Жим гантелей лежа – прекрасное упражнение для развития преимущественно больших грудных мышц в целом, уплотняет и раздувает середину груди.


Техника выполнения упражнения


Лягте на скамью так, чтобы голова, плечи и ягодицы прилегали к скамье. Упритесь ступнями в пол, чтобы легче было удержать равновесие. Гантели в выпрямленных руках находятся над вашей грудью, соосно по отношению друг к другу. (далее…)

Существует много эффективных способов построения объемных и рельефных грудных мышц и рук. Но только при помощи одной из их Джей Катлер, ставший дважды Мистер Олимпия, создал выдающиеся грудь и руки. Для этого он использовал однодневную взрывную сплит программу, позволяющую сформировать рельефные, растягивающие кожу, мускулы в рекордно короткие сроки.



Однодневная Сплит Программа для расширения грудных мышц и построения массивных бицепсов от Джея Катлера.



Данная методика откроет перед вами дорогу к построению массивных грудных мышц и больших сильных рук, которые (далее…)

В данном упражнении в основном нагружаются большие грудные мышцы, особенно их внутрениие края. Его целесообразно использовать для придания формы вержней части грудных мышц. Естественно, поскольку это жим, то трицепсы тоже задействованы. В некоторой степени работает передний пучок дельтовидных мышц.



Техника выполнения упражнения



Если спинка скамьи регулируемая, поднимите ее на 30-45 градусов вверх. Сядьте на скамью, возьмите гантели в руки, поднимите их в согнутых руках до уровня плеч и аккуратно лягте с ними на наклонный участок скамьи спиной. (далее…)

Под конец тренировки трицепсов, например, после жимов лежа узким хватом, отжиманий на брусьях с весом или отжиманий от скамьи в качестве завершающего упражнения можете выполнить разгибания рук с гантелью в наклоне.


Это движение считается изолирующим и задействует, в основном, нижнюю часть трицепсов. При этом косвенно работают задний пучки дельтовидных мышц и широчайшие мышцы спины. (далее…)

В данном упражнении основная нагрузка приходится на середину и внутреннюю часть большой грудной мышцы. Естественно, косвенно задействованы и передние дельты плеч. Весьма полезное движение для прорисовки грудных мышц и улучшения их формы.


Техника выполнения упражнения.


Для выполнения упражнения желательно иметь в наличии горизонтальную скамью. И так, возьмите гантели в руки, (далее…)

Многие не могут подтянуться ни разу самостоятельно, эти люди лишены удовольствия лишний раз проболтаться на перекладине, выполнить несколько полезных упражнении не используя различную спортивную экипировку и аксессуары. К сожалению, есть и такая группа людей, которые не могут ни разу отжаться на брусьях. Это чаще всего люди, страдающие лишним весом, либо имеющие слабые руки и грудные мышцы. Ну и понятно, что далеко не все из представительниц слабого пола могут отжиматься на брусьях, в силу свих физиологических отличий от мужчин. (далее…)

Выпады – отличное динамическое упражнение для развития мышц ног и координации.


В выпадах работают мышцы задней поверхности бедра, особенно их внутренняя часть, мышцы передней поверхности бедра – квадрицепсы и, естественно, ягодицы. (далее…)

Тяга нижнего блока сидя к поясу – прекрасное упражнение для развития широчайших мышц спины, придающих торсу спортсмена мужественное очертание. Кроме широчайших в работу включаются средняя и нижняя часть трапециевидных мышц и ромбовидные мышцы. (далее…)

Существует неплохой способ изоляции широчайших мышц спины. Эта необходимость возникает у атлетов после травм или в результате периодически появляющихся болей в пояснице, являющихся следствием, как правило, тоже старых травм или возрастных изменений в позвоночнике. Нижний отдел спины испытывает наиболее тяжелые нагрузки по сравнению со всем позвоночником, поэтому дает знать о себе достаточно часто. В этом случае необходимо найти безопасную альтернативу тяге штанги в наклоне к поясу или тяге нижнего блока сидя. (далее…)

Упражнение № 1: Тяга верхнего блока к груди узким параллельным хватом.


Объем: Сделайте два разминочных подхода с легким весом на 15-20 повторений. Разминочные подходы обязательны. Вы должны подготовить мышцы к тяжелой тренировке. Затем выполните тяжелый рабочий подход из 8-10 повторении тяги верхнего блока к груди узким параллельным хватом.


Упражнение № 2: Тяга нижнего блока широким параллельным хватом.


Такой стиль способствует увеличению толщины широчайших мышц спины, особенно их середину, укрепляет поясничную область. (далее…)

Разведения гантелей на наклонной скамье прорабатывают верхнюю часть больших грудных мышц и переднюю дельту плеч.


Техника выполнения упражнения.


Наклонная скамья должна иметь угол 30-45 градусов. Если она регулируется, выберите нужный вам угол. (далее…)

В начале тренировки необходимо размять и разогреть мышцы шеи, т. к. безопасность здесь превыше всего. Даже если у вас травма спины, вы скорее всего сможете облегчить свое состояние находясь в положении лежа или сидя без движения. Обездвижить шею весьма проблематично, требуются специальные корсеты, ортопедические подушки, воротник Шанца… В общем, не работая шеей будет весьма проблематично водить авто, читать, смотреть телевизор, сидеть за компьютером, поэтому к разогреву шейной мускулатуры следует подходить весьма серьезно. (далее…)

В этом упражнении работают середина и нижняя часть бицепса, движение считается изолированным и придает более четкие очертания бицепсу, формирует пик.


Техника выполнения упражнения:


Установите опору для рук на высоту соответственно вашему росту. Сядьте на скамью скотта, положите выпрямленные руки на опору сверху примерно на ширине плеч, слегка наклонитесь вперед. (далее…)

В данном упражнении работает в основном квадрицепс, его прямая и боковая части в особенности. Движение используется для улучшения детализации и рельефа.


Техника выполнения упражнения.


Сядьте в тренажер для разгибания ног сидя, упритесь передней частью голеней в валики, выпрямите спину, (далее…)

Подъемы штанги на бицепс “21” с разгибаниями рук на верхнем блоке (трицепсовыми жимами)


Во-первых, разместите штангу на полу вблизи стойки верхнего блока, чтобы вы могли перемещаться от штанги к верхнему блоку для разгибаний достаточно быстро. незадолго до начала попытайтесь сосредоточится на тех мышечных группах, которым предстоит работать. Это как раз и есть упражнения существенно влияющие на набор мышечной массы; сгибания рук со штангой или подъёмы штанги на бицепс округлфют и наполнят бицепсы, увеличивая их объем, трицепсовые жимы или разгибания на верхнем блоке придают красивую подковообразную форму трицепсам. (далее…)

На трицепс в бодибилдинге существует еще одно изолированное и достаточно эффективное упражнение – французский жим EZ-штанги стоя или сидя. В общем-то, это и есть разгибания рук со штангой из-за головы. Аналогичное упражнение на трицепс выполняют и с гантелью.


Данное движение концентрируется на задней длинной головке трицепса и является формирующим для трицепсов в целом.


Техника выполнения упражнения. (далее…)

Жимы на трицепс на блоке или разгибания рук.
Существует безграничное множество мнений профессиональных культуристов о том, как выполнять разгибания рук на блоках для достижения максимальных результатов. Нассер Эль Сонбати посоветует сделать финальное усилие в самом низу до полного сокращения. Ли Прист скажет, что полное разгибание с самом низу нежелательно, потому , что при этом мускулы отдыхают, вместо того, чтобы работать. (далее…)

В данном упражнении работают все три головки трицепсов, особенно их середина. Оно пользуется немалой популярностью в бодибилдинге из-за своей простоты и эффективности.


Техника выполнения упражнения.
Сядьте, возьмите гантель двумя руками и поднимите над головой. Опустите гантель, согнув руки в локтевых суставах, гантель должна опуститься чуть ниже затылка. Старайтесь держать руки так, чтобы локти смотрели вверх, а положение плеч было как можно ближе к вертикальному. Выпрямите спину в поясничном отделе. Это и будет ваша стартовая позиция в этом упражнении. (далее…)

В этом упражнении работает средняя часть всех трех головок трицепса.


Техника выполнения упражнения.


Сядьте на стул или на скамью, возьмите гантель в руку и поднимите вертикально вверх. Плавно согните руку в локте, чтобы гантель зашла за голову, положение ладони такое, чтобы мизинец оказался вверху. В стартовой позиции локоть руки смотрит вверх, спина прямая или слегка прогнутая в поясничном отделе, взгляд устремлен вперед.
(далее…)

Для широчайших мышц спины существует неплохое упражнение, – тяга верхнего блока обратным хватом.

В нем задействуются кроме широчайших мышц так же ромбовидные, большие круглые и малые грудные мышцы. Неплохую нагрузку получает так же и бицепсы рук. А в общем, данное движение прорабатывает как раз именно те группы мышц, что в простонародье именуются крыльями. Такой своеобразный аналог подтягиваний. (далее…)

Борцовский мост, наверное, самое эффективное упражнения для развития мышц шеи. На шейные мышцы приходится значительная часть массы тела, эта нагрузка не идет ни в какое сравнение с нагрузкой при тренировке шеи с головным ремнем и 3-х килограммовым блином. Поэтому, вам может потребоваться подготовка в виде других, более легких упражнений, при выполнении которых трудно получить травмы. Это такие упражнения, как “супермен“, накаты в упоре головой или в переднем мостике, опускание в борцовский мост при помощи стенки и др.

(далее…)

В разведениях на нижних блоках работают задние пучки дельт, трапециевидные мышцы и вращатели плеч. Упражнение оттачивает форму плеч, придает им ширину и объем.
Итак, нам понадобится кроссовер и пара D-образных рукояток.

Встаньте между тросами по середине кроссовера.
Возьмитесь за рукоятки блока нейтральным хватом так, чтобы тросы пересекались крест накрест.
(далее…)

Очень простой и эффективный тренажер, обычное упругое кольцо или кольцевой экспандер. Позволяет тренировать предплечья и сделать пальцы сильней.

Для тренировок, возьмите кольцо в ладонь, так, чтобы большой палец оказался против остальных четырех, сожмите кольцо в ладони. (далее…)

Во время так называемой прогулки по стене происходит растяжение и тренировка мышц спины, работает также пресс. Отойдите на метр от стены и встаньте к ней спиной. Наклонитесь назад и попытайтесь достать стену вытянутыми вверх руками. Упритесь руками в стену и не спеша переставляйте руки, медленно опускаясь вниз, как показано на рисунке, и сгибая спину. Продолжайте “шагать” до тех пор, пока голова не коснется пола. Затем встаньте и повторите все снова. Такая прогулка по спине поможет вам привыкнуть к положению вниз головой, поможет научиться вставать в борцовский мост из положения стоя. В общем, это отличная отправная точка для тех, кто хочет в дальнейшем тренировать шею в борцовском мосту, опираясь макушкой в пол или даже касаясь носом пола.

(далее…)

Французский жим лежа отлично воздействует на нижнюю часть длинной задней головки трицепса. Из изолированных упражнений на трицепс его можно считать наиболее эффективным.

Техника выполнения упражнения.

Для французского жима необходимо иметь штангу с коротким грифом и горизонтальную скамью.
Расположитесь лежа вдоль скамьи, снимите штангу со стоек и держите на вытянутых вверх руках. Если стоек нет в наличии, желательно попросить партнера подать вам штангу. В принципе, в этом упражнении используются не столь тяжелые веса, можно просто лечь со штангой и выжать ее от груди. Но, естественно, со стойками или с партнером будет гораздо комфортней и безопасней. Хват должен быть скорее узким, чем широким, ладони на расстоянии 5 – 20 сантиметров друг от друга. (далее…)

Отжимания на трицепс с отягощением сидя на скамье одно из неплохих упражнений на силу рук и трицепсов. Лучше всего его выполнять на двух горизонтальных скамьях. Расположитесь перпендикулярно скамьям, сядьте на самый край одной скамьи, а на другую положите пятки. Упритесь руками в ту скамью, на которой вы сидите. Желательно, чтобы ваш партнер разметил дополнительное отягощение у вас на бедрах. (далее…)

Отжимания на кольцах прекрасное упражнение для развитя грудных мышц и трицепсов, в целом способствует развитию силы рук.

Примите исходное положения в упоре на кольца прямыми руками. Начните плавно опускаться, позволяя кольцам разойтись в стороны. Продолжайте опускаться до тех пор, пока угол скгиба в локтях не достигнет 90 градусов. Можно опускаться и ниже, в зависимости от того, насколько вам позволяет ваша гибкость. Но по крайней мере, плечи должны опускаться до горизонтального уровня, то есть становиться параллельно полу.

Старайтесь сохранить вертикальное положение туловища и грудной клетки.

Затем плавно нажмите на кольца, распрямляйте руки, позволяя кольцам сходиться. В верхней точке в работу существенно включается трицепс, в то время как в нижней сильней работает грудь. (далее…)

В приседаниях в машине Смита работают нижняя и средняя части квадрицепса и, естественно, ягодицы и бицепсы бедер.

Приседы в машине Смита прекрасно подойдут новичкам, т. к. они значительно более безопасны, по сравнению с приседаниями со штангой на плечах. Здесь нужно намного меньше беспокоиться о поддержании равновесия. Хотя в эффективности приседания со штангой, несомненно, выигрывают.
Отрегулируйте положение штанги в станке Смита в соответствии со своим ростом. Подсядьте под гриф штанги так, чтобы он лег вам на верхнюю часть трапециевидных мышц. Возьмите гриф хватом сверху, откройте замки и выпрямитесь с грифом тренажера на плечах. Ноги поставьте примерно на ширине плеч, либо немного шире. Ступни выдвиньте вперед примерно на длину стопы за линию бедер.

(далее…)

Стоит ли говорить, что крепкие мышцы шеи нужны везде, где необходимо сохранить голову на месте, будь то мотокросс, автогонки, бокс, любые единоборства… Наверное, лучшее из упражнений для усиления шеи, это борцовский мост. Но не все могут начать делать его без подготовки. У кого-то не хватает гибкости, у кого-то силы. Действительно, как неподготовленный 120 килограммовый мужчина, например, программист по профессии, с цыплячьей шеей сможет опуститься в борцовский мостик? Он имеет все шансы сместить шейные позвонки и надолго выйти из строя. (далее…)

Луи Чиарелли из Нью-Йорка, изображенный на фотографии, установил рекорд в своей весовой категории, пожав 308 фунтов (139,8 кг) в борцовском мостике. Обратите внимание, это не тот мостик, в котором сейчас жмут пауэрлифтеры на скамье для жима лежа.

Чирелли был ростом 5 футов 2 дюйма и 155 фунтов (70,2кг) весом, хотя это значительный результат для спортсмена любого веса.
Фотография1929 года.

Интересный факт, но среди силачей прошлого такой вид жима был действительно очень распространен. Любой сегодня сказал бы, что это очень травмоопасно для шеи, не только для мышц, но и для позвоночника. Вывод напрашивается один, атлеты прошлого были гармонично развиты, обладали сильными шейными мышцами, бычьими шеями .

Гакк приседания хороши для наращивания массы верхней части квадрицепсов и улучшения формы бедер.

Во всех видах спорта, где приходится приседать прыгать, толкать ногами, гакк приседания могут значительно улучшить ваши результаты.

В Гакк приседаниях задействованы мышцы внешней стороны квадрицепса, ягодицы. Естественно, нагружаются все мышцы бедер и ягодиц.

Техника выполнения упражнения

Встаньте на платформу, ноги примерно на ширине плеч, (далее…)

В жиме ногами хорошо работают мышцы передней поверхности бедра, особенно внутренняя сторона квадрицепса. Кроме того, неплохо нагружается задняя поверхность / бицепс бедра. Упражнение придает красивую каплевидную форму головкам квадрицепса над коленом. Регулярно выполняя жимы ногами вы имеете хороший шанс повысить результативность в легкой атлетике и многих других видах спорта, где сила ног играет немаловажную роль. (далее…)

Упражнение для бицепсов “молоток” можно использовать для улучшения рельефа, в качестве разминки перед тяжелыми упражнениями или просто для тренировки бицепсов. Кое-кто делает перед тяжелым жимом лежа, чтобы прилив крови к мышцам исключил возможность травм или болезненных ощущений в травмированных ранее связках.

Основными рабочими мышцами в этом упражнении являются: бицепсы, плечелучевые мышцы.
Техника выполнения упражнения
Возьмите в руки по гантели так, чтобы ладони были повернуты друг к другу. Встаньте прямо и слегка прогните спину в поясничном отделе. Вдохните и, задержав дыхание, напрягите бицепс и поднимите одну из гантелей к плечу.   Положение локтей относительно туловища при этом не должно меняться, так же как и наклон корпуса. В верхней точке выдохните и задержите гантель, напрягая бицепс ещё сильнее. (далее…)

Я думаю, вряд ли у кого найдутся возражения против того, что у этих людей на фото очень сильная шея. Вот, что написано о стронгмене прошлых лет Джеке Уолше:

Силач Джек Уолш из Нью-Джерси продемонстрировал за свою жизнь немало силовых трюков.

Здесь он держит 300 фунтов в положении борцовского моста – он утверждал, что когда-то держал 520 фунтов таким же образом!

300 фунтов, это около 140 кг! не слабый вес приходится на его сильную шею. Кто на втором фото, к сожалению, узнать так и не удалось, но главное, и так понятно, что шея у атлете невероятно мощная. Я даже не представляю, как у него не отвалилась голова.

Сильная шея дает приемущества человеку независимо от вида спорта, которым он занимается. Если вообще он чем-либо занимается. Даже для того, чтобы сидеть за компьютером и не заработать шейный остеохондроз полезно иметь мускулистую сильную шею. Существует немало способов и приспособлений для тренировки мышц шеи, один из них – наклоны и подъемы головы назад и вперед с грузами, подвешенными на головных ремешках. В свое время я самостоятельно сшил себе такую штуку. Она, несомненно, полезна. Главное не вешать слишком тяжелый вес и не крутить головой очень быстро – ибо стабильность шейных позвонков дело хрупкое и очень важное, не дай бог его утратить. Будьте осторожны.
Конечно, это приспособление не стоит тех денег, за которые продается. Можно запросто сшить самостоятельно, при отсутствии лишних денег и наличии рук, растущих, откуда требуется. (далее…)

Целевыми в этом упражнении являются мышцы внешней части предплечий и бицепсы.

Техника выполнения упражнения

Возьмите штангу, положив ладони на гриф сверху, расстояние между ладонями 20-45 см. Спина полностью выпрямлена или немного прогнута в нижнем отделе, плечи расправлены. В исходном положении штанга висит в прямых опущенных руках.
Вдохните и поднимите плавно штангу до уровня немного ниже подбородка. Стараясь удержать штангу в верхней точке, сильней напрягите мышцы рук и затем опустите штангу в исходное положение к бедрам.
(далее…)

Большие и рельефные мышцы голени – большая редкость. Для соревнующихся бодибилдеров особенно. Мощные мышцы голени и бедра дают огромные преимущества спортсменам не только силовых видов спорта, но и многих других. В боксе, борьбе и различных единоборствах спортсмена, как и волка, кормят ноги. Даже если вы не соревнующийся спортсмен, сильная голень, естественно, вам не повредит. Поэтому укрепление мышц голени не менее важно. Мышцы голени человека состоят из жесткой ткани, нечувствительной ко многим видам нагрузок. Тренировка мышц голени также происходит под воздействие различных косвенных нагрузок, таких как приседания со штангой на плечах и становые тяги. У некоторых спортсменов с хорошей генетикой они неплохо растут и от базовых упражнений. Кому-то достаточно просто пару раз в неделю играть в футбол, чтобы иметь бросающиеся в глаза развитые мышцы голени. (далее…)

Целевыми мышцами в этом упражнении являются: латеральная боковая и длинная головки трицепса.

Возьмитесь за веревочную рукоять тренажера нейтральным хватом, чтобы ладони смотрели друг на друга. Встаньте близко к тренажеру, ноги примерно на ширине плеч, немного наклоните корпус вперед. Локти повернуты вперед и прижаты к бокам.

Сделайте вдох, задержите дыхание и плавно выполните разгибание рук до почти полного их выпрямления. Старайтесь не менять положения локтей во время всего движения, так же как и наклон корпуса. По мере разгибания рук медленно разворачивайте кисти рук и разводите их так, чтобы в тот момент, когда руки полностью выпрямились, ладони должны оказаться примерно на ширине бедер. Имейте в виду, (далее…)

Прекрасной альтернативой жимам штанги могут стать отжимания в стоя на руках. На мой взгляд, если нет штанги под рукой, все таки можно эффективно тренировать плечи. У этого упражнения есть несколько недостатков. Нужно уже иметь неплохую физическую подготовку, чтобы стоять на руках даже опираясь ногами на стену. У людей с лишним весом и нетренированным вестибюлярным аппаратом будет сильно приливать кровь к голове. Кроме того, нужно опуститься и силой одних лишь рук и плеч поднять себя вверх на вытянутые руки. Никакие рывки и читинг тут не помогут. Опускаться нужно медленно и плавно, иначе можно травмировать голову и шею. Рекомендую делать это упражнение (далее…)

В своих предыдущих постах я много раз упоминал о том, что хотел бы делать какой-либо вид становой тяги, в котором можно было бы использовать тяжелый вес и хорошо прорабатывать мышцы спины и ног. В принципе, становая тяга в стиле Сумо подходит, но штанга задевает ноги, хотелось бы делать что-то подобное, но с узкой рукояткой, не задевающей ног. Самым простым способом было попробовать тянуть гантели.
Теперь о результатах моего опыта. Такой вид тяги гантели правильней было бы назвать приседаниями в стиле Сумо. (далее…)