Самая распространенная травма среди футболистов – потянутые приводящие на бедре. Многие даже ставят крест на своей футбольной карьере из-за этой травмы. Её сложность в том, что после восстановления (отдыха) вероятность рецидива очень большая. Следует заметить, что травма эта распространена не только среди футболистов, весь скоростно-силовой спорт о ней наслышан, всему виной анатомия человеческих ног. Кроме того, такую травму может получить спортсмен при неосторожных занятиях растяжкой мышц ног. На видео со свадьбы друга один из гостей прыгнул на шпагат и потерял сознание. Слава богу, обошлось без разрывов, но растяжение получил приличное. Если бы он сделал это после разминки, ничего такого бы не произошло. (далее…)

Сведение рук в кроссовере с верхними блоками – отличное вспомогательное упражнение для тренировки груди.

Для выполнения упражнения необходим тренажер кроссовер с двумя верхними блоками. Данное движение является изолирующим для нижней части, середины и внутреннего края больших грудных мышц, способствует более четкой прорисовке нижней части мышц грудной клетки.

Техника выполнения упражнения.

К тросам верхних блоков кроссовера прикрепите D ручки, возьмите их в руки и встаньте посредине между стойками. Поставьте ноги на ширине плеч или придайте им любой комфортное положение.
Слегка наклоните корпус вперед, сохраняя естественный прогиб в пояснице. (далее…)

Данная программа подойдет для тех, кто у кого застой в наборе мышечной массы или тех, кто хочет накачать функциональные мышцы.

Что такое медленные мышечные волокна? Мышцы человека можно разделить на два типа волокон по скорости сокращения. К быстрым относятся два типа мышечных волокон (Ба и Бб), они сокращаются за 0,1 секунды, как правило, они являются гликолитическими (способ производства энергии в них – анаэробный гликолиз). Именно этот

(далее…)

У вас проблемы с приседаниями со штангой на плечах? Вас прижимает в нижней точке? Сильно клонитесь вперёд? Не проходите мертвую точку? Не растут результаты? Если ответите «да» и ваш силовой тренинг под угрозой, то эта статья для вас.

Прежде всего, определитесь с техникой выполнения приседаний. Есть два стиля выполнения приседа: (далее…)

У многих людей очень низкая работоспособность, отдышка и быстрая утомляемость. Всё эти признаки говорят об отсутствии аэробной выносливости организма.
Что же такое аэробная выносливость? Мышцы человека могут работать в двух режимах – с кислородом и без него. Аэробный режим работы мышц происходит при постоянном присутствии кислорода.

Как происходит процесс сокращения мышц (их работа)? Всё начинается с мозга, он даёт команду на сокращение мышцы, (далее…)

Дориан Ятс советует, как накачать пресс и сделать мышцы живота рельефными и жесткими.
Вопрос:
Я экспериментировал со множеством методик тренировки мышц брюшного пресса, чтобы сжечь жир и сделать мышцы живота жесткими. Несмотря на все мои старания мне так и не удалось сделать этого. Что посоветуете?

Формулировка этого вопроса делает совершенно ясным то, что в основе отсутствия прогресса лежит дезинформация. Вы не можете “сжечь жир” на животе с помощью упражнений. Несмотря на кричащую агрессивную рекламу, не существует способа уменьшить жировую прослойку именно на животе. Целевые тренировки мышц пресса, конечно, помогут вам сделать мышцы живота и поясницы жестче и сильней, но совершенно очевидно, что вам не обойтись без диет и кардио тренировок. (далее…)

Так уж устроена наша жизнь, что многое в нашей жизни так же как и в средние века решает сила, вот почему каждому было бы полезно развить силу и так же весьма неплохо увеличить мышечную массу.

Кроме силы, человеку нужно еще много других качеств, но мы пока остановимся именно на силе. Силу можно развивать при работе с собственным весом и при работе со свободными весами. Если работать с собственным весом, то можно выполнять такое чудесное упражнение как отжимания, приседания, подтягивания и другие. Если у вас есть во дворе спортивная площадка, то упражнения с собственным весом можно выполнять на турнике и брусьях. (далее…)

Кроме обычных скручиваний, существует немало упражнений для мышцпресса, одно из них, подходящее как мужчинам так и женщинам – подъемы ног лежа на полу.
Данное упражнение нагружает как верхнюю, так и нижнюю часть мышц живота.

Техника выполнения упражнения.

Лягте спиной на коврик, вытяните руки вдоль тела, положив ладони на пол.

Поднимите ноги, попытавшись подтянуть колени к груди. Ноги допускается сгибать в коленях. Желательно даже пытаться подтянуть колени к груди – хороший способ увеличить (далее…)

Иметь развитые мышцы брюшного пресса важно не только в таких видах спорта как бодибилдинг, но и в повседневной жизни. Мышцы пресса ощутимо влияют на осанку и отвечают за стабильность положения органов брюшной полости. Старайтесь добавлять к своему силовому тренингу хотя бы одно из упражнений на пресс.

Скручивания – одно из базовых упражнений для мышц пресса. В нем, в основном задействован верхний отдел мышц живота.

Техника выполнения упражнения

Лягте спиной на пол, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Упритесь пятками в пол, руки поместите за голову.

(далее…)

Существует неплохое упражнение для верхнего отдела мышц пресса – скручивание стоя на коленях в блочном тренажере. В данном движении, естественно, работают и косые мышцы живота.

Техника выполнения упражнения

Повернитесь лицом к тренажеру с верхним блоком и возьмитесь за рукоятку. (далее…)

Уже несколько раз было рассказано о различных упражнениях для мышц шеи и наверное, тем кто имеет реальную цель иметь сильную и мощную шею и не получить травм было бы полезно знать ее анатомию.

Мышцы шеи разделяют на глубокие и поверхностные. Поверхностные мышцы шеи: подкожная и грудино-ключично-сосцевидная; мышцы, прикрепляющиеся к подъязычной кости (поднимающие, опускающие); мышцы, отвечающие за движение нижней челюсти.

В общем, мелкие поверхностные мышцы шеи не особо интересны с точки зрения бодибилдинга, т. к. в основном не они придают шее толщину, силу и объем.
Лестничные мышцы и длинная мышца головы и шеи входят в число глубоких мышц. (далее…)

Недавно мне был задан вопрос: Как уменьшить икроножные мышцы? По нику спросившего я не распознал пол. Честно говоря, автор вообще недоумевает, вроде бы все хотят накачать голень, все жалуются, что голень тощая цыплячья. Оказывается, есть генетически одаренные люди, (далее…)

Данное упражнение воздействует на нижнюю часть мускулатуры пресса, а так же воздействует на прямую мышцу бедра, участвующую в подъеме колена к верху.

Техника выполнения упражнения

Возьмитесь за перекладину таким образом, чтобы хват был для вас комфортным, и вы могли провисеть на ней необходимое количество времени. Если у вас не хватает силы хвата, используйте лямки.
Полностью выпрямите руки, вдохните, напрягите пресс и подтяните колени как можно выше к подбородку, постепенно сгибая ноги. (далее…)

Многие знают лишь о том, что мышцы брюшного пресса делятся на верхние и нижние. Посмотрим, какие мышцы, в основном, составляют мускулатуру живота.

Прямая мышца живота лежит вдоль передней стенки брюшного пресса. В основном она отвечает за сгибание туловища вперед, повышение давления в брюшной полости и участвует в дыхательном акте. (далее…)

В этом упражнении нагружаются внутренние края и средний отдел больших грудных мышц. Это движение принято считать изолирующим, способствующим разделению и улучшению прорисовки больших грудных мышц.

Техника выполнения упражнения

Высота сиденья должна быть отрегулирована так, чтобы во время выполнения упражнения ваши плечи находились примерно на одном уровне с локтями.
Сядьте прямо, прижмите затылок, лопатки и поясницу к опоре тренажера, ноги плотно упираются в пол на расстоянии чуть более ширины плеч друг от друга. (далее…)

В подъемах гантелей вверх через стороны задействованы средние пучки дельтовидных мышц и надостная мышца трапеций. Данное движение способствует увеличению ширины и прорисовке мышц плеч.


Техника выполнения упражнения


Возьмите гантели в руки таким образом, чтобы они почти касались бедер, ладони должны быть повернуты к боковой поверхности бедра.

Вдохните, задержите дыхание, затем поднимите гантели в стороны. При этом локти должны быть слегка согнуты или выпрямлены, но не до блокировки сустава. Движение рук происходит в одной плоскости с грудной клеткой. В процессе подъема выше уровня плеч руки должны слегка развернуться в плечах. В верхней точке ладони смотрят вперед. Мышцы поясницы сохраняйте (далее…)

В данном упражнении работают в основном передняя и средняя часть дельтовидных мышц. Это движение принято считать изолирующим, улучшающим форму и рельеф переднего и среднего пучков дельтовидных мышц. В общем, все упражнения на плечи способствуют формированию правильного мужского торса.


Техника выполнения упражнения


Возьмите гантели в руки так, чтобы они почти касались бедер в опущенных и выпрямленных руках, ладони повернуты друг к другу. Корпус выпрямлен, ноги примерно на ширине плеч. Это и будет вашим исходным положением. (далее…)

В данном упражнении задействуется нижняя часть и внутренние края больших грудных мышц.

Техника выполнения упражнения

Используйте горизонтальную скамью с опускающейся спинкой или подставьте что-либо под край обычной скамьи, чтобы тот край, на котором находится голова, стал ниже, чем тот, на котором находятся ноги.
Возьмите гантели прямым хватом, лягте на скамью, поднимите их над грудью в почти полностью выпрямленных руках. (далее…)

Жим штанги на наклонной скамье по своей значимости для развития грудных мышц близок к жиму штанги лежа и отжиманиям на брусьях с весом.


Техника выполнения упражнения.

(далее…)

Данное упражнение направлено на нижнюю часть и внутреннюю область больших грудных мышц.


Техника выполнения упражнения


Для этого упражнения необходимо установить спинку скамьи под углом 30-45 градусов к горизонтали и упереться внешней стороной ступней в валики, зафиксировав свое положение. Можно так же просто подложить что-нибудь под край обычной скамьи для жима лежа таким образом, чтобы голова стала ниже ног.

(далее…)

Жим гантелей лежа – прекрасное упражнение для развития преимущественно больших грудных мышц в целом, уплотняет и раздувает середину груди.


Техника выполнения упражнения


Лягте на скамью так, чтобы голова, плечи и ягодицы прилегали к скамье. Упритесь ступнями в пол, чтобы легче было удержать равновесие. Гантели в выпрямленных руках находятся над вашей грудью, соосно по отношению друг к другу. (далее…)

Существует много эффективных способов построения объемных и рельефных грудных мышц и рук. Но только при помощи одной из их Джей Катлер, ставший дважды Мистер Олимпия, создал выдающиеся грудь и руки. Для этого он использовал однодневную взрывную сплит программу, позволяющую сформировать рельефные, растягивающие кожу, мускулы в рекордно короткие сроки.



Однодневная Сплит Программа для расширения грудных мышц и построения массивных бицепсов от Джея Катлера.



Данная методика откроет перед вами дорогу к построению массивных грудных мышц и больших сильных рук, которые (далее…)

В данном упражнении в основном нагружаются большие грудные мышцы, особенно их внутрениие края. Его целесообразно использовать для придания формы вержней части грудных мышц. Естественно, поскольку это жим, то трицепсы тоже задействованы. В некоторой степени работает передний пучок дельтовидных мышц.



Техника выполнения упражнения



Если спинка скамьи регулируемая, поднимите ее на 30-45 градусов вверх. Сядьте на скамью, возьмите гантели в руки, поднимите их в согнутых руках до уровня плеч и аккуратно лягте с ними на наклонный участок скамьи спиной. (далее…)

Под конец тренировки трицепсов, например, после жимов лежа узким хватом, отжиманий на брусьях с весом или отжиманий от скамьи в качестве завершающего упражнения можете выполнить разгибания рук с гантелью в наклоне.


Это движение считается изолирующим и задействует, в основном, нижнюю часть трицепсов. При этом косвенно работают задний пучки дельтовидных мышц и широчайшие мышцы спины. (далее…)

В данном упражнении основная нагрузка приходится на середину и внутреннюю часть большой грудной мышцы. Естественно, косвенно задействованы и передние дельты плеч. Весьма полезное движение для прорисовки грудных мышц и улучшения их формы.


Техника выполнения упражнения.


Для выполнения упражнения желательно иметь в наличии горизонтальную скамью. И так, возьмите гантели в руки, (далее…)

Многие не могут подтянуться ни разу самостоятельно, эти люди лишены удовольствия лишний раз проболтаться на перекладине, выполнить несколько полезных упражнении не используя различную спортивную экипировку и аксессуары. К сожалению, есть и такая группа людей, которые не могут ни разу отжаться на брусьях. Это чаще всего люди, страдающие лишним весом, либо имеющие слабые руки и грудные мышцы. Ну и понятно, что далеко не все из представительниц слабого пола могут отжиматься на брусьях, в силу свих физиологических отличий от мужчин. (далее…)

Выпады – отличное динамическое упражнение для развития мышц ног и координации.


В выпадах работают мышцы задней поверхности бедра, особенно их внутренняя часть, мышцы передней поверхности бедра – квадрицепсы и, естественно, ягодицы. (далее…)

Тяга нижнего блока сидя к поясу – прекрасное упражнение для развития широчайших мышц спины, придающих торсу спортсмена мужественное очертание. Кроме широчайших в работу включаются средняя и нижняя часть трапециевидных мышц и ромбовидные мышцы. (далее…)

Существует неплохой способ изоляции широчайших мышц спины. Эта необходимость возникает у атлетов после травм или в результате периодически появляющихся болей в пояснице, являющихся следствием, как правило, тоже старых травм или возрастных изменений в позвоночнике. Нижний отдел спины испытывает наиболее тяжелые нагрузки по сравнению со всем позвоночником, поэтому дает знать о себе достаточно часто. В этом случае необходимо найти безопасную альтернативу тяге штанги в наклоне к поясу или тяге нижнего блока сидя. (далее…)

Упражнение № 1: Тяга верхнего блока к груди узким параллельным хватом.


Объем: Сделайте два разминочных подхода с легким весом на 15-20 повторений. Разминочные подходы обязательны. Вы должны подготовить мышцы к тяжелой тренировке. Затем выполните тяжелый рабочий подход из 8-10 повторении тяги верхнего блока к груди узким параллельным хватом.


Упражнение № 2: Тяга нижнего блока широким параллельным хватом.


Такой стиль способствует увеличению толщины широчайших мышц спины, особенно их середину, укрепляет поясничную область. (далее…)

Разведения гантелей на наклонной скамье прорабатывают верхнюю часть больших грудных мышц и переднюю дельту плеч.


Техника выполнения упражнения.


Наклонная скамья должна иметь угол 30-45 градусов. Если она регулируется, выберите нужный вам угол. (далее…)

В начале тренировки необходимо размять и разогреть мышцы шеи, т. к. безопасность здесь превыше всего. Даже если у вас травма спины, вы скорее всего сможете облегчить свое состояние находясь в положении лежа или сидя без движения. Обездвижить шею весьма проблематично, требуются специальные корсеты, ортопедические подушки, воротник Шанца… В общем, не работая шеей будет весьма проблематично водить авто, читать, смотреть телевизор, сидеть за компьютером, поэтому к разогреву шейной мускулатуры следует подходить весьма серьезно. (далее…)

В этом упражнении работают середина и нижняя часть бицепса, движение считается изолированным и придает более четкие очертания бицепсу, формирует пик.


Техника выполнения упражнения:


Установите опору для рук на высоту соответственно вашему росту. Сядьте на скамью скотта, положите выпрямленные руки на опору сверху примерно на ширине плеч, слегка наклонитесь вперед. (далее…)

В данном упражнении работает в основном квадрицепс, его прямая и боковая части в особенности. Движение используется для улучшения детализации и рельефа.


Техника выполнения упражнения.


Сядьте в тренажер для разгибания ног сидя, упритесь передней частью голеней в валики, выпрямите спину, (далее…)

Подъемы штанги на бицепс “21” с разгибаниями рук на верхнем блоке (трицепсовыми жимами)


Во-первых, разместите штангу на полу вблизи стойки верхнего блока, чтобы вы могли перемещаться от штанги к верхнему блоку для разгибаний достаточно быстро. незадолго до начала попытайтесь сосредоточится на тех мышечных группах, которым предстоит работать. Это как раз и есть упражнения существенно влияющие на набор мышечной массы; сгибания рук со штангой или подъёмы штанги на бицепс округлфют и наполнят бицепсы, увеличивая их объем, трицепсовые жимы или разгибания на верхнем блоке придают красивую подковообразную форму трицепсам. (далее…)

На трицепс в бодибилдинге существует еще одно изолированное и достаточно эффективное упражнение – французский жим EZ-штанги стоя или сидя. В общем-то, это и есть разгибания рук со штангой из-за головы. Аналогичное упражнение на трицепс выполняют и с гантелью.


Данное движение концентрируется на задней длинной головке трицепса и является формирующим для трицепсов в целом.


Техника выполнения упражнения. (далее…)

Жимы на трицепс на блоке или разгибания рук.
Существует безграничное множество мнений профессиональных культуристов о том, как выполнять разгибания рук на блоках для достижения максимальных результатов. Нассер Эль Сонбати посоветует сделать финальное усилие в самом низу до полного сокращения. Ли Прист скажет, что полное разгибание с самом низу нежелательно, потому , что при этом мускулы отдыхают, вместо того, чтобы работать. (далее…)

В данном упражнении работают все три головки трицепсов, особенно их середина. Оно пользуется немалой популярностью в бодибилдинге из-за своей простоты и эффективности.


Техника выполнения упражнения.
Сядьте, возьмите гантель двумя руками и поднимите над головой. Опустите гантель, согнув руки в локтевых суставах, гантель должна опуститься чуть ниже затылка. Старайтесь держать руки так, чтобы локти смотрели вверх, а положение плеч было как можно ближе к вертикальному. Выпрямите спину в поясничном отделе. Это и будет ваша стартовая позиция в этом упражнении. (далее…)

В этом упражнении работает средняя часть всех трех головок трицепса.


Техника выполнения упражнения.


Сядьте на стул или на скамью, возьмите гантель в руку и поднимите вертикально вверх. Плавно согните руку в локте, чтобы гантель зашла за голову, положение ладони такое, чтобы мизинец оказался вверху. В стартовой позиции локоть руки смотрит вверх, спина прямая или слегка прогнутая в поясничном отделе, взгляд устремлен вперед.
(далее…)

Для широчайших мышц спины существует неплохое упражнение, – тяга верхнего блока обратным хватом.

В нем задействуются кроме широчайших мышц так же ромбовидные, большие круглые и малые грудные мышцы. Неплохую нагрузку получает так же и бицепсы рук. А в общем, данное движение прорабатывает как раз именно те группы мышц, что в простонародье именуются крыльями. Такой своеобразный аналог подтягиваний. (далее…)