Крокодильчик, стойка на одной руке

Крокодильчик, стойка на одной руке

Попросил описать свои впечатления о кроссфите у одной девушки, в прошлом серьезной спортсменки. Девушка эта и есть родная сестра автора сайта, статья 100? правдива. Этим направлением спорта она увлеклась пару месяцев назад, стали заметны первые результаты, сложилось определенное представление, которым мы и хотим поделиться. И так, вот оно!

Ребята и девчата, я хочу Вам рассказать как я открыла для себя просто офигенный спорт! Немного предыстории. К спорту я отношение вроде как имею, но это далеко в прошлом. Мне сейчас 30 лет, а перестала я заниматься, когда мне было 17. (more…)

Метки записи:
Бодибилдер Дориан Ятс Dorian Yates, широчайшие мышцы спины

Бодибилдер Дориан Ятс Dorian Yates, широчайшие мышцы спины

Данная программа подойдет для тех, кто у кого застой в наборе мышечной массы или тех, кто хочет накачать функциональные мышцы.

Что такое медленные мышечные волокна? Мышцы человека можно разделить на два типа волокон по скорости сокращения. К быстрым относятся два типа мышечных волокон (Ба и Бб), они сокращаются за 0,1 секунды, как правило, они являются гликолитическими (способ производства энергии в них – анаэробный гликолиз). Именно этот

(more…)

Мариуш Пудзяновский Mariusz Pudzianowski знаменитый стронгер с покрышкой

Мариуш Пудзяновский Mariusz Pudzianowski знаменитый стронгер с покрышкой

Что же такое силовой тренинг? Вот одно из кратких определений этого понятия.

Силовым тренингом называют упорядоченную систему физических упражнений с применением различного вида тренажеров или отягощений, направленных на повышение общих или отдельных силовых результатов. (more…)

Метки записи:
Эрни Тэйлор Ernie Taylor тренировка широчайших мышц спины Формирование мужского торса Тяга верхнего блока к груди

Эрни Тэйлор Ernie Taylor тренировка широчайших мышц спины Формирование мужского торса Тяга верхнего блока к груди

Упражнение № 1: Тяга верхнего блока к груди узким параллельным хватом.


Объем: Сделайте два разминочных подхода с легким весом на 15-20 повторений. Разминочные подходы обязательны. Вы должны подготовить мышцы к тяжелой тренировке. Затем выполните тяжелый рабочий подход из 8-10 повторении тяги верхнего блока к груди узким параллельным хватом.


Упражнение № 2: Тяга нижнего блока широким параллельным хватом.


Такой стиль способствует увеличению толщины широчайших мышц спины, особенно их середину, укрепляет поясничную область. (more…)

Приседания со штангой на плечах Бэнч Уоррен

Приседания со штангой на плечах Бэнч Уоррен

Для того, чтобы построить самые мощные ноги Брэнч следует трем правилам: совершенство исполнения, невероятная интенсивность и тяжелые веса. Пробуйте эту программу только в том случае, если вы не считаете себя новичком. Эта тренировка скорее для продвинутых атлетов. (more…)

Ronnie Coleman Ронни Колеман Передняя поверхность бедра

Ronnie Coleman Ронни Колеман Передняя поверхность бедра

В данном упражнении работает в основном квадрицепс, его прямая и боковая части в особенности. Движение используется для улучшения детализации и рельефа.


Техника выполнения упражнения.


Сядьте в тренажер для разгибания ног сидя, упритесь передней частью голеней в валики, выпрямите спину, (more…)

Метки записи: Качаем бедра
Ли Прист Lee Priest известен тем, что любит пожрать в межсезонье

Ли Прист Lee Priest известен тем, что любит пожрать в межсезонье

Новички часто спорят рельефе, пропорциях и качестве прорисовки мышц. Однако, основой по-прежнему остается набор мышечной массы. Если нет массы, нет смысла строить заниматься пропорциями и рельефом. Нет толку от пропорций, если кости покрыты двумя метрами тонкой кожи.
Набор мышечной массы в основном зависит от трех величин: сверхинтенсивный тренинг, высококалорийное питание и прием добавок, полноценный отдых и восстановление. (more…)

Метки записи: Спортивные БАД
Пол Диллет невероятные дельты Dillet Paul

Пол Диллет невероятные дельты Dillet Paul

Жим штанги с груди стоя как сделать плечи шире

Жим штанги с груди стоя как сделать плечи шире

Самым эффективным упражнением для плеч в современном бодибилдинге по праву считается жим штанги стоя. В этом упражнении, как правило, атлет может работать с наибольшим весом, используя в основном дельтовидные мышцы. Кроме того нагружаются мышцы вращатели плеча и трицепсы. Поэтому вряд ли стоит перед тренировкой плеч жимами стоя выполнять, например, отжимания на брусьях или жимы штанги лежа узким хватом.
Техника выполнения упражнения.
Подсядьте под штангу таким образом, чтобы она оказалась на груди, возьмите ее хватом сверху и снимите со стоек. Расстояние между ладонями чуть шире плеч. Гриф должен находиться вблизи верхней части груди и удерживаться руками, ладони направлены к потолку, спина выпрямлена, плечи расправлены. (more…)

Отжимания на кольцах Тренировка груди и трицепсов

Отжимания на кольцах Тренировка груди и трицепсов

Рельефный объемный трицепс

Рельефный объемный трицепс

Отжимания на кольцах прекрасное упражнение для развитя грудных мышц и трицепсов, в целом способствует развитию силы рук.

Примите исходное положения в упоре на кольца прямыми руками. Начните плавно опускаться, позволяя кольцам разойтись в стороны. Продолжайте опускаться до тех пор, пока угол скгиба в локтях не достигнет 90 градусов. Можно опускаться и ниже, в зависимости от того, насколько вам позволяет ваша гибкость. Но по крайней мере, плечи должны опускаться до горизонтального уровня, то есть становиться параллельно полу.

Старайтесь сохранить вертикальное положение туловища и грудной клетки.

Затем плавно нажмите на кольца, распрямляйте руки, позволяя кольцам сходиться. В верхней точке в работу существенно включается трицепс, в то время как в нижней сильней работает грудь. (more…)

Приседания в машине Смита Качаем ноги

Приседания в машине Смита Качаем ноги

Ли Прист Lee Priest Квадрицепсы

Ли Прист Lee Priest Квадрицепсы

В приседаниях в машине Смита работают нижняя и средняя части квадрицепса и, естественно, ягодицы и бицепсы бедер.

Приседы в машине Смита прекрасно подойдут новичкам, т. к. они значительно более безопасны, по сравнению с приседаниями со штангой на плечах. Здесь нужно намного меньше беспокоиться о поддержании равновесия. Хотя в эффективности приседания со штангой, несомненно, выигрывают.
Отрегулируйте положение штанги в станке Смита в соответствии со своим ростом. Подсядьте под гриф штанги так, чтобы он лег вам на верхнюю часть трапециевидных мышц. Возьмите гриф хватом сверху, откройте замки и выпрямитесь с грифом тренажера на плечах. Ноги поставьте примерно на ширине плеч, либо немного шире. Ступни выдвиньте вперед примерно на длину стопы за линию бедер.

(more…)

Гак приседния. Техника

Гак приседния. Техника

Джей Катлер Гак Приседания

Джей Катлер Гак Приседания

Гакк приседания хороши для наращивания массы верхней части квадрицепсов и улучшения формы бедер.

Во всех видах спорта, где приходится приседать прыгать, толкать ногами, гакк приседания могут значительно улучшить ваши результаты.

В Гакк приседаниях задействованы мышцы внешней стороны квадрицепса, ягодицы. Естественно, нагружаются все мышцы бедер и ягодиц.

Техника выполнения упражнения

Встаньте на платформу, ноги примерно на ширине плеч, (more…)

Мышцы голени. Тренировка мышц голени.

Мышцы голени. Тренировка мышц голени.

Треноровка мышц голени. Арнольд Шварценеггер

Треноровка мышц голени. Арнольд Шварценеггер

Большие и рельефные мышцы голени – большая редкость. Для соревнующихся бодибилдеров особенно. Мощные мышцы голени и бедра дают огромные преимущества спортсменам не только силовых видов спорта, но и многих других. В боксе, борьбе и различных единоборствах спортсмена, как и волка, кормят ноги. Даже если вы не соревнующийся спортсмен, сильная голень, естественно, вам не повредит. Поэтому укрепление мышц голени не менее важно. Мышцы голени человека состоят из жесткой ткани, нечувствительной ко многим видам нагрузок. Тренировка мышц голени также происходит под воздействие различных косвенных нагрузок, таких как приседания со штангой на плечах и становые тяги. У некоторых спортсменов с хорошей генетикой они неплохо растут и от базовых упражнений. Кому-то достаточно просто пару раз в неделю играть в футбол, чтобы иметь бросающиеся в глаза развитые мышцы голени. (more…)

lee priest Ли Прист Трицепсовые жимы с веревкой

lee priest Ли Прист Трицепсовые жимы с веревкой

Трицепсовый жим на блоке с веревочной рукояткой

Трицепсовый жим на блоке с веревочной рукояткой

Целевыми мышцами в этом упражнении являются: латеральная боковая и длинная головки трицепса.

Возьмитесь за веревочную рукоять тренажера нейтральным хватом, чтобы ладони смотрели друг на друга. Встаньте близко к тренажеру, ноги примерно на ширине плеч, немного наклоните корпус вперед. Локти повернуты вперед и прижаты к бокам.

Сделайте вдох, задержите дыхание и плавно выполните разгибание рук до почти полного их выпрямления. Старайтесь не менять положения локтей во время всего движения, так же как и наклон корпуса. По мере разгибания рук медленно разворачивайте кисти рук и разводите их так, чтобы в тот момент, когда руки полностью выпрямились, ладони должны оказаться примерно на ширине бедер. Имейте в виду, (more…)

Отжимания в стойке на руках. Качаем плечи дома

Отжимания в стойке на руках. Качаем плечи дома

Прекрасной альтернативой жимам штанги могут стать отжимания в стоя на руках. На мой взгляд, если нет штанги под рукой, все таки можно эффективно тренировать плечи. У этого упражнения есть несколько недостатков. Нужно уже иметь неплохую физическую подготовку, чтобы стоять на руках даже опираясь ногами на стену. У людей с лишним весом и нетренированным вестибюлярным аппаратом будет сильно приливать кровь к голове. Кроме того, нужно опуститься и силой одних лишь рук и плеч поднять себя вверх на вытянутые руки. Никакие рывки и читинг тут не помогут. Опускаться нужно медленно и плавно, иначе можно травмировать голову и шею. Рекомендую делать это упражнение (more…)

Тяга сумо стартовая позиция

Тяга сумо стартовая позиция

Становая тяга сумо Конечная фаза

Становая тяга сумо Конечная фаза

Становая тяга именно то упражнение, которое благодаря своим физико-механическим особенностям задействует максимальное число групп мышц человеческого тела. Многие считают, что техника здесь не важна, что в тяге мало что зависит от техники. Действительно, становая тяга, в основном показатель силы, а не ловкости, сноровки и техники. Но, тем не менее, обладая силой, важно уметь направлять ее по правильному руслу, чтобы каждая капля ваших усилий давала максимальный результат. Потому для каждого движения есть своя рациональная техника, способная обратить силу на увеличение результата. Кроме того, давно известно, что рост массы происходит по воздействием тестостерона, который, в свою очередь, начинает вырабатываться под воздействием, именно таких, сверхинтенсивных нагрузок, когда используются максимальные веса и малое число повторений. (more…)

Ронни Колеман Разведение гантелей в наклоне

Ронни Колеман Разведение гантелей в наклоне

Разводка в наклоне с гантелями Качаем плечи

Разводка в наклоне с гантелями Качаем плечи

Целевые мышцы в этом упражнении: задние пучки дельт.

Техника выполнения разводки гантелей в наклоне:

Наклонитесь вперед с гантелями в руках так, чтобы торс был примерно горизонтально расположен. Важно при этом, как и во многих упражнениях с отягощениями, сохранять спину прямой или слегка прогнутой в поясничном отделе. Можно при этом слегка согнуть ноги в коленях, если у вас не достаточно растянуты мышцы задней поверхности бедра и ягодиц.
Многие предпочитают выполнять разведения гантелей в наклоне сидя. Для этого нужно найти обыкновенную горизонтальную скамью или стул, сеть и наклониться, положив грудь на колени так, чтобы низ спины был не напряжен и не участвовал в подъемах гантелей. (more…)

Метки записи:
Ли Прист Разгибания рук в верхнем блоке

Ли Прист Разгибания рук в верхнем блоке

lee priest Ли Прист Трицепсовый жим верхнего блока

lee priest Ли Прист Трицепсовый жим верхнего блока

Этим движением прорабатывают латеральную боковую и длинную головки трицепса.

Техника выполнения упражнения

Встаньте в исходное положение перед рукояткой верхнего блока, ноги на ширине плеч, возмите рукоятку хватом сверху, расстояние между ладонями 10-15 см. Слегка наклонитесь вперед, прижмите локти к туловищу. (more…)

Метки записи:
Икроножные мышцы

Икроножные мышцы

Подъемы на носки в тренажере для Гакк приседаний

Подъемы на носки в тренажере для Гакк приседаний

Упражнение прилично нагружает икроножные мышцы. Том Плац, известный своими гипертрофированными мышцами ног вообще, а не только голеней, считает это упражнение лучшим для мышц икр. Может быть, это так и есть, и судить об этом можно только испробовав его на себе.

Обычно тренажер для Гакк приседаний используют для изоляции ног и облокачиваются на платформу спиной. Для тренировки мышц голени необходимо лечь на него грудью. Упоры должны лечь на плечи, так же как и в приседаниях. Опускаемся на носках как можно ниже, для максимального растяжения икроножных мышц, затем медленно осуществляем подъем на носки до максимально возможной верхней точки. После короткой паузы, снова опускаемся.

(more…)

Ронни Колеман тяга Т штанги Качаем крылья

Ронни Колеман тяга Т штанги Качаем крылья

Тяга Т штанги Тренировка широчайших Ронни Колеман

Тяга Т штанги Тренировка широчайших Ронни Колеман

Основные рабочие группы мышц в этом упражнении: широчайшие мышцы спины, нижние трапециевидные мышцы, ромбовидные и большие круглые мышцы.

Техника выполнения тяги Т-штанги

Встаем на специальные подставки, если мы собираемся делать тягу Т-штанги в специальном тренажере. Слегка согнув ноги, наклоняемся к рукояткам Т-штанги. Спина прямая, либо немного прогнута в поясничном отделе. В некоторых моделях необходимо лечь грудью на платформу, напоминающую наклонную скамью. Но суть от этого существенно не меняется. (more…)

Тяга верхнего блок к груди параллельным хватом

Тяга верхнего блок к груди параллельным хватом

Широчайшие мышцы спины

Широчайшие мышцы спины

При соблюдении техники тяга верхнего блока к груди отлично нагружает широчайшие мышцы спины и делает ее визуально шире, улучшает общую детализацию верхней и средней части спины.

Техника выполнения:
Установите сиденье на тренажере с вертикальным блоком так, чтобы руки были полностью выпрямлены. Возитесь за специальную рукоятку параллельным хватом. Зафиксируйте колени и бедра под валиком усаживаясь на сиденье. Сделайте вдох, немного выставьте грудь вперед, слегка отведите спину назад и потяните рукоятку на себя. Как только рукоятка тренажера коснется верхней части груди или достигнет уровня ниже подбородка, сделайте паузу и плавно опустите груз. В этом движении лучше не выпрямлять руки до конца, а оставлять маленький угол в локтях во избежание растяжения связок и суставов. В верхней точке опять задержитесь на немного и сделайте следующее повторение. (more…)

Метки записи:
Подтягивания широким хватом на перекладине. Тренировка широчайших мышц спины

Подтягивания широким хватом на перекладине.

Подтягивания широким хватом. Тренировка широчайших мышц спины

Подтягивания широким хватом.

Подтягивания на перекладине, одно из тех упражнений, с которых следует начинать, которое можно делать с раннего детства и до глубокой старости. Это упражнение, как правило, начинают делать все еще до своего первого появления в спортивном зале. В нем задействуются как раз те группы мышц, которые придают человеческому торсу настоящие мужские очертания. При этом происходит разгрузка позвоночного столба и снимается напряжение с межпозвоночных дисков, которое мы испытываем годами. Это очень полезно, за исключением редких случаев травм и болезней позвоночника. Тот, кто может подтянуться 30-40 раз просто обязан выгодно выделяться на фоне других новичков в спортзале. (more…)

Метки записи:
Ронни Колеман Подъемы штанги на бицепс

Ронни Колеман Подъемы штанги на бицепс

Тренировка бицепсов. Подъемы штанги на бицепс стоя

Тренировка бицепсов. Подъемы штанги на бицепс стоя

Это упражнение является основным для тренировки бицепсов и для наращивания их массы. Все остальные изолированные упражнения на бицепсы, главным образом, используются для прорисовки и рельефности рук и бицепсов.
В этом упражнении нагружается весь бицепс и, частично, предплечья.

Техника
Встаем рядом со штангой прямо, положение ног и ступней произвольное, какое будет удобным и устойчивым для вас индивидуально, поскольку в идеале, ноги не должны участвовать в этом упражнении. Берем штангу хватом снизу, ладони на ширине плеч. (more…)

Метки записи:
Мышцы голени Криса Дикерсона

Мышцы голени Криса Дикерсона

Упражнение прорабатывает все мышцы голени и в особенности икроножные.

Для выполнения этого движение необходим подходящий тренажер для жима ногами, на котором будет удобно качать голень. Желательно, чтобы в станке платформа, которая давит на стопы, была фиксируемая, и ограничители не позволяли бы ей случайно травмировать вас. Необходимо принять обычное исходное положение для жима ногами, упереться в самый край платформы носками, чтобы пятка осталась без опоры. Опускаем носки как можно ниже, для того, чтобы растянуть полностью все мышцы голени, затем выжимаем платформу вверх силой лишь одних ступней.
Обувь для этого упражнения желательно иметь на толстой и жесткой подошве. Не проявляйте халатность по отношению к себе, не забывайте устанавливать ограничители, (more…)

Широчайшие мышцы спины дориана Ятса

Широчайшие мышцы спины дориана Ятса

Тренажер для тренировки жирочайших мышц спины. Тяга блока к груди

Тренажер для тренировки жирочайших мышц спины. Тяга блока к груди

Смысл упражнения заключается в тяге грифа с тросом к верхней части груди. Его лучше делать в специально придуманном для этого тренажере. Упражнение изначально нацелено на развитей широчайших мышц спины. Кроме них в этом движении нагружаются бицепсы и плечевые мышцы, большие круглые мышцы спины. Ромбовидные мышцы и нижняя часть трапеции работают несколько меньше, чем в тяге блока за голову.

Для того, чтобы почувствовать рабочие мышцы в этом упражнении, поднимите плечи под углом в примерно 45 градусов к вертикали слегка впереди от груди. Взявшись за перекладину, медленно опустите руки по дуге вниз сводя лопатки вместе, пока перекладина не достигнет касания верха груди или уровня ниже подбородка. Если вы все сделали верно, то напряжение, которое вы чувствуете во время паузы в нижней точке амплитуды в спине по направлению от рук к центру и есть ваши широчайшие мышцы. Аккуратно выпрямите руки, дав грузу опуститься. Груз должен опуститьстя плавно, резкое опускание груза подвергает опасности ваши суставы и связки, как и любое резкое движение при полностью растянутых связках и суставах (more…)

Метки записи:
Джей Катлер и Ронни Колеман Широчайшие мышцы спины

Джей Катлер и Ронни Колеман Широчайшие мышцы спины

Декстр Джексон Тяга блока за голову

Декстр Джексон Тяга блока за голову

В этом упражнении используется специальный тренажер, имеющий сиденье и верхний блок, позволяющий тянуть гриф тренажера сверху вниз за голову.
Рабочая мускулатура: широчайшие мышцы, большие круглые мышцы, бицепсы, плечи, плечелучевые мышцы, а также ромбовидные и трапециевидные мышцы в нижней части. В данном движении участвует как раз та мускулатура, которая отвечает за формирование правильно мужского торса. Примерно те же мускулы работают и в подтягиваниях. Видели ли вы когда-нибудь гимнаста с некрасивой спиной? А они как раз много подтягиваются.

Техника выполнения (more…)

Метки записи:
Тяга в наклоне штанги к поясу. Тренировка широчайших мышц спины.

Тяга в наклоне штанги к поясу. Тренировка широчайших мышц спины.

Тяга в наклоне штанги к поясу. Тренировка широчайших мышц спины

Тяга в наклоне штанги к поясу. Тренировка широчайших мышц спины

Тяга штанги в наклоне к поясу, одно из наилучших упражнений для развития мышц спины. В работе участвуют в основном широчайшие мышцы спины. Это те самые мышцы, которые покрывают среднюю и нижнюю часть спины. Широчайше мышцы не только смотрятся очень эффектно при приличном их размере, но и являются одними из основных силовых групп мышц, придающих мощь атлету. Кроме того, при тяге в наклоне к поясу задействуются большие круглые мышцы спины, расположенные около верхних боковых частей широчайших. В некоторой степени задействуются и задние пучки дельтовидных мышц. Задние дельты задействуются тем сильней, чем шире хват и чем выше поднимается штанга. Еще в работу включаются ромбовидные и средние трапециевидные мышцы. Ромбовидные мышцы расположены глубоко под трапециевидными в средней части спины. Для тех, кто еще не знает, напомню, что трапециевидные мышцы начинаются у основания черепа, ложатся на плечи и доходят до примерно середины спины. (more…)

Метки записи:
Качаем голень

Качаем голень

Арнольд Шварцнегер качает голень с двумя партнерами на спине. Подьемы на носки с партнером на спине

Арнольд Шварцнегер качает голень с двумя партнерами на спине. Подьемы на носки с партнером на спине

В тренировке мышц голени разнообразие играет очень важную роль, т. к. они не так легко реагируют на нагрузку, потому что находяться в постоянной работе. Даже если вы находитесь далеко от вашего спортзала, ваши голени все равно работают при ходьбе и подъемах по лестнице. Тем более, если вы не новичок в силовом тренинге, значит ваши голени давно уже привыкли ко всем видам нагрузок при косвенных воздействия на них в приседаниях и другой тренировке ног. Можно разнообразить ваш тренинг добавив в него еще одно упражнение для тренировки мышц голени — подъемы на носки с партнером.

Данное упражнение оказывает воздействие на икроножные мышцы. (more…)

Мускулистая спортсменка. Женщина спринтер.

Мускулистая спортсменка. Женщина спринтер.

Как бы вы хотели, чтобы выглядело ваше тело? Как у спринтера или как у марафонца? Марафонцы испытывают нагрузку умеренной интенсивности в течение длительных периодов времени, сжигая большее количество жира по сравнению с сахаром. Спринтеры же тренируются с высокими всплесками интенсивности на короткие периоды времени, сжигая больше сахара и меньше жира во время тренировки. Спринтеры, как правило, обладают более объемной и сухой мускулатурой, в то время как марафонцы имеют более легкую мускулатуру с небольшим количеством подкожного жира. (more…)

Метки записи: Жиросжигание
Подъемы на носки сидя. Как накачать мышцы икр

Подъемы на носки сидя. Как накачать мышцы икр

В этом упражнении основная нагрузка ложится на камбаловидные мышцы голени.

Дело в том, что при подъеме на носки стоя они, увы, сокращаются не полностью. Чтобы сократить камбаловидные мышцы голени максимально, требуется делать подъемы на носки сидя. Ширину голени человека задают, оказывается, не икроножные, а камбаловидные мышцы, поэтому это упражнение имеет важное значение.

Метод выполнения.

Некоторые кладут штангу или ставят гантели на колени. К счастью в большинстве спортзалов имеется тренажер для подъемов на носки сидя, который как раз и позволяет загрузить камбаловидную мышцу. Перед подъемом отрегулируйте положение опоры таким образом, чтобы начинать подъем на носки при полностью растянутых мышцах голени, т. е. чтобы пятка опускалась как можно ниже. (more…)

Присед со штангой на груди

Присед со штангой на груди

Вы когда-либо задавались вопросом, почему можно выполнить приседания со штангой на плечах сзади с большим весом, чем со штангой на плечах спереди?

Как изображено выше, положение штанги определяет угол наклона спины при приседаниях. В случае выполнения правильного приседания со штангой приличного веса на плечах, сама штанга не выходит за пределы вертикальной линии, проходящей через середину ступней. Если мы помещаем штангу ниже плеч (выполняем приседания с низким положением штанги на плечах), нам приходится заваливаться корпусом вперед, при этом сильней растягиваются подколенные сухожилия, создается более сильное напряжение в нижнем отделе спины. Это позволяет нам вытолкнуть бедра из нижней точки приседа, отсылая колени назад и поддерживая напряжение в подколенных сухожилиях и бицепсах бедер, когда мы поднимаемся. Поскольку мышцы задней поверхности бедер выпрямляют бедра (или спину), когда мы встаем из приседа, на них ложится более тяжелая нагрузка, что сближает такой вид приседаний со становой тягой. (more…)

Метки записи:
Подъемы на носки стоя. Тренирока мышц голени.

Подъемы на носки стоя. Тренирока мышц голени.

Данное упражнение по справедливости считается основным для мышц голени человека.

Метод выполнения.

Можно выполнять подъемы на носки со штангой. Единственный недостаток в том, что вам будет неудобно выполнять это упражнение с весом, с которым вы не сможете присесть. Вы скорее потеряете равновесие, чем дадите нагрузку мышцам голени. Поэтому, мышцы голени лучше качать в специальном тренажере.

И так, упираемся плечами в обитые мягким материалом упоры, либо кладем на плечи штангу, ставим ноги на специальную подставку. Перед выполнением подъема опускаемся на носках как можно ниже, чтобы выполнить повторение с максимальной амплитудой и заставить мышцы голени полностью растянуться. Как уже неоднократно упоминалось, при растяжении в мышцах появляются микротравмы, которые при восстановлении обрастают новыми мышечными волокнами. Таким образом объем мышцы увеличивается. (more…)

Маркус Рул его трапеция.

Маркус Рул его трапеция.

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями

Основная работающая группа мышц: трапециевидные мышцы, мышцы верха спины, дельтовидные мышцы, предплечья. Трапециевидные мышцы имеют плоскую треугольную форму и находятся в верхней части спины.

Верхняя часть трапеции тянет лопатку и плечевой пояс кверху, нижняя — опускает лопатку вниз, средняя часть приближает её к позвоночнику. При общем сокращении трапециевидных мышц лопатка приводится к позвоночнику. При фиксации лопатки трапециевидные мышцы отводят назад голову. Данная группа мышц имеет определяющее значение для нормального функционирования плеч и шеи. Хорошо развитые трапеции, в некоторой степени, защищают от травм ключиц и шейных позвонков. (more…)

Метки записи:
Трэп гриф для становой тяги

Трэп гриф для становой тяги

Становая тяга ромбовидного трэп грифа.

Становая тяга ромбовидного трэп грифа.

Ниже приведен перевод отрывка из книги Стюарта Макроберта «Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями»о тяге трэп грифа.

Трэп гриф (шестиугольный, ромбовидный), который сконструировал Эл Джерард, мощнейший инструмент для становых тяг и значительно превосходит по удобствам обычный прямой гриф. В сравнении с ним, трэп гриф снижает нагрузку на поясничный отдел позвоночника, так как позволяет держать спину в более вертикальном положении. Вы опускаете трэп гриф по той же траектории, что и поднимаете. Как вы уже, скорее всего, заметили, при выполнении становой тяги с прямым грифом, его сложно опустить вниз. При опускании колени немного больше мешают, чем при подъеме. Насколько они мешают, зависит от индивидуальных особенностей вашего тела. (more…)

Метки записи:
Арнольд Шварцнеггер. Классический вариант становой тяги. Разнохват

Арнольд Шварцнеггер. Классический вариант становой тяги. Разнохват

Многие ошибочно полагают, что становая тяга это упражнения только для силовиков и серьезных соревнующихся спортсменов. Что это упражнения настолько травмоопасно, что от него больше вреда, чем пользы. Кое-кто не делает его лишь потому, что оно просто слишком тяжелое. У кого-то просто нет тяжелоатлетического пояса.

На самом деле при соблюдении техники это упражнение вовсе не такое опасное. По эффективности в силовом тренинге со становой тягой могут поспорить лишь приседания со штангой на плечах. Таким образом, каждый, кто заинтересован в том, чтобы стать сильней и увеличить свою мышечную массу должен включить его в свои тренировочные программы. Дело в том, что только лишь тяжелые упражнения, такие как становая тяга и приседания дают человеческом организму толчок к (more…)

Метки записи:
Подтягивания прямым широким хватом. Тренировка широчайших мышц спины

Подтягивания на перекладине прямым широким хватом. Тренировка широчайших мышц спины

Перекладина для подтягиваний, устанавливается в дверной проем

Перекладина, турник для подтягиваний, устанавливается в дверной проем

Подтягивания являются одним из старейших упражнений по преодолению силы притяжения известных человеческой расе. Подтягивания не только одно из лучших упражнений для мышц верхней половины тела, но также одно из наиболее трудных упражнений для начинающих. Как это ни странно, но спортивные форумы пестрят сообщениями такого рода: «Я не могу подтянуться ни разу, что мне делать? Как научиться подтягиваться на турнике?» В самом деле, многие новички не могут сделать даже одно подтягивание на перекладине. В этой связи возникает вопрос: как же научиться хорошо подтягиваться, когда вы не можете совсем ни как? Чтобы ответить на этот вопрос, я представлю два способа улучшить ваши результаты в подтягиваниях на перекладине. (more…)

Метки записи:
жим лежа

жим лежа

техника жима штанги лежа

техника жима штанги лежа

Жим лежа — соревновательное упражнение пауэрлифтинга и базовое упражнение силовых видов спорта.

Данное движение нагружает и развивает в основном грудные, дельтовидные мышцы и трицепсы. Жим лежа одно из незаменимых упражнений для развития мышц верхней половины тела, без которого все усилия по наращиванию мышечной массы и увеличению силы могут оказаться тщетными.
Кратко описать это движение можно так: атлет ложится на скамью, снимает гриф штанги со стоек и поднимает на вытянутые руки, опускает гриф штанги на грудь, затем снова поднимает его вверх на вытянутые руки. (more…)

Метки записи:
Отжимания на брусьях. Арнольд Шварцнегер

Отжимания на брусьях. Арнольд Шварцнегер

отжимания на брусьях с отягощением

отжимания на брусьях с отягощением

Как только дело касается построения нижней части грудных мышц, трицепса и передних дельтовидных мышц, самое время вспомнить об отжиманиях на параллельных брусьях с отягощением. Отжимания на брусьях, несомненно, один из лучших упражнении для развития мускулатуры верхней половины тела и придания ей силы. Данное упражнение редко используются в настоящее время по непонятным причинам. Возможно, потому, что все стремятся добиться результата в жиме лежа для участия в соревнованиях и используют отжимания на брусьях как вспомогательное упражнение. Те, кто не участвуют в соревнованиях, тем не менее, подражая спортсменам, не осознают эффективности данного упражнения. Как видите на фото слева, Арнольд Шварцнегер тоже не брезговал отжиманиями на параллельных брусьях. Может быть он и не большой авторитет в пауэрлифтинге, но в области силового тренинга и бодибилдинга, тем не менее, является очень значимой фигурой. Не зря же Арнольда в свое время занесли в книгу рекордов Гиннеса, как самого совершенно сложенного мужчину в истории человечества (more…)

Метки записи:
Отжимания на брусьях с отягощением

Отжимания на брусьях с отягощением

Что меня толкнуло на написание этого поста под таким названием? Сейчас расскажу. Просто, я недавно встал на весы и увидел, что набрал около 5-и кг веса за последние 3 месяца. Этот период совпал с моими занятиями по новой методике. Попытаюсь обьясниить в чем ее суть.


В связи с рождением ребенка, времени для занятий спортом стало намного меньше. Посещать спортзал я стал всего 2 раза в неделю. Занятия длились примерно по одному часу. Иногда побольше, иногда поменьше. Пришлось менять методику тренировок, выбросить все второстепенные упражнения и оставить только самые важные.


Последнее время я увлекся снова отжиманиями на брусьях. (more…)

мертавая тяга

мертавая тяга

Мертвая тяга”, “Румынская тяга”, “Тяга на прямых ногах” – различные варианты названия обычной становой тяги на прямых ногах.
Данное упражнение воздействует на мышцы задней поверхности бедер, ягодиц и низа спины. При правильном выполнении основная нагрузка ложится на среднюю и верхнюю части бицепса бедра (мышцы, находящиеся ниже ягодиц).

Этот вид становой тяги так же неплохо подходит для наращивания силы и массы при, соответственно, высоких рабочих весах. (more…)

приседания Арнольда

приседания Арнольда

приседания Тома Платца

приседания Тома Платца

Мышцы бедер — самые крупные мышцы во всем теле. Во всех силовых видах спорта развитие бедренных мышц имеет огромное значение. Да и вообще всем неплохо иметь развитые ноги, это не только красиво, но и, в определенном смысле, является показателем физического развития и здоровья.
Работа над мышцами ног требует не малых усилий. Ноги некоторых спортсменов отстают в своем развитии лишь потому, что они занимаются не в полную силу. (more…)

Метки записи:
Newer Posts »

Страницы

Рубрики

Мета