Ли Прист, тренировка груди, отжимания на брусьях с грузом, бодибилдинг

Ли Прист, тренировка грудных мышц

Небольшая статья о Ли Присте и о том, как он качает грудь. Потребовались некоторые усилия, чтобы она появилась на сайте. Будет интересно начинающим спортсменам или тем, кто интересуется этим выдающимся атлетом.

 
Рон Хэррис (Ron Harris) не виделся с Пристом два месяца, прошедшие со дня последней «Олимпии», и был удивлен, узнав о его переезде из пустынного местечка Ланкастер в Калифорнии в Остин, Техас. Прежде чем завести разговор о тренинге, мне захотелось больше узнать о переезде. «Ну, я обнаружил плакат на стене моего дома, подписанный президентом Бушем еще в 1998 году, где говорилось, что я теперь почетный техасец со всеми правами и привилегиями, поведал мне Ли. Это означает, что они не могут меня выкинуть из штата». Шутник. Еще он поделился со мной своими впечатлениями о новой кушетке. «Это необычный диван. В него встроен телефон, CD плеер, две кафедры для письма и термос для того, чтобы все время держать пищу охлажденной или горячей. Если бы туда вмонтировали и неопустошаемый кошелек, то мне вообще можно было бы с него не вставать». Ли оставил полностью оборудованный домашний спортзал в Калифорнии и теперь тренируется в Gold’s в Остине. Я тут же поинтересовался наличием там тяжелых гантелей, супергерою нужны супервеса! «Где то 70-80 кг, я еще не все выяснил». Не уже ли? Что-то здесь было не так.

Железный человек, но все еще из плоти и крови

Ли Прист избежал таких неприятностей, как разрыв грудной мышцы или квадрицепса, но годы тяжелого тренинга все же сказались на суставах, когда он разменял третий десяток. «Последние пару месяцев плечи начинают сильно болеть, как только я начинаю работать в жимах так же тяжело, как раньше, — признался Прист. Не думаю, что это серьезно, просто сухожилия и нервы говорят мне, что нужен отдых». Я спросил, не обращался ли он к хиропрактору. «Ищу. Один раз попробовал — полная ерунда. Парень воткнул мне палец в плечо и спросил: «Больно?» А он как думал? Если у меня столько мышц, то боли я уже не чувствую?» Пока проблема не будет решена, придется внести некоторые изменения в тренинг груди и плеч.

Ли Прист, разведение гантелей лежа на наклонной скамье, тренировка груди, бодибилдинг

Ли Прист, разведение гантелей лежа, тренировка грудных мышц

Предварительное утомлнение

Ли и раньше применял метод предварительного утомления, но сегодня он приобрел особое значение, особенно во время работы на грудь и плечи. «Теперь я всегда буду сводить руки на кроссовере или выполнять разведения рук перед жимами, чтобы предварительно утомить грудные мышцы и в жимах уже не использовать большие веса», — говорит Ли. В прошлом в жимах он работал с гантелями по 90 кг, но теперь ограничивается «всего лишь» парой по 60 в 6-8 повторениях.
Имея опыт такого рода травм, я поинтересовался, почему бы ему не повысить число повторений. «Странно, но как только я переваливаю за 8 при любых весах — больших или малых — боль тут же оживает. Сейчас для меня 6-8 повторений со стягиванием мышц в верхней точке — это то, что надо», — говорит он. Хотя ни одна тренировка груди Ли Приста не похожа на другую, давайте посмотрим, как может выглядеть типичная сессия.

Разведения рук на наклонной скамье

Для любого атлета с такими травмами лучшим выходом был бы полный отказ от свободных весов в пользу блоков и тренажеров, но Ли не видит в этом необходимости. «Я не смог бы тренироваться только на тренажерах, — скука смертельная». Большую часть его карьеры гантели составляли основу тренировок груди. Всевозможные жимы и разведения рук и дали ему чемпионскую грудь. «Целенаправленно проработать именно грудь при помощи гантелей довольно трудно, но в этом весь интерес, говорит Ли. Каждый может усесться за Пек Дек или встать в кроссовер и получить накачку, но для работы с парой гантелей нужен опыт и определенные усилия». Ли сохраняет в своей программе эти старомодные грудные изолирующие упражнения вне зависимости от того, какие виды оборудования космического века его окружают. «Посмотрите на фотографии ветеранов, которые не делали ничего, кроме жимов, отжиманий и разведений рук, пока не появились все эти тренажеры, советует он. Посмотрите на Георга Эйфермана, Клэнси Росса, Джона Гримека и Рэга Парка, и вы увидите, что в основном их грудные мышцы развиты лучше, чем у большинства современных профессионалов сегодня». Если раньше в начале его тренировок всегда стояли различные жимы, то теперь их место заняли разведения рук с гантелями на наклонной скамье. «Раньше я этого никогда не делал, и теперь интересно посмотреть, какие веса я смогу использовать в этих упражнениях, даже если я не считаю их особыми строителями массы», говорит Прист. Обычно он выполняет 4-5 сетов из 12-15 повторений, постепенно повышая вес гантелей и останавливаясь где-то между 35 и 45 кг.

Ли Прист, сведение рук в кроссовере, тренировка грудных мышц, бодибилдинг, качаем грудь

Ли Прист, сведение рук в кроссовере, тренировка груди

Жимы гантелей на наклонной скамье

В юности любимым упражнением Приста были жимы штанги лежа, но по мере возмужания на смену им пришли жимы гантелей на наклонной скамье. Несколько лет назад Джо Голд увидел, как Ли ловко управляется с тяжелейшей в его зале парой гантелей и прикупил еще одни весом по 90 кг каждая. Что с ними стало, когда Ли переехал в другой город? «Наверное, они ими двери подпирают», смеется он. Теперь Ли обычно работает с 60-килограммовыми гантелями, но так, как будто они по-прежнему весят 90! Хитрость тут в предварительном утомлении груди разведениями рук и в идеальной форме выполнения движений. «Я поднимаю их медленнее, чем раньше, и задерживаюсь на целую секунду, чтобы полностью сократить мышцы, — объясняет Ли. — Затем опускаю их еще медленнее, примерно за 2-3 секунды. Если вы не чувствуете нагрузки в верхнем отделе груди, попробуйте делать, как я». Он выполняет 3-5 сетов из 6-8 повторений, хотя это зависит от количества других жимовых движений в данной тренировке. Жимы гантелей на наклонной скамье

Сведения рук на кроссовере

Далее следует еще одно изолирующее упражнение — сведения рук на кроссовере. Ли считает его очень важным и постоянно включает в свою программу в отличие от тех, кто прибегает к нему лишь в последние недели подготовки к соревнованиям. «Вес есть вес, гантели это или блоки, считает Ли. — Плюс к тому, мне нравится постоянное напряжение в мышцах, которое я могу поддерживать в этом тренажере. Мне нравится подчеркивать сокращение в нижней точке и растяжку вверху. Это дает отличную прорисовку. Именно так я считаю». Три сета из 12-15 повторений — это типичная схема.

Ли Прист, жим гантелей лежа, качаем грудные мышцы, бодибилдинг

Ли Прист, жим гантелей лежа, тренировка груди

Тренировочный сплит

День первый: грудь, плечи
День второй: спина
День третий: руки
День четвертый: ноги
День пятый: повторение цикла грудь и плечи спина руки ноги отдых

Сезон Ли Приста 2002 года в IFBB

Ironman Invitational второе место
Arnold Classic четвертое место
San Francisco Pro первое место
Mr. Olympia шестое место
GNC Show of Strength четвертое место

Отжимания на брусьях

После того, как передние дельтоиды несколько отдохнули во время работы на кроссовере, Ли приступает к отжиманиям на брусьях или на специальном тренажере для отжиманий сидя. Он выполняет их так, чтобы действительно стимулировать грудные мышцы, а не трицепсы — наклоняет торс вперед и не позволяет локтям расходиться в стороны. «Отжимания — это почти то же самое, что и жимы лежа на скамье с обратным наклоном, которые мне всегда нравились. Но отжимания лучше, они нагружают низ и середину груди, как ничто другое».

Жимы на наклонной скамье в тренажере

Ли всегда любил заканчивать тренировку груди жимами на каком-нибудь тренажере, и наклонный «Hammer Strength» — один из его самых любимых. «На этот момент у меня еще есть порох в пороховницах, но сохранять равновесие с гантелями уже трудно, — замечает он. — Вместо этого я трачу остатки энергии на несколько сетов жимов в тренажере, где мне не нужно ни о чем беспокоиться, за исключением собственно работы мышц». Три-четыре финальных сета из 6-8 повторений накачивают последние капли крови в грудные мышцы и ставят точку в тренировке груди одного из величайших бодибилдеров нашей эры.

В планах Ли стоят еще и автогонки, поскольку Род Фуллер собирается вовлечь его в профессиональные соревнования. Что же касается груди, то некоторые из нас, испытывающие похожие проблемы с плечами, могут извлечь для себя некоторую пользу из экспериментов Приста

Планы на будущее

Фанаты Ли Приста забеспокоились, когда их кумир некоторое время не появлялся на турнирах. Им пришлось набраться терпения и ждать. После первой своей победы на профессиональном шоу в 2002 году Ли почувствовал себя уставшим. «Я немножко устал от всех этих соревнований, которые заставляли меня постоянно сидеть на диете. А вы же знаете, как я ненавижу диету, — смеется Ли. — В прошлом году я решил хорошенько отдохнуть. Зная, что в прошлые межсезонья Ли набирал почти 137 кг, я не мог не спросить, как будут обстоять дела в этом году. «Я никогда не планирую оставаться в определенном весе, просто ем все, что захочется, — ответил он. Главной причиной того, что в последние годы я не тяжелел до 127-130 кг, является отказ от молочных продуктов. Раньше я пил цельное молоко и ел много круп, что заставляло мой организм удерживать до 10 кг воды». Сейчас его вес в межсезонье находится в районе отметки в 114 кг. «Некоторые говорят, что 114 кг при росте в 162 см — это не слишком много». Наверное, эти некоторые весят 70 кг при росте 190 см или наоборот настолько жирны, что занимают собой все заднее сиденье Хаммера. В планах Ли стоят еще и автогонки, поскольку Род Фуллер собирается вовлечь его в профессиональные соревнования. Что же касается груди, то некоторые из нас, испытывающие похожие проблемы с плечами, могут извлечь для себя некоторую пользу из экспериментов Приста. Как видите, травмы ничуть не остановили его, и он намерен поддерживать интенсивность (да и всю свою массу), несмотря на явное движение стрелки весов в сторону уменьшения. Пусть же он послужит примером для всех нас, ежедневно направляющихся в спортзалы и стремящихся к развитию такой же великолепной груди, как у Приста.

Рон Хэррис

Опубликовать статью у себя:
        Опубликовать в своем блоге livejournal.com  

Страницы

Рубрики

Мета