Почему я назвал ее лучшей? Потому, что именно она сделала из меня то, что я сейчас есть. Она тяжелая (я привык к мысли, что нужно упорно и тяжело работать над собой). Не протеины и др. биодобавки, а именно она дала мне заметные результаты. Надеюсь она поможет и кому-то из читателей.

Вот методика в виде таблицы, если кому-то так будет удобней для восприятия или использования:

		Неделя
		1-я	2-я	3-я
Упражнения	День 1-й	• Жим лежа • Жим на наклонной скамье • Тяга блока вниз за голову • Подъем на бицепс • Подъем на бицепс обратным хватом	• Приседания • Разгибания ног в тренажере • Сгибания ног в тренажере • Выпады • Подъем штанги из-за головы • Тяга к подбородку	• Мертвая тяга • Тяга в наклоне узким хватом • Тяга к подбородку • Шраги • Французский жим лежа
	День 2-й	• Становая тяга • Шраги • Тяга в наклоне широким хватом • Тяга в наклоне узким хватом • Тяга к подбородку • Французский жим лежа	• Жим лежа • Отжимания на брусьях • Жим на наклонной скамье • Жим узким хватом • Подъем на бицепс • Подъем на бицепс обратным хватом	• Жим лежа • Жим на наклонной скамье • Жим стоя с груди • Разводка стоя • Подъем на бицепс • Тяга к подбородку
	День 3-й	• Приседания • Жим узким хватом • Сгибания ног в тренажере • Подъем штанги с груди • Отжимания на брусьях	• Жим ногами • Мертвая тяга • Французский жим лежа • Французский жим стоя • Разгибания ног в тренажере	• Приседания • Жим ногами • Разгибания ног в тренажере • Сгибания ног в тренажере • Жим узким хватом • Отжимания на брусьях

Далее та же тренировочная программа в упрощенном виде, можете нарисовать удобную для вас таблицу в ворде и распечатать для того, чтобы брать ее с собой на тренировки, делать пометки и вести дневник.

1-я неделя
………………………………………..
• Жим лежа
• Жим на наклонной скамье
• Тяга блока вниз за голову
• Подъем на бицепс
• Подъем на бицепс обратным хватом
………………………………………..
• Становая тяга
• Шраги
• Тяга в наклоне широким хватом
• Тяга в наклоне узким хватом
• Тяга к подбородку
• Французский жим лежа
………………………………………..
• Приседания
• Жим узким хватом
• Сгибания ног в тренажере
• Подъем штанги с груди
• Отжимания на брусьях
………………………………………..

2-я неделя
………………………………………..
• Приседания
• Разгибания ног в тренажере
• Сгибания ног в тренажере
• Выпады
• Подъем штанги из-за головы
• Тяга к подбородку
………………………………………..
• Жим лежа
• Отжимания на брусьях
• Жим на наклонной скамье
• Жим узким хватом
• Подъем на бицепс
• Подъем на бицепс обратным хватом
………………………………………..
• Жим ногами
• Мертвая тяга
• Французский жим лежа
• Французский жим стоя
• Разгибания ног в тренажере
………………………………………..

3-я неделя
………………………………………..
• Мертвая тяга
• Тяга в наклоне узким хватом
• Тяга к подбородку
• Шраги
• Французский жим лежа
………………………………………..
• Жим лежа
• Жим на наклонной скамье
• Жим стоя с груди
• Разводка стоя
• Подъем на бицепс
• Тяга к подбородку
………………………………………..
• Приседания
• Жим ногами
• Разгибания ног в тренажере
• Сгибания ног в тренажере
• Жим узким хватом
• Отжимания на брусьях
………………………………………..
Мои рекомендации к тренировочной программе:
? В каждом упражнении от 4-х до 6-и подходов
? Количество повторении в подходе от 6 до 12 по схеме примерно 12,8,8,8,6 (обычная пирамида)
? Упражнения на голень и пресс в конце тренировки каждый день
? Не усердствуйте, качая бицепсы или другие «мелкие» группы мышц. Я почти не качаю бицепс=)
? Уделяйте больше внимания базовым упражнениям, остальные упражнения можно пропускать, если сил не хватает