды, чтобы набраться сил. Это приведёт к травмам.
При выполнении приседаний со штангой на плечах опускаться следует медленно, пока бедра не станут параллельно полу, после чего сразу же надо начинать обратное движение вверх, не задерживаясь в нижней точке амплитуды, если вы конечно не делаете контролируемую паузу в нижней точке, но это уже дело не совсем новичков. Во время подъема не задерживайте дыхание. Выпрямление сопровождается выдохом. Между повторениями дышите глубже.
Разгибая ноги, следите за спиной, чтобы она не прогибалась. Для этого надо подать бедра вперед, и напрячь мышцы трапеции.
Сводя трапеции, спортсмен удерживает штангу и не дает себе упасть назад. А мышцы ног, ягодиц и низа спины поднимают корпус вверх при выпрямлении.
При выполнении приседаний, если спортсмен чувствует, что подъем вот-вот остановится, следует сильно толкнуть обеими руками штангу вверх, как при выполнении упражнения жима из-за головы, и сделать мощный выдох. Инерция обычно помогает спортсмену одолеть «мертвую точку» и выпрямиться.

Во время паузы между повторениями в подходе не перекашивайте штангу, во избежание травм. Таз спортсмена должен быть неподвижен. Не переносите вес с одной ноги на другую и не сутультесь. Спина должна быть напряжена на протяжении всего подхода.

При выполнении приседаний с легкими весами не обязательно использовать тяжелоатлетические пояса. Так будут быстрей укрепляться пресс и другие вспомогательные стабилизирующие мышцы туловища.

Для урепления мышц ног можно так же включать в тренировочную программу, так называемые фронтальные приседы, где существенная часть нагрузки переносится на квадрицепсы; становые тяги на прямых ногах, когда прорабатываются ягодицы и мышцы задней поверхности бедер и некоторые упражнения на икроножные мышцы, как, например, подъемы на носки стоя.



Для того, чтобы узнать, с каким весом вы сможете присесть, существует онлайн методика для определения максимальных результатов в приседаниях со штангой на плечах, становой тяге и жиме лежа.

Опубликовать статью у себя:
        Опубликовать в своем блоге livejournal.com  
Метки записи:

Страницы

Рубрики

Мета