У вас проблемы со становой тягой. Проблемы со «срывом» или «дотягом»? Не хватает силы хвата? Круглите спину? Не растёт вес? Если «да», эта статья для вас.

Становая тяга – одно из лучших упражнений для роста мышечной массы и развития силы.

Самое первое, что вы должны сделать это определится в технике выплнения становой тяги. Существует два вида: классический и сумо. Тяга в стиле сумо даёт выигрыш только низкорослым людям, так как широкая постановка ног существенно уменьшает амплитуду и снимает нагрузку со спины. Если же вы выше 1 метра 75 сантиметров, то для вас остается только классический вариант, не смущайтесь он ничем не хуже стиля сумо. (далее…)

Тяга нижнего блока сидя к поясу – прекрасное упражнение для развития широчайших мышц спины, придающих торсу спортсмена мужественное очертание. Кроме широчайших в работу включаются средняя и нижняя часть трапециевидных мышц и ромбовидные мышцы. (далее…)

Существует неплохой способ изоляции широчайших мышц спины. Эта необходимость возникает у атлетов после травм или в результате периодически появляющихся болей в пояснице, являющихся следствием, как правило, тоже старых травм или возрастных изменений в позвоночнике. Нижний отдел спины испытывает наиболее тяжелые нагрузки по сравнению со всем позвоночником, поэтому дает знать о себе достаточно часто. В этом случае необходимо найти безопасную альтернативу тяге штанги в наклоне к поясу или тяге нижнего блока сидя. (далее…)

Упражнение № 1: Тяга верхнего блока к груди узким параллельным хватом.


Объем: Сделайте два разминочных подхода с легким весом на 15-20 повторений. Разминочные подходы обязательны. Вы должны подготовить мышцы к тяжелой тренировке. Затем выполните тяжелый рабочий подход из 8-10 повторении тяги верхнего блока к груди узким параллельным хватом.


Упражнение № 2: Тяга нижнего блока широким параллельным хватом.


Такой стиль способствует увеличению толщины широчайших мышц спины, особенно их середину, укрепляет поясничную область. (далее…)

Подтягивания – отличное упражнение для верхней половины тела, особенно хорошо здесь работают широчайшие мышцы спины. У тех, кто подтягивается сильные руки. Не зря те, кто занимаются армрестлингом серьезно, часто могут выполнять подтягиваний на одной руке.


Но как быть тем, кто может подтянуться всего 1 или 2 раза? Или тем, кто вообще не может ни разу подтянуться? Особенно трудно подтягиваться девушкам. Можно использовать резиновые жгуты для подтягиваний. Существует такой тренажер для тренировки подтягиваний. (далее…)

Для широчайших мышц спины существует неплохое упражнение, – тяга верхнего блока обратным хватом.

В нем задействуются кроме широчайших мышц так же ромбовидные, большие круглые и малые грудные мышцы. Неплохую нагрузку получает так же и бицепсы рук. А в общем, данное движение прорабатывает как раз именно те группы мышц, что в простонародье именуются крыльями. Такой своеобразный аналог подтягиваний. (далее…)

Подтягивания с отягощением перекладине могут оказать существенную пользу тем, кто хочет подтягиваться на одной руке.
Для этого упражнения требуется пояс, на который придется вешать отягощения. Пояс должен быть широким и удобным, ведь для того, чтобы подтянуться на одной руке вам потребуется вешать на него груз, приближающийся к вашему собственному весу. Иногда я видел, как переделывают страховочные монтажные пояса для этой цели. Лучше всего, конечно использовать специальный пояс для подвешивания груза фабричного производства, но естественно, не обязательно. Если ваша цель только лишь научиться подтягиваться на одной руке, а не разносторонняя проработка мускулатуры, лучше подтягиваться обратным хватом с не широкой постановкой рук на перекладине.

(далее…)

Как качать широчайшие мышцы? Этим вопросом задаются многие новички, мечтающие набрать мышечную массу. Рассмотрим одно из упражнений на эту группы мышц, такое как Тяга штанги в наклоне обратным хватом.

В этом упражнении работает низ широчайших мышц, средняя и нижняя часть трапециевидных мышц и ромбовидные мышцы, то есть как раз те группы мышц, которые отвечают за формирование правильных очертаний мужского торса.

(далее…)

Для тренировки широчайших мышц спины существует еще одно неплохое упражнение – пуловер с верхним блоком стоя. В этом упражнении работают нижний отдел грудных мышц и широчайшие мышцы спины. Упражнение считается изолированным. Его можно выполнять в качестве дополнительно к тяге штанги в наклоне или тяге верхнего блока за голову к плечам сидя или же тяге верхнего блока к груди. Все эти упражнения значительно способствуют формированию правильного V – образного мужского торса.

(далее…)

В своих предыдущих постах я много раз упоминал о том, что хотел бы делать какой-либо вид становой тяги, в котором можно было бы использовать тяжелый вес и хорошо прорабатывать мышцы спины и ног. В принципе, становая тяга в стиле Сумо подходит, но штанга задевает ноги, хотелось бы делать что-то подобное, но с узкой рукояткой, не задевающей ног. Самым простым способом было попробовать тянуть гантели.
Теперь о результатах моего опыта. Такой вид тяги гантели правильней было бы назвать приседаниями в стиле Сумо. (далее…)

Есть оказывается такое упражнение, как Тяга Баварского камня. Или Баварская тяга. Чем-то действительно напоминает становую тягу, за тем лишь исключением, что ручка, за которую тянет атлет, не задевает ног, в отличие от грифа штанги. А так все то же самое. У изображенного на фото атлета впечатляющие рекорды. Посмотрели бы мы на него, попробуй он вытворить то же самое со штангой. Вряд ли из этой затеи бы что-то получилось.

Martin “The Deadlift Kid” Wildauer
Мартин «Дитя становой тяги» Вилдауэр установил новый мировой рекорд в Тяге Баварского Камня (или в баварской тяге, как вам будет угодно).
Вот перечень рекордов в этом виде тяги. (далее…)

Становая тяга именно то упражнение, которое благодаря своим физико-механическим особенностям задействует максимальное число групп мышц человеческого тела. Многие считают, что техника здесь не важна, что в тяге мало что зависит от техники. Действительно, становая тяга, в основном показатель силы, а не ловкости, сноровки и техники. Но, тем не менее, обладая силой, важно уметь направлять ее по правильному руслу, чтобы каждая капля ваших усилий давала максимальный результат. Потому для каждого движения есть своя рациональная техника, способная обратить силу на увеличение результата. Кроме того, давно известно, что рост массы происходит по воздействием тестостерона, который, в свою очередь, начинает вырабатываться под воздействием, именно таких, сверхинтенсивных нагрузок, когда используются максимальные веса и малое число повторений. (далее…)

Упражнение нагружает главным образом верхнюю часть трапециевидных мышц, среднюю часть дельтовидных мышц. Кроме того работают остальная часть трапециевидных мышц, бицепсы, плечевые мышцы, мышцы предплечий.
Техника выполнения упражнения
Встаньте прямо, слегка прогнув или просто выпрямив спину в поясничном отделе. Штангу возьмите хватом сверху и держите у бедер в прямых или слегка согнутых руках. При этом не расслабляйте мышцы трапеции и плеч. (далее…)

Тяги гантели одной рукой в наклоне – упражнение воздействует на широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, заднюю часть дельтовидных мышц. Кроме того, в завершающей фазе подъема нагружаются трапециевидные и ромбовидные мышцы. Дополнительно в работу включаются бицепсы, плечевые и плечелучевые мышцы.

Техника выполнения тяги гантели одной рукой
1. Встаньте коленом на скамью, как изображено на рисунке. Немного согните противоположную ногу, наклонитесь и сделайте упор рукой на скамью. Корпус расположен горизонтально, нижний отдел спины прогнут.
2. Наклонитесь и возьмите гантель нейтральным хватом, ладонью к бедру.
3. Плечо руки, держащей гантель, немного опущено, сама рука полностью прямая. (далее…)

Основные рабочие группы мышц в этом упражнении: широчайшие мышцы спины, нижние трапециевидные мышцы, ромбовидные и большие круглые мышцы.

Техника выполнения тяги Т-штанги

Встаем на специальные подставки, если мы собираемся делать тягу Т-штанги в специальном тренажере. Слегка согнув ноги, наклоняемся к рукояткам Т-штанги. Спина прямая, либо немного прогнута в поясничном отделе. В некоторых моделях необходимо лечь грудью на платформу, напоминающую наклонную скамью. Но суть от этого существенно не меняется. (далее…)

При соблюдении техники тяга верхнего блока к груди отлично нагружает широчайшие мышцы спины и делает ее визуально шире, улучшает общую детализацию верхней и средней части спины.

Техника выполнения:
Установите сиденье на тренажере с вертикальным блоком так, чтобы руки были полностью выпрямлены. Возитесь за специальную рукоятку параллельным хватом. Зафиксируйте колени и бедра под валиком усаживаясь на сиденье. Сделайте вдох, немного выставьте грудь вперед, слегка отведите спину назад и потяните рукоятку на себя. Как только рукоятка тренажера коснется верхней части груди или достигнет уровня ниже подбородка, сделайте паузу и плавно опустите груз. В этом движении лучше не выпрямлять руки до конца, а оставлять маленький угол в локтях во избежание растяжения связок и суставов. В верхней точке опять задержитесь на немного и сделайте следующее повторение. (далее…)

Подтягивания на перекладине, одно из тех упражнений, с которых следует начинать, которое можно делать с раннего детства и до глубокой старости. Это упражнение, как правило, начинают делать все еще до своего первого появления в спортивном зале. В нем задействуются как раз те группы мышц, которые придают человеческому торсу настоящие мужские очертания. При этом происходит разгрузка позвоночного столба и снимается напряжение с межпозвоночных дисков, которое мы испытываем годами. Это очень полезно, за исключением редких случаев травм и болезней позвоночника. Тот, кто может подтянуться 30-40 раз просто обязан выгодно выделяться на фоне других новичков в спортзале. (далее…)

Упражнения так и называется – доброе утро. Слегка походит на вежливый приветственный поклон. Но поклон должен быть с прямой спиной и со штангой на плечах.
В этом упражнении задействуются большие ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра (бицепс бедра и полусухожильная мышца), а так же мышцы выпрямители позвоночника.

Техника выполнения упражнения
1. Поставьте ноги примерно на ширине плеч. Положите штангу на трапецию и выпрямите спину.
2. Стартовая позиция: корпус выпрямлен, спина немного прогнута в нижнем отделе, грудь расправлена, плечи слегка отведены назад, мышцы поясницы в напряжении.
3. Сделайте вдох и плавно наклонитесь, отводя таз назад. Наклон должен происходить только за счет тазобедренного сустава, но не спины! (далее…)

Смысл упражнения заключается в тяге грифа с тросом к верхней части груди. Его лучше делать в специально придуманном для этого тренажере. Упражнение изначально нацелено на развитей широчайших мышц спины. Кроме них в этом движении нагружаются бицепсы и плечевые мышцы, большие круглые мышцы спины. Ромбовидные мышцы и нижняя часть трапеции работают несколько меньше, чем в тяге блока за голову.

Для того, чтобы почувствовать рабочие мышцы в этом упражнении, поднимите плечи под углом в примерно 45 градусов к вертикали слегка впереди от груди. Взявшись за перекладину, медленно опустите руки по дуге вниз сводя лопатки вместе, пока перекладина не достигнет касания верха груди или уровня ниже подбородка. Если вы все сделали верно, то напряжение, которое вы чувствуете во время паузы в нижней точке амплитуды в спине по направлению от рук к центру и есть ваши широчайшие мышцы. Аккуратно выпрямите руки, дав грузу опуститься. Груз должен опуститьстя плавно, резкое опускание груза подвергает опасности ваши суставы и связки, как и любое резкое движение при полностью растянутых связках и суставах (далее…)

В этом упражнении используется специальный тренажер, имеющий сиденье и верхний блок, позволяющий тянуть гриф тренажера сверху вниз за голову.
Рабочая мускулатура: широчайшие мышцы, большие круглые мышцы, бицепсы, плечи, плечелучевые мышцы, а также ромбовидные и трапециевидные мышцы в нижней части. В данном движении участвует как раз та мускулатура, которая отвечает за формирование правильно мужского торса. Примерно те же мускулы работают и в подтягиваниях. Видели ли вы когда-нибудь гимнаста с некрасивой спиной? А они как раз много подтягиваются.

Техника выполнения (далее…)

Тяга штанги в наклоне к поясу, одно из наилучших упражнений для развития мышц спины. В работе участвуют в основном широчайшие мышцы спины. Это те самые мышцы, которые покрывают среднюю и нижнюю часть спины. Широчайше мышцы не только смотрятся очень эффектно при приличном их размере, но и являются одними из основных силовых групп мышц, придающих мощь атлету. Кроме того, при тяге в наклоне к поясу задействуются большие круглые мышцы спины, расположенные около верхних боковых частей широчайших. В некоторой степени задействуются и задние пучки дельтовидных мышц. Задние дельты задействуются тем сильней, чем шире хват и чем выше поднимается штанга. Еще в работу включаются ромбовидные и средние трапециевидные мышцы. Ромбовидные мышцы расположены глубоко под трапециевидными в средней части спины. Для тех, кто еще не знает, напомню, что трапециевидные мышцы начинаются у основания черепа, ложатся на плечи и доходят до примерно середины спины. (далее…)

Основная работающая группа мышц: трапециевидные мышцы, мышцы верха спины, дельтовидные мышцы, предплечья. Трапециевидные мышцы имеют плоскую треугольную форму и находятся в верхней части спины.

Верхняя часть трапеции тянет лопатку и плечевой пояс кверху, нижняя — опускает лопатку вниз, средняя часть приближает её к позвоночнику. При общем сокращении трапециевидных мышц лопатка приводится к позвоночнику. При фиксации лопатки трапециевидные мышцы отводят назад голову. Данная группа мышц имеет определяющее значение для нормального функционирования плеч и шеи. Хорошо развитые трапеции, в некоторой степени, защищают от травм ключиц и шейных позвонков. (далее…)

Это упражнение нагружает ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедер (бицепсы бедер), выпрямители спины (поясничные мышцы), приводящие мышцы бедер.

Гиперэкстензии или разгибания спины прорабатывают вышеперечисленные мышечные группы несколько иным способом, в отличие от всех способов становой тяги. Основное достоинство гиперэкстензий в том, что это упражнение не такое травмоопасное, как, к примеру, становая тяга. Это упражнение не может заменить, конечно, становую тягу, но отлично подойдет вам, если вы не можете ее делать вследствие травм или иных обстоятельств. Гиперэкстензии можно выполнять 2-3 раза в неделю после (в конце) силовой тренировки или перед силовыми упражнениями на спину для разминки. (далее…)

Ниже приведен перевод отрывка из книги Стюарта Макроберта «Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями»о тяге трэп грифа.

Трэп гриф (шестиугольный, ромбовидный), который сконструировал Эл Джерард, мощнейший инструмент для становых тяг и значительно превосходит по удобствам обычный прямой гриф. В сравнении с ним, трэп гриф снижает нагрузку на поясничный отдел позвоночника, так как позволяет держать спину в более вертикальном положении. Вы опускаете трэп гриф по той же траектории, что и поднимаете. Как вы уже, скорее всего, заметили, при выполнении становой тяги с прямым грифом, его сложно опустить вниз. При опускании колени немного больше мешают, чем при подъеме. Насколько они мешают, зависит от индивидуальных особенностей вашего тела. (далее…)

Так уж вышло, что еще до начала занятий я, однажды, травмировал спину при переноске мебели. Травма перестала беспокоить до тех пор, пока на физкультуре в школе я не перестарался, выполняя такое упражнение на растяжку, как складка. Поэтому, начав качаться в 19 лет, я уже боялся травмировать спину и не делал становую тягу около полугода. Кроме того, у меня не было тяжелоатлетического пояса, с которым рекомендуется выполнять такие упражнения как приседания со штангой на плечах и становая тяга. В общем, как только у меня появился тяжелоатлетический пояс, выяснилось, что я мог сделать становую тягу 140х8 будучи новичком. До этого я не делал никаких тяг. Мой вес был около 70 кг. Для новичка, я считаю, неплохой результат поднять 140 кг на 8 раз в становой тяге. (далее…)

Многие ошибочно полагают, что становая тяга это упражнения только для силовиков и серьезных соревнующихся спортсменов. Что это упражнения настолько травмоопасно, что от него больше вреда, чем пользы. Кое-кто не делает его лишь потому, что оно просто слишком тяжелое. У кого-то просто нет тяжелоатлетического пояса.

На самом деле при соблюдении техники это упражнение вовсе не такое опасное. По эффективности в силовом тренинге со становой тягой могут поспорить лишь приседания со штангой на плечах. Таким образом, каждый, кто заинтересован в том, чтобы стать сильней и увеличить свою мышечную массу должен включить его в свои тренировочные программы. Дело в том, что только лишь тяжелые упражнения, такие как становая тяга и приседания дают человеческом организму толчок к (далее…)

Подтягивания являются одним из старейших упражнений по преодолению силы притяжения известных человеческой расе. Подтягивания не только одно из лучших упражнений для мышц верхней половины тела, но также одно из наиболее трудных упражнений для начинающих. Как это ни странно, но спортивные форумы пестрят сообщениями такого рода: “Я не могу подтянуться ни разу, что мне делать? Как научиться подтягиваться на турнике?” В самом деле, многие новички не могут сделать даже одно подтягивание на перекладине. В этой связи возникает вопрос: как же научиться хорошо подтягиваться, когда вы не можете совсем ни как? Чтобы ответить на этот вопрос, я представлю два способа улучшить ваши результаты в подтягиваниях на перекладине. (далее…)

Мертвая тяга”, “Румынская тяга”, “Тяга на прямых ногах” – различные варианты названия обычной становой тяги на прямых ногах.
Данное упражнение воздействует на мышцы задней поверхности бедер, ягодиц и низа спины. При правильном выполнении основная нагрузка ложится на среднюю и верхнюю части бицепса бедра (мышцы, находящиеся ниже ягодиц).

Этот вид становой тяги так же неплохо подходит для наращивания силы и массы при, соответственно, высоких рабочих весах. (далее…)

Мышцы бедер – самые крупные мышцы во всем теле. Во всех силовых видах спорта развитие бедренных мышц имеет огромное значение. Да и вообще всем неплохо иметь развитые ноги, это не только красиво, но и, в определенном смысле, является показателем физического развития и здоровья.
Работа над мышцами ног требует не малых усилий. Ноги некоторых спортсменов отстают в своем развитии лишь потому, что они занимаются не в полную силу. (далее…)