Время от времени я выполняю еще одно полезное, опробованное на себе упражнение для подтягиваний на одной руке. Его могут делать почти все, кто посещает тренажерный зал. Единственное, что для этого необходимо, это тренажер с верхним блоком. Обычно на этом тренажере выполняют тягу к груди или за голову. Эта статья может быть полезна и тем, кто занимается воркаутом.

Можно так же просто использовать в этом упражнении большой вес, превышающий ваш собственный в 1,5-2 раза и делать тягу двумя руками. (далее…)

Привожу перевод статьи по подтягиваниям на одной руке. Весьма полезный материал для тех, кто занимается воркаутом, армрестлингом или просто хочет иметь мощные руки.Авторы статьи Джек Арноу и Алек Лехнер рассказали о том, как научиться подтягиваться на одной руке. Ранее я переводил уже статью Алекса Лехнера с руководством по стойке на одной руке.

Джек Арноу и Алекс Лехнер

Подтягивания на одной руке, руководство. (далее…)

 

 

Одно из самых лучших упражнений для тех, кто хочет научиться подтягиваться на одной руке – облегченные подтягивания. Многие спортсмены обожают различные нестандартные методики и я не исключение. Это упражнение я увидел впервые в статье Александра Лехнера и Джека Арноу, которая будет опубликована в скором времени.

И так, мне повезло с тем, что в нашем зале есть верхние блоки для выполнения кроссоверов. А вверху есть замечательная труба, на которой можно висеть и подтягиваться сколько влезет. (далее…)

Руки и, особенно, бицепсы – это именно те места, в работе над которыми заинтересовано большинство, и не зря. Мощные бицепсы прекрасно смотрятся под рубашкой, позволяют носить обтягивающие футболки и футболки с коротким рукавом давая адекватное представление о размерах ваших рук.

Так что же мы должны делать, чтобы придать бицепсам нужный размер, пик и рельеф? (далее…)

Вам нужна дикая выносливость, чтобы долго бить руками и ногами? Хотите бить с большой интенсивностью как Майк «Железный» Тайсон? Попытаемся открыть несколько секретов выносливости.

Что мешает нам бить долго и интенсивно? даже если вы имеете мощные руки, быстро наступают боль и жжение в мышцах. Какова их природа? Так пагубно действуют на мышцы ионы водорода и молочная кислота, они закисляют кровь и мышцы, препятствуя дальнейшему сокращению мышц. Что сделать чтобы этого не происходило? (далее…)

Рекомендуем внимательно ознакомиться с советами Ли Приста по тренировке трицепсов.

Я нагружаю трицепс или с грудью или с бицепсами во время тренировки рук. Во время тренировки трицепсы становятся горячими и я пытаюсь этим воспользоваться. Кроме того, одновременная тренировка бицепсов и трицепсов отлично накачивает руки. Еще лучше, если данные упражнения в суперсете.

Трицепсовый жим я считаю шлифовочным вспомогательным упражнением, поэтому я часто использую его для разогрева, а в других упражнениях на трицепс использую приличные рабочие веса. Сосредотачиваясь более на технике, в этом упражнении я снижаю рабочие веса и выполняю 4 подхода по 15 повторений. (далее…)

Существует много эффективных способов построения объемных и рельефных грудных мышц и рук. Но только при помощи одной из их Джей Катлер, ставший дважды Мистер Олимпия, создал выдающиеся грудь и руки. Для этого он использовал однодневную взрывную сплит программу, позволяющую сформировать рельефные, растягивающие кожу, мускулы в рекордно короткие сроки.



Однодневная Сплит Программа для расширения грудных мышц и построения массивных бицепсов от Джея Катлера.



Данная методика откроет перед вами дорогу к построению массивных грудных мышц и больших сильных рук, которые (далее…)

Под конец тренировки трицепсов, например, после жимов лежа узким хватом, отжиманий на брусьях с весом или отжиманий от скамьи в качестве завершающего упражнения можете выполнить разгибания рук с гантелью в наклоне.


Это движение считается изолирующим и задействует, в основном, нижнюю часть трицепсов. При этом косвенно работают задний пучки дельтовидных мышц и широчайшие мышцы спины. (далее…)

Многие не могут подтянуться ни разу самостоятельно, эти люди лишены удовольствия лишний раз проболтаться на перекладине, выполнить несколько полезных упражнении не используя различную спортивную экипировку и аксессуары. К сожалению, есть и такая группа людей, которые не могут ни разу отжаться на брусьях. Это чаще всего люди, страдающие лишним весом, либо имеющие слабые руки и грудные мышцы. Ну и понятно, что далеко не все из представительниц слабого пола могут отжиматься на брусьях, в силу свих физиологических отличий от мужчин. (далее…)

Тяга нижнего блока сидя к поясу – прекрасное упражнение для развития широчайших мышц спины, придающих торсу спортсмена мужественное очертание. Кроме широчайших в работу включаются средняя и нижняя часть трапециевидных мышц и ромбовидные мышцы. (далее…)

В этом упражнении работают середина и нижняя часть бицепса, движение считается изолированным и придает более четкие очертания бицепсу, формирует пик.


Техника выполнения упражнения:


Установите опору для рук на высоту соответственно вашему росту. Сядьте на скамью скотта, положите выпрямленные руки на опору сверху примерно на ширине плеч, слегка наклонитесь вперед. (далее…)

Подтягивания – отличное упражнение для верхней половины тела, особенно хорошо здесь работают широчайшие мышцы спины. У тех, кто подтягивается сильные руки. Не зря те, кто занимаются армрестлингом серьезно, часто могут выполнять подтягиваний на одной руке.


Но как быть тем, кто может подтянуться всего 1 или 2 раза? Или тем, кто вообще не может ни разу подтянуться? Особенно трудно подтягиваться девушкам. Можно использовать резиновые жгуты для подтягиваний. Существует такой тренажер для тренировки подтягиваний. (далее…)

Подъемы штанги на бицепс “21” с разгибаниями рук на верхнем блоке (трицепсовыми жимами)


Во-первых, разместите штангу на полу вблизи стойки верхнего блока, чтобы вы могли перемещаться от штанги к верхнему блоку для разгибаний достаточно быстро. незадолго до начала попытайтесь сосредоточится на тех мышечных группах, которым предстоит работать. Это как раз и есть упражнения существенно влияющие на набор мышечной массы; сгибания рук со штангой или подъёмы штанги на бицепс округлфют и наполнят бицепсы, увеличивая их объем, трицепсовые жимы или разгибания на верхнем блоке придают красивую подковообразную форму трицепсам. (далее…)

На трицепс в бодибилдинге существует еще одно изолированное и достаточно эффективное упражнение – французский жим EZ-штанги стоя или сидя. В общем-то, это и есть разгибания рук со штангой из-за головы. Аналогичное упражнение на трицепс выполняют и с гантелью.


Данное движение концентрируется на задней длинной головке трицепса и является формирующим для трицепсов в целом.


Техника выполнения упражнения. (далее…)

Жимы на трицепс на блоке или разгибания рук.
Существует безграничное множество мнений профессиональных культуристов о том, как выполнять разгибания рук на блоках для достижения максимальных результатов. Нассер Эль Сонбати посоветует сделать финальное усилие в самом низу до полного сокращения. Ли Прист скажет, что полное разгибание с самом низу нежелательно, потому , что при этом мускулы отдыхают, вместо того, чтобы работать. (далее…)

В данном упражнении работают все три головки трицепсов, особенно их середина. Оно пользуется немалой популярностью в бодибилдинге из-за своей простоты и эффективности.


Техника выполнения упражнения.
Сядьте, возьмите гантель двумя руками и поднимите над головой. Опустите гантель, согнув руки в локтевых суставах, гантель должна опуститься чуть ниже затылка. Старайтесь держать руки так, чтобы локти смотрели вверх, а положение плеч было как можно ближе к вертикальному. Выпрямите спину в поясничном отделе. Это и будет ваша стартовая позиция в этом упражнении. (далее…)

В этом упражнении работает средняя часть всех трех головок трицепса.


Техника выполнения упражнения.


Сядьте на стул или на скамью, возьмите гантель в руку и поднимите вертикально вверх. Плавно согните руку в локте, чтобы гантель зашла за голову, положение ладони такое, чтобы мизинец оказался вверху. В стартовой позиции локоть руки смотрит вверх, спина прямая или слегка прогнутая в поясничном отделе, взгляд устремлен вперед.
(далее…)

Подтягивания с отягощением перекладине могут оказать существенную пользу тем, кто хочет подтягиваться на одной руке.
Для этого упражнения требуется пояс, на который придется вешать отягощения. Пояс должен быть широким и удобным, ведь для того, чтобы подтянуться на одной руке вам потребуется вешать на него груз, приближающийся к вашему собственному весу. Иногда я видел, как переделывают страховочные монтажные пояса для этой цели. Лучше всего, конечно использовать специальный пояс для подвешивания груза фабричного производства, но естественно, не обязательно. Если ваша цель только лишь научиться подтягиваться на одной руке, а не разносторонняя проработка мускулатуры, лучше подтягиваться обратным хватом с не широкой постановкой рук на перекладине.

(далее…)

Самым эффективным упражнением для плеч в современном бодибилдинге по праву считается жим штанги стоя. В этом упражнении, как правило, атлет может работать с наибольшим весом, используя в основном дельтовидные мышцы. Кроме того нагружаются мышцы вращатели плеча и трицепсы. Поэтому вряд ли стоит перед тренировкой плеч жимами стоя выполнять, например, отжимания на брусьях или жимы штанги лежа узким хватом.
Техника выполнения упражнения.
Подсядьте под штангу таким образом, чтобы она оказалась на груди, возьмите ее хватом сверху и снимите со стоек. Расстояние между ладонями чуть шире плеч. Гриф должен находиться вблизи верхней части груди и удерживаться руками, ладони направлены к потолку, спина выпрямлена, плечи расправлены. (далее…)

Французский жим лежа отлично воздействует на нижнюю часть длинной задней головки трицепса. Из изолированных упражнений на трицепс его можно считать наиболее эффективным.

Техника выполнения упражнения.

Для французского жима необходимо иметь штангу с коротким грифом и горизонтальную скамью.
Расположитесь лежа вдоль скамьи, снимите штангу со стоек и держите на вытянутых вверх руках. Если стоек нет в наличии, желательно попросить партнера подать вам штангу. В принципе, в этом упражнении используются не столь тяжелые веса, можно просто лечь со штангой и выжать ее от груди. Но, естественно, со стойками или с партнером будет гораздо комфортней и безопасней. Хват должен быть скорее узким, чем широким, ладони на расстоянии 5 – 20 сантиметров друг от друга. (далее…)

Жим штанги лежа узким хватом воздействует непосредственно на трицепсы и верхнюю часть грудных мышц. Кроме того, в этом упражнении неплохо работают передние дельты плеч. От обычного жима штанги лежа этот вид жима как раз и отличается тем, что в обычном жиме сильней задействована грудь, хотя сама амплитуда движения значительно короче. Здесь же как раз наоборот, движение происходит с максимально возможной амплитудой, давая возможность полностью сокращаться грудным мышцам и трицепсам. (далее…)

Отжимания на трицепс с отягощением сидя на скамье одно из неплохих упражнений на силу рук и трицепсов. Лучше всего его выполнять на двух горизонтальных скамьях. Расположитесь перпендикулярно скамьям, сядьте на самый край одной скамьи, а на другую положите пятки. Упритесь руками в ту скамью, на которой вы сидите. Желательно, чтобы ваш партнер разметил дополнительное отягощение у вас на бедрах. (далее…)

Отжимания на кольцах прекрасное упражнение для развитя грудных мышц и трицепсов, в целом способствует развитию силы рук.

Примите исходное положения в упоре на кольца прямыми руками. Начните плавно опускаться, позволяя кольцам разойтись в стороны. Продолжайте опускаться до тех пор, пока угол скгиба в локтях не достигнет 90 градусов. Можно опускаться и ниже, в зависимости от того, насколько вам позволяет ваша гибкость. Но по крайней мере, плечи должны опускаться до горизонтального уровня, то есть становиться параллельно полу.

Старайтесь сохранить вертикальное положение туловища и грудной клетки.

Затем плавно нажмите на кольца, распрямляйте руки, позволяя кольцам сходиться. В верхней точке в работу существенно включается трицепс, в то время как в нижней сильней работает грудь. (далее…)

Честно говоря, даже не предполагал, что отжимания на параллельных брусьях можно чем-то заменить. Оказывается есть тренажер для таких отжиманий. Просто, вешать блины на поясок довольно утомительное занятие. Тем более, если рабочие веса большие, груз мешается под ногами и постоянно раскачивается, задевает ноги. Кроме того, если брусья расположения достаточно высоко, требуется на них еще и взгромоздиться, повесив на себя пояс с весом килограммов 50 – 70. Иногда это становится задачей не из легких. Если эта машина удобна в использовании, значит тем у кого есть возможность на ней заниматься повезло. Думаю, что так же, как и при помощи отжиманий на брусьях, занимаясь в этом тренажере можно усилить грудные мышцы и повысить свои результаты в жиме штанги лежа. В общем, как увижу такой тренажер в каком-нибудь спортзале, обязательно его протестирую.

Упражнение для бицепсов “молоток” можно использовать для улучшения рельефа, в качестве разминки перед тяжелыми упражнениями или просто для тренировки бицепсов. Кое-кто делает перед тяжелым жимом лежа, чтобы прилив крови к мышцам исключил возможность травм или болезненных ощущений в травмированных ранее связках.

Основными рабочими мышцами в этом упражнении являются: бицепсы, плечелучевые мышцы.
Техника выполнения упражнения
Возьмите в руки по гантели так, чтобы ладони были повернуты друг к другу. Встаньте прямо и слегка прогните спину в поясничном отделе. Вдохните и, задержав дыхание, напрягите бицепс и поднимите одну из гантелей к плечу.   Положение локтей относительно туловища при этом не должно меняться, так же как и наклон корпуса. В верхней точке выдохните и задержите гантель, напрягая бицепс ещё сильнее. (далее…)

Целевыми в этом упражнении являются мышцы внешней части предплечий и бицепсы.

Техника выполнения упражнения

Возьмите штангу, положив ладони на гриф сверху, расстояние между ладонями 20-45 см. Спина полностью выпрямлена или немного прогнута в нижнем отделе, плечи расправлены. В исходном положении штанга висит в прямых опущенных руках.
Вдохните и поднимите плавно штангу до уровня немного ниже подбородка. Стараясь удержать штангу в верхней точке, сильней напрягите мышцы рук и затем опустите штангу в исходное положение к бедрам.
(далее…)

Целевыми мышцами в этом упражнении являются: латеральная боковая и длинная головки трицепса.

Возьмитесь за веревочную рукоять тренажера нейтральным хватом, чтобы ладони смотрели друг на друга. Встаньте близко к тренажеру, ноги примерно на ширине плеч, немного наклоните корпус вперед. Локти повернуты вперед и прижаты к бокам.

Сделайте вдох, задержите дыхание и плавно выполните разгибание рук до почти полного их выпрямления. Старайтесь не менять положения локтей во время всего движения, так же как и наклон корпуса. По мере разгибания рук медленно разворачивайте кисти рук и разводите их так, чтобы в тот момент, когда руки полностью выпрямились, ладони должны оказаться примерно на ширине бедер. Имейте в виду, (далее…)

Прекрасной альтернативой жимам штанги могут стать отжимания в стоя на руках. На мой взгляд, если нет штанги под рукой, все таки можно эффективно тренировать плечи. У этого упражнения есть несколько недостатков. Нужно уже иметь неплохую физическую подготовку, чтобы стоять на руках даже опираясь ногами на стену. У людей с лишним весом и нетренированным вестибюлярным аппаратом будет сильно приливать кровь к голове. Кроме того, нужно опуститься и силой одних лишь рук и плеч поднять себя вверх на вытянутые руки. Никакие рывки и читинг тут не помогут. Опускаться нужно медленно и плавно, иначе можно травмировать голову и шею. Рекомендую делать это упражнение (далее…)

Упражнение хорошо изолирует бицепс, основная нагрузка приходится на его среднюю и нижнюю части.

Техника выполнения упражнения
Сядьте на скамью, ноги значительно шире плеч, возьмите гантель хватом снизу. Наклонитесь немного вперед, упритесь нижней частью трицепса руки с гантелей во внутреннюю часть бедра ближе к колену. Ладонью другой руки упритесь в колено. Вдохните, задержав дыхание, напрягите бицепс и согните руку в локте, подняв тем самым гантель до уровня груди. Сделайте выдох, напрягите бицепс еще сильней и плавно верните руку в исходное положение, позволив гантели опуститься вниз. Сосредоточьтесь всецело на работе бицепса, старайтесь не включать в работу остальные мышечные группы. (далее…)

В этом упражнении основная нагрузка приходится на среднюю и нижнюю части бицепсов и на верхнюю часть предплечий.

Техника выполнения упражнения подъемов на бицепс в блочном тренажере стоя.

Возьмите рукоятку блочного тренажера хватом снизу. Используйте прямую рукоятку или W-образную. Встаньте поближе к стойке нижнего блока, ноги на ширине плеч, рукоятка в выпрямленных и опущенных руках рядом с бедрами. Полностью выпрямите спину или слегка прогните ее в нижнем отделе. Натяните трос, вдохните и, задержав дыхание, поднимите рукоятку до уровня чуть ниже подбородка.

(далее…)

Это изолирующее упражнение на бицепс и рекомендуется тем, кто уже имеет внушительную мышечную массу и приличный объем рук, когда требуется отточить и уплотнить бицепсы.

Техника выполнения упражнения

Цепляем, так называемые D-ручки к тросам верхних блоков. Возьмите рукоятки хватом снизу так, чтобы ладони оставались направленными вверх. Расположитесь стоя или сидя межу блоками посередине.
В стартовой позиции выпрямленные руки должны быть направлены в стороны на одной линии с натянувшимися тросами. Допускается немного согнуть руки в локтях.
После вдоха, напрягаем мышцы рук и притягиваем D-ручки к голове сгибая руки в локтевых суставах.
Как только кулаки дотянутся до головы и окажутся над плечами, выдерживаем короткую паузу напрягая бицепсы еще сильней. Делаем выдох и возвращаем руки в исходное положение.

(далее…)

Тяги гантели одной рукой в наклоне – упражнение воздействует на широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, заднюю часть дельтовидных мышц. Кроме того, в завершающей фазе подъема нагружаются трапециевидные и ромбовидные мышцы. Дополнительно в работу включаются бицепсы, плечевые и плечелучевые мышцы.

Техника выполнения тяги гантели одной рукой
1. Встаньте коленом на скамью, как изображено на рисунке. Немного согните противоположную ногу, наклонитесь и сделайте упор рукой на скамью. Корпус расположен горизонтально, нижний отдел спины прогнут.
2. Наклонитесь и возьмите гантель нейтральным хватом, ладонью к бедру.
3. Плечо руки, держащей гантель, немного опущено, сама рука полностью прямая. (далее…)

Этим движением прорабатывают латеральную боковую и длинную головки трицепса.

Техника выполнения упражнения

Встаньте в исходное положение перед рукояткой верхнего блока, ноги на ширине плеч, возмите рукоятку хватом сверху, расстояние между ладонями 10-15 см. Слегка наклонитесь вперед, прижмите локти к туловищу. (далее…)

Целевые мышцы в этом упражнении: передние пучки дельт, средние пучки дельт.

Техника выполнения вертикальных жимов гантелей:

Для упражнение подойдет любая скамья, возможно без спинки.

Сядьте, держите гантели чуть выше уровня плеч. Слегка отведите гантели вперед и разверните ладонями вперед. Расправьте грудь и слегка отведите плечи назад.
Напрягите спину и поясничные мышцы. Немного прогните позвоночник и зафиксируйте его в самом удобном для вас положении до конца подхода. Вдохните и выжмите гантели в верх на вытянутые руки вверх. Траектория движения гантелей должна быть похожа на дугу большого радиуса. (далее…)

При соблюдении техники тяга верхнего блока к груди отлично нагружает широчайшие мышцы спины и делает ее визуально шире, улучшает общую детализацию верхней и средней части спины.

Техника выполнения:
Установите сиденье на тренажере с вертикальным блоком так, чтобы руки были полностью выпрямлены. Возитесь за специальную рукоятку параллельным хватом. Зафиксируйте колени и бедра под валиком усаживаясь на сиденье. Сделайте вдох, немного выставьте грудь вперед, слегка отведите спину назад и потяните рукоятку на себя. Как только рукоятка тренажера коснется верхней части груди или достигнет уровня ниже подбородка, сделайте паузу и плавно опустите груз. В этом движении лучше не выпрямлять руки до конца, а оставлять маленький угол в локтях во избежание растяжения связок и суставов. В верхней точке опять задержитесь на немного и сделайте следующее повторение. (далее…)

Подтягивания на перекладине, одно из тех упражнений, с которых следует начинать, которое можно делать с раннего детства и до глубокой старости. Это упражнение, как правило, начинают делать все еще до своего первого появления в спортивном зале. В нем задействуются как раз те группы мышц, которые придают человеческому торсу настоящие мужские очертания. При этом происходит разгрузка позвоночного столба и снимается напряжение с межпозвоночных дисков, которое мы испытываем годами. Это очень полезно, за исключением редких случаев травм и болезней позвоночника. Тот, кто может подтянуться 30-40 раз просто обязан выгодно выделяться на фоне других новичков в спортзале. (далее…)

Это упражнение является основным для тренировки бицепсов и для наращивания их массы. Все остальные изолированные упражнения на бицепсы, главным образом, используются для прорисовки и рельефности рук и бицепсов.
В этом упражнении нагружается весь бицепс и, частично, предплечья.

Техника
Встаем рядом со штангой прямо, положение ног и ступней произвольное, какое будет удобным и устойчивым для вас индивидуально, поскольку в идеале, ноги не должны участвовать в этом упражнении. Берем штангу хватом снизу, ладони на ширине плеч. (далее…)

Нужно ли качать предплечья?
Если Вы так же как и большинство, думаете, что, тренируя основные крупные мышечные группы, такие как грудь, спина и квадрицепсы, мышцы бедер, мелкие мышечные группы, окружающие их, тоже будут работать, то Вы не совсем правы. Подобный тип мышления и есть то, что отдаляет бодибилдеров от своих целей, таких как построение гармоничного и сбалансированного телосложения. Возможно на первый взгляд вы смотритесь отлично в шортах и футболке, но если присмотреться повнимательней, может оказаться, что вы имеете предплечья зубочистки и тощие сдувшиеся голени. Вы когда-либо задаетесь вопросом, что отделяет серьезных культуристов от остальной части фанатов железа? Это – их дотошное внимание к деталям. Они не пренебрегают теми частями тела, о которых большинство забывает – это мышцы предплечья и мышцы голени.  (далее…)

Начав тренировать подтягивания на одной руке, я в какой-то момент задумался, какая же от них польза? То есть, я конечно понимал, что мои руки обязательно должны стать сильней, причем ощутимо сильней. Но как то реального подтверждения тому пока не находил.

Мои тренировки построены таким образом, что я занимаюсь по одному часу два раза в неделю. За это время можно успеть сделать только самые необходимые упражнения. Поэтому я делаю только приседания, отжимания на брусьях с отягощением, иногда жим ногами, иногда жим лежа узким хватом (редко) и жим лежа широким хватом. Примерно раз в неделю подтягиваюсь с отягощением. В общем, не много нагрузки. Да и после рабочего дня не особенно хочется таскать железо. (далее…)